Respiration en cohérence cardiaque

Restez serein et en bonne santé avec la respiration en cohérence cardiaque

Bonjour à tous,

Si vous avez des difficultés à gérer vos émotions, que vous êtes stressé(e), que vous avez tendance à vous emporter ou que vous vous sentez régulièrement dépassé(e), l’exercice que je vais vous présenter dans cet article va vous intéresser.

Il s’agit d’un outil très puissant à plusieurs titres, car il va vous permettre non seulement de mieux réguler vos émotions, mais aussi vous aider à rétablir un certain équilibre dans votre corps et notamment dans vos systèmes nerveux ! Vous l’avez vu dans le titre, il s’agit de la respiration en cohérence cardiaque !

Ne nous attardons pas et passons tout de suite aux choses sérieuses ! 😉

Fonctions du corps et cohérence cardiaque

Ce qu’il faut savoir pour comprendre le fonctionnement de la respiration en cohérence cardiaque

Le cœur n’est pas qu’une pompe
cohérence cardiaque sérénité

Il y a quelques siècles on pensait que le cœur était le siège des émotions. De là est venu tout le vocabulaire que l’on connaît aujourd’hui : “Avoir du cœur”, “faire mal au cœur”, et vous en connaissez sûrement d’autres ! 😉

Aujourd’hui nous savons que c’est le cerveau qui gère en grande partie les émotions.

Mais on sait aussi que le cœur contient 40 000 neurones, ce qui correspond à une aire complète de notre cerveau !

Le cœur n’a donc pas seulement une fonction de pompe, mais aussi un lien très fort avec la dimension neurologique de notre corps.

Nous possédons 2 systèmes nerveux autonomes

Les systèmes nerveux sont les moyens de transport de différents neurotransmetteurs, dont la fonction est de délivrer des messages aux différentes zones du corps pour les modifier ou les faire agir d’une certaine façon. Nous en possédons deux, qui ont des fonctions différentes.

systeme nerveux autonome
Le système nerveux autonome sympathique

Quand le système nerveux autonome sympathique est stimulé, il agit comme un accélérateur. Il s’occupe de libérer en autres la dopamine, l’adrénaline, ou le cortisol.

Intéressons-nous ici au cortisol :

Le cortisol est envoyé le matin pour nous réveiller, à très petite dose. C’est donc un fonctionnement normal et utile pour nous.

En revanche, lorsqu’il est envoyé à haute dose (lorsqu’on se met en colère par exemple), notre corps est comme intoxiqué et tout notre système immunitaire est mobilisé pour éliminer le surplus de cortisol.

C’est pour cette raison que nous nous sentons fatigués ou à plat pendant plusieurs heure après une crise de colère (environ 5h !). De plus, tant que notre état émotionnel n’est pas redevenu stable, le moindre stimuli que l’on perçoit comme négatif fera repartir la colère pour encore 5h de plus (et vous pensez bien que tant que nous sommes dans cet état, beaucoup de stimuli vont être perçus comme négatifs, même s’ils ne le sont pas au départ) !

Pendant ce temps là, nos défenses naturelles sont très basses, et nous sommes émotionnellement à fleur de peau. 

C’est donc la biologie de notre corps toute entière qui est fragilisée, on peut dire alors que notre corps a une chimie d’émotions négatives.

Lorsque la chimie de notre corps est dans cet état, c’est visible sur un électrocardiogramme, cette machine qui sert à montrer les ondes provoquées par notre cœur : on reconnaît donc que le système nerveux autonome sympathique est activé quand les ondes ont plein de petits pics, ce qui correspond à de l’anxiété.

coherence cardiaque electrocardiogramme

Pour ne pas confondre les deux systèmes nerveux, vous pouvez dire que le système nerveux autonome sympathique n’a pas l’air très sympathique ! ;p

Le système nerveux autonome para-sympathique

Quand le système nerveux autonome para-sympathique est stimulé, il agit comme un frein. Il s’occupe de libérer entre autres la sérotonine, la noradrénaline, la DHEA, ou l’acétylcholine.

Intéressons-nous maintenant à la DHEA :

La DHEA est entre autres l’hormone de la jeunesse (c’est elle qui serait responsable du maintien d’un corps jeune, ou de son vieillissement lorsqu’elle diminue avec l’âge).

Dans le corps humain tout est une question d’équilibre, et les deux système nerveux agissent de concert pour se réguler l’un l’autre. Une hormone libérée par l’un des systèmes a donc une hormone qui produit l’effet inverse (libérée par l’autre système).

On sait donc que c’est la DHEA qui permet de contrebalancer l’afflux excessif du cortisol.

Sur un électrocardiogramme, on reconnaît que le système nerveux autonome para-sympathique est activé quand les ondes sont lisses, c’est-à-dire sinusoïdales, ce qui correspond à la sérénité.

courbe sinusoidale

Les utilités de la respiration en cohérence cardiaque

Quel est le lien entre notre chimie et la respiration en cohérence cardiaque ?

Puisque la chimie de notre corps est liée à nos états émotionnels, il est possible d’agir sur l’une en agissant sur l’autre. On peut donc ainsi reprendre le contrôle de la variabilité de la fréquence cardiaque en stimulant le système nerveux autonome para-sympathique.

Et c’est une très bonne nouvelle, car cela veut dire que l’on peut changer la nature même de nos émotions !

Le but de l’exercice de respiration en cohérence cardiaque est donc de permettre la fabrication de la DHEA pour réguler la production de cortisol.

En pratiquant l’exercice de respiration en cohérence cardiaque, c’est-à-dire en respirant d’une certaine façon, en portant notre attention sur notre cœur et en visualisant des images positives (je vous explique comment réaliser l’exercice un peu plus bas !), on agit donc sur notre état émotionnel et sur notre chimie en même temps ! 🙂

Quand utiliser la respiration en cohérence cardiaque ?

Dans des situations de stress ou d’anxiété, ou en prévention de ceux-ci :

Ce qui est génial, c’est que la cohérence cardiaque fonctionne lorsqu’on est stressé mais aussi quand on sait qu’on va être stressé dans une situation prochaine ! Et oui, puisqu’elle modifie notre chimie et que celle-ci agit pendant un certain temps dans notre corps, comme nous l’avons vu avec la colère et le cortisol.

C’est donc aussi un outil préventif, à utiliser avant une situation potentiellement stressante par exemple.

Pour cela, imaginez que vous êtes en train de vivre la situation stressante en réalisant l’exercice de cohérence cardiaque. Cela aura pour effet de conditionner votre corps à vivre la situation avec la bonne émotion.

cœur, neurotransmetteurs et santé

Ce que la cohérence cardiaque va vous apporter

Avec tout ce que nous venons d’apprendre, vous pouvez maintenant comprendre facilement pourquoi cet outil utilisé pour la gestion émotionnelle vous permettra de :

  • Mieux gérer votre stress
  • Vous sentir bien dans beaucoup de circonstances qui pourraient être source d’anxiété
  • Changer la nature de certaines parties de votre personnalité à votre avantage (avec un bon entraînement) car en vous entraînant vous modifierez à terme vos réactions émotionnelles naturelles face aux différentes situations de la vie
  • Comme l’appétit est en parti lié à l’état émotionnel, cela vous permettra aussi de réguler votre appétit
  • Fortifier votre cœur, car prendre conscience de votre cœur régulièrement vous permettra d’améliorer ce qu’on appelle la conscience corporelle (et vous savez maintenant que pensées, émotions et chimie sont liées. C’est d’ailleurs assez connu dans certains sports et arts martiaux, dans lesquels on pratique la visualisation pour agir sur certaines zones du corps).

Comment pratiquer l’exercice de respiration en cohérence cardiaque

1. Imaginez que l’air rentre par votre cœur (au milieu du sternum) et sort par l’estomac

2. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes (cela correspond à 6 respirations par minute)

3. Entraînez vous d’abord à faire juste les points 1 et 2 dans un premier temps

4. Vous pouvez maintenant ajouter la visualisation d’images ou de pensées positives (amour, confiance, gratitude, joie, etc.). Si vous voulez, vous pouvez aussi visualiser des pensées spirituelles, inspirantes, etc. (tout ce que vous voulez tant que c’est extrêmement positif pour vous !)

Points à respecter et conseils :

Ne bloquez jamais votre respiration et ne faites jamais de pause entre l’inspiration et l’expiration (ou vice versa). La respiration doit ressembler à une courbe sinusoïdale par exemple.

N’inspirez ou n’expirez jamais jusqu’à la rupture, c’est à dire à fond.

Faites cet exercice pendant 5 minutes minimum (et tous les jours, c’est mieux !) 😉 Si vous aimez cet exercice, vous en tirerez encore plus de bénéfices en le répétant plusieurs fois dans la journée (3X c’est bien).

Outils utiles pour l’exercice :

L’application petit bambou, qui est un outil d’aide à la méditation, contient un exercice de respiration en cohérence cardiaque (vous ferez donc d’une pierre deux coups ).

– Il existe plein d’autres applications dédiées à la respiration en cohérence cardiaque, à vous de vous amuser à trouver laquelle vous convient le mieux !

J’espère que cet outil vous plaira et vous apportera une plus grande sérénité et une meilleure santé ! 

Je rajouterai une vidéo à cet article pour que nous puissions le pratiquer ensemble, donc n’hésitez pas à revenir faire un tour de temps en temps ou à me suivre sur les réseaux sociaux Facebook, Instagram et Twitter pour en être informé.

Et si vous connaissez d’autres exercices qui vous aident à améliorer votre gestion émotionnelle et à être plus serein au quotidien, mettez-les en commentaire de l’article pour aider les copains, le partage c’est la vie ! 🙂

Prenez soin de vous, et à très bientôt.

Anne Juguet, Le TDAH au quotidien

Anne Juguet TDAH

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com

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