Bonjour cher hyper-lecteur / hyper-lectrice !
Il existe un exercice extrêmement important lorsqu’on a un TDA/H, et qui vous aidera pour les différentes difficultés de ce trouble. Vous en avez peut-être déjà entendu parlé, il s’agit de l’exercice du STOP.
Cet exercice est utile pour :
- améliorer l’attention
- réduire l’impulsivité
- améliorer la gestion des pensées et émotions
- et par ricochet, il améliore aussi tout le reste !
Il était donc important que je vous écrive un article dédié à cet exercice phare du TDA/H, afin de vous aider à mieux l’utiliser dans votre travail sur vous-même. 🙂
Qu’est-ce que le STOP :
Je ne vais pas vous faire tout un discours sur l’histoire de cet exercice, le but ici est d’aller à l’essentiel pour que vous puissiez le pratiquer tout de suite chez vous.
STOP est un moyen mnémotechnique pour se souvenir de l’exercice. Voici ses différentes étapes :
- Tout arrêter : dites-vous réellement « STOP », à voix haute si possible ! Cela vous permettra d’ancrer le STOP plus facilement en vous, et de le faire de plus en plus facilement et systématiquement.
- Observer : vos pensées, vos émotions, ce qui se passe autour de vous, etc.
- Se poser les bonnes questions : Qu’êtes-vous en train de faire ? Qu’étiez-vous censé faire ? Etc. (en fonction de la situation, je reviendrai plus loin sur ce point).
Vous pouvez aussi vous rappeler les différentes étapes de l’exercice comme cela :
ST : STOP, arrête tout
O : Observe patiemment
P : Poses-toi les bonnes questions
(Si vous avez d’autres idées de moyens mnémotechniques, partagez-les en commentaire de l’article pour aider les copains ! 😉 )
ATTENTION EN REVANCHE : Lorsqu’on pratique cet exercice, il se peut que l’on prenne de mieux en mieux conscience de tous les moments où notre attention part en vacances (heureusement d’ailleurs, c’est le but ! ).
Et le fait de mieux prendre conscience de nos errances peut être frustrant, surtout au début car on n’a pas encore eu le temps de s’améliorer, cela prend du temps !
Quoi qu’il arrive, le but du jeu N’EST PAS de s’autoflageller lorsqu’on fait un STOP ! On observe simplement ce qui se passe, et on remet notre esprit dans le droit chemin sans jugement ! Si notre esprit part de nouveau ailleurs, on recommence encore et encore et encore…
C’est normal que notre esprit reparte sans cesse ailleurs au début, il n’a pas l’habitude. C’est donc à vous de lui apprendre en répétant l’exercice avec patience et douceur envers vous-même, jusqu’à ce qu’il s’améliore (comme avec un petit enfant). 🙂
Rappelez-vous toujours, quel que soit l’exercice, qu’être dans le jugement et la non-acceptation amène à plus de stress et à se bloquer, alors qu’être dans l’empathie, la compréhension et l’acceptation vous aidera à évoluer petit à petit.
Quand faire un STOP (dans quelles situations) et quelles questions se poser selon les situations :
Comme je l’ai dit plus haut, cet exercice peut servir pour différentes difficultés du TDA/H.
Pour améliorer l’attention :
Lorsque vous souhaitez rester concentré(e) sur un travail ou une activité, à chaque fois que vous prenez conscience que votre esprit s’égare.
Dans ces situations, vous pouvez vous poser ces questions :
- Qu’est-ce que je suis en train de faire ?
(Ici vous pouvez aussi le formuler sous forme d’affirmation : STOP, non… je fais “ça” / j’ai décidé de faire “ça”.)
Pour l’impulsivité :
Lorsque vous sautez d’une activité à une autre en oubliant ce que vous étiez censé(e) faire au départ.
Dans ces situations, vous pouvez vous poser ces questions :
- Qu’est-ce que j’étais censé(e) faire ? Qu’est-ce que j’avais décidé de faire ? Etc.
Puis :
- Qu’est-ce qui est le plus important MAINTENANT ? Qu’est-ce que je décide de faire ?
Pour la gestion des pensées :
Pour stopper le cercle vicieux des pensées automatiques négatives et distorsions cognitives, enclencher une boucle plus vertueuse et retrouver de la sérénité (si je viens de vous parler chinois, je vous invite à aller lire cet article ici. 😉 )
Dans ces situations, vous pouvez vous poser ces questions :
- D’où vient cette pensée ? Pourquoi est-ce que je pense / ressens ça ?
Puis :
- Qu’est-ce qui serait plus juste de penser ?
(Vous avez d’autres questions pertinentes pour cette situation – et des explications pour mieux comprendre le pourquoi de ces questions – dans l’article dédié à ce sujet).
Pour les bugs de mémoire :
Lorsque vous devez noter tout de suite une information pour ne pas l’oublier et que vous vous apercevez que vous passez à autre chose sans avoir noté (pour en savoir plus sur les bugs de mémoire et les stratégies liées à ce sujet, je vous invite à aller lire l’article ici.)
Dans cette situation il peut être plus pertinent, plutôt que de se poser une question, de dire simplement :
- STOP : Ce qui n’est pas écrit n’existe pas, note tout de suite ! 🙂 (cf. l’article sur la mémoire)
Pour sortir d’un comportement que vous souhaitez modifier :
Lorsque vous êtes en train d’avoir un comportement que vous aviez pourtant décidé de ne plus avoir (ou vice versa).
Par exemple, vous êtes en train de procrastiner devant la TV après manger alors que vous aviez décidé d’une stratégie à adopter à la place pour vous remettre en énergie : faire directement la vaisselle, aller vous promener, etc.
Dans ces situations, vous pouvez vous poser ces questions :
- Qu’est-ce que j’avais décidé de faire ?
Puis :
- Qu’est-ce qui pourrait m’aider à faire ce que j’avais décidé ?
Il existe plein d’autres situations dans lesquelles vous pouvez faire cet exercice.
Mais il est surtout important que vous sachiez que c’est en le pratiquant TOUS LES JOURS, LE PLUS SOUVENT POSSIBLE (20x, 30x, ou plus si besoin, c’est à dire à chaque fois que vous prenez conscience que votre esprit est encore sur la mauvaise voie) que vous obtiendrez des résultats à moyen et long terme.
Comme d’habitude, c’est comme une pratique sportive ! 😉
Partagez en commentaire des situations dans lesquelles le STOP est un exercice aidant pour vous (et peut-être les questions qui vous aident à ce moment-là ?), je serai heureuse de les lire et cela aidera les copains à trouver d’autres occasions de pratiquer !
Et si vous avez des questions par rapport à cet exercice, vous pouvez aussi me les partager. 🙂
Prenez soin de vous, et à très bientôt !
Anne Juguet, Le TDAH au quotidien
