Bonjour cher hyper-lecteur,

La mémoire dans le TDA/H… vaste sujet me direz-vous, et qui paraît complexe ! Mais rassurez-vous, mieux connaître sa mémoire pour mieux l’utiliser n’est pas une tâche impossible, seules quelques notions de base et quelques stratégies nous seront nécessaires dans cette entreprise pleine de promesses ! 😉

N’hésitez pas à commenter l’article et à me poser des questions si vous en avez, d’autres personnes se poseront sûrement les mêmes questions que vous sans oser demander, vous ferez donc une bonne action en osant pour eux ! 🙂

Vous êtes aussi libre de télécharger gratuitement mon ebook “Améliorer sa concentration et mieux gérer son temps avec un TDA/H”, qui vous aidera à mieux vous comprendre et ainsi à agir sur votre TDA/H de manière plus efficace dans votre vie.

C’est parti !

Mieux connaître votre mémoire TDA/H, pour mieux vous en servir

Pour commencer, voyons comment la mémoire se constitue. Cela nous aidera par la suite à comprendre ce qui cloche avec le TDA/H et donc comment agir ! Soyez rassuré, je ne rentrerai pas dans les détails pour ne pas perdre tout le monde (nous verrons uniquement ce qui nous intéresse dans notre cas). 😉

Les différents types de mémoire

En réalité, nous n’avons pas un seul endroit dans notre cerveau où tout est stocké en vrac. D’ailleurs nous n’avons pas une mémoire mais DES mémoires, qui sont constituées de différents circuits neuronaux interconnectés.

(Attention pour les puristes et les professionnels : le modèle que je présente ici est une vulgarisation et une image de la représentation que l’on se fait de la mémoire. Il est bien sûr incomplet et n’est pas la seule théorie existante sur le sujet. Le but de cette section est de partager une image simplifiée et compréhensible par tous, afin d’aider les personnes ayant un TDA/H à prendre conscience de leurs difficultés et à mieux vivre avec.)

Les 4 types de mémoires auxquels nous allons nous intéresser ici sont :

Ce sont les types de mémoire les plus connus, mais il y en a d’autres ! Chacun d’eux est constitué de plusieurs systèmes (ou processus), conscients ou inconscients et fonctionnant différemment (mais ce n’est pas important ici).

Pour le moment nous ne sommes pas beaucoup plus avancés, mais pas de panique, vous allez vite comprendre les buts et les défauts de ces mémoires ! 😉

Comment fonctionne la mémoire d’une personne avec un TDA/H (et comment est-elle liée à tous les autres symptômes) ?

La mémoire immédiate

La mémoire immédiate est un peu le capteur de notre cerveau. C’est ici que s’imprime en premier lieu tous les stimuli que nous recevons (images, sons, toucher, odeurs, goût, paroles, émotions, etc.). Ce n’est pas à proprement parler un espace de stockage, car le but de cette “mémoire” est juste de percevoir le plus de stimuli possible et de les faire passer dans notre mémoire de travail.

Avec le TDA/H, la mémoire immédiate est constamment encombrée par toutes les informations qui parviennent au cerveau. C’est parce qu’elle est tributaire entre autres de :

• Notre attention sélective : souvenez-vous que notre capacité à sélectionner les informations selon leur importance est déficitaire dans le TDAH. Nous faisons donc attention à trop de choses en même temps.
• Notre état émotionnel : le stress, l’anxiété ou la peur par exemple nous rendent plus vigilants à tout ce qui se passe, ou qui pourrait se passer (question de survie !). On fait donc plus attention à tout.

Elle envoie donc trop d’informations à notre mémoire de travail.

(Je fais une parenthèse pour vous dire que la mémoire à court terme, que l’on associe souvent soit à la mémoire de travail, soit à la mémoire immédiate, n’est pas encore très bien définie aujourd’hui. Elle serait en fait liée aux deux autres et on ne sait pas encore très bien où commence les unes et les autres. Donc oublions ce terme pour le moment pour plus de simplicité !)

La mémoire de travail

La mémoire de travail est la RAM de notre cerveau, pour ceux qui connaissent un peu le fonctionnement d’un ordinateur. Elle traite les données que lui envoie la mémoire immédiate, mais aussi les informations que l’on a mis dans notre mémoire à long terme (en réalité c’est la mémoire à court terme qui va chercher ces informations pour permettre à la mémoire de travail de jouer avec, mais passons).

C’est donc la mémoire de travail qui nous permet de réfléchir, mais là encore les informations qu’elle traite ne peuvent pas rester longtemps. Quand elle n’en a plus besoin pour travailler, soit elle les efface, soit elle les envoie vers la mémoire à long terme. (Soit dit en passant, c’est cette mémoire de travail qui est prioritairement utilisée dans le cadre des apprentissages).

Le problème, c’est que cette mémoire a une capacité maximale en ce qui concerne le nombre de données avec lesquelles elle peut jongler en même temps. Et dans le cas du TDA/H, elle est encore plus limitée et donc surchargée ! Elle n’arrive donc plus à trier et gérer correctement toutes les informations qui lui sont envoyées. Elle va donc tenter de traiter en même temps le travail qu’on est en train de faire, une mouche qui passe, le bruit des voitures dehors, etc. (Donc on devient distractibles).

Et quand elle atteint sa petite limite, chaque nouvelle information qui rentre va automatiquement effacer une information qui s’y trouve déjà, et cela de manière complètement aléatoire, quelle que soit l’importance de l’information effacée (parce qu’elle ne sait pas bien trier !).

La mémoire à long terme

Ici pas de grandes révélations, la mémoire à long terme est celle qui garde toutes les informations qu’on lui a envoyées depuis le début de notre existence. C’est notre disque dur.

Et comme vous vous en doutez, les autres mémoires n’étant pas toujours très stables les informations qu’on lui envoie ne sont pas toujours de la meilleure qualité. Et ça, ça vaut pour tout le monde !

Mais j’en profite pour vous faire ce petit rappel : quoi qu’il arrive notre mémoire est faillible, donc ne jurez pas trop vos grands dieux quand vous affirmez à votre conjoint que vous avez bien mis les écouteurs sur le bureau il y a une semaine. 😉

La mémoire prospective

Le dernier type de mémoire qui nous intéresse est la mémoire prospective. Comme la Dolorean de Doc et Marty, elle nous permet d’aller voir ce qui va se passer dans le futur !

Plus concrètement, c’est celle qui nous permet de nous rappeler qu’il va falloir aller faire les courses ou que le rendez-vous chez le docteur est demain (et qu’il faut aller à la pharmacie juste après si c’est pour une prescription de méthylphénidate ! N’est-ce pas ? 😉 ).

Encore une fois avec le TDA/H, ce type de mémoire est perturbé. Les causes sont diverses et liées aux autres difficultés dues au TDA/H :

Ces diverses causes empêchent notre mémoire prospective de fonctionner correctement, et elle a donc des difficultés à faire ressortir les bonnes informations au bon moment. Nous pouvons donc nous rappeler qu’il faut racheter de la mayonnaise sous la douche, alors que dans le magasin cette informations aura complètement disparue !

Les conséquences des problèmes de mémoire du TDA/H

“Je t’avais dis de prendre du pain en rentrant ! Et en plus tu m’as répondu “Oui oui t’inquiètes j’oublie pas” ! Tu te fous de moi ou quoi ?!”

“Non mais cette collègue on peut rien lui demander… Elle est même pas foutue de penser à passer un coup de fil, on peut pas lui faire confiance !”

“Comment ça tu sais pas où tu l’a mis ? Non mais fais un effort quand même, c’est pas possible ça !”

“Peu fiable”, “Se fout du monde”, “Inconséquent”, “N’en a rien à faire des autres”, “Inconscient des conséquences”, “Tête de linotte”, “N’écoute que lui/elle”, et je pourrais continuer longtemps comme ça. Ce sont des termes qui résonnent régulièrement aux oreilles des personnes avec TDA/H, et qu’elles finissent malheureusement souvent par s’infliger à elles-mêmes.

Eh oui, c’est difficile à entendre, et à vivre… (Presque ?) autant pour l’entourage que pour celui ou celle qui a un TDA/H d’ailleurs. Surtout que ce problème de mémoire n’en est qu’un parmi bien d’autres, une couche de gouttes d’eau supplémentaires qui contribuent à remplir le vase.

Pour les personnes souffrant de TDA/H, ces situations finissent par provoquer un manque de confiance en soi, de la frustration, de la colère envers soi-même et les autres, de la culpabilité, et peuvent aussi contribuer à un repli sur soi.

Et pour leur entourage, un manque de confiance en la personne concernée, de la frustration, de la colère, de l’incompréhension, de la méfiance vis-à-vis de ses intentions, et parfois un désintéressement voire de la rancœur ou une rupture de lien.

C’est pour cette raison qu’il est important d’apprendre à connaître le fonctionnement du TDA/H, pour celui qui en est atteint autant que pour les autres. Car c’est cette connaissance qui vous permettra de mieux communiquer et mettre en place les bonnes stratégies.

Alors avant d’en arriver à des extrêmes, voyons maintenant ce qu’il est possible et ce qu’il n’est pas possible de faire.

Comment améliorer sa mémoire

J’ai une bonne et une mauvaise nouvelle pour vous… Je commence par laquelle ? 🙂

Commençons par la mauvaise : il est impossible (en tout cas à notre niveau de connaissances du cerveau humain) d’améliorer la capacité de stockage maximale de notre mémoire.

Ça a l’air d’une catastrophe vu comme ça, mais voici maintenant la bonne nouvelle. Ou plutôt les bonnes nouvelles :

• On peut en revanche améliorer notre capacité à aller chercher les informations stockées.
• On peut aussi améliorer notre capacité à moins encombrer notre mémoire de travail et donc à la rendre plus efficace.
• Et nous avons plein d’outils pour cela !

Voici donc les différents outils que je vous propose de découvrir. 🙂

S’auto-observer

Comme pour beaucoup de difficultés, prendre conscience de nos pensés, émotions et comportements est notre base de travail, et elle est indispensable. On ne peut pas vraiment régler un problème si on n’en a pas tous les tenants et les aboutissants.

Commencez par observer vos « bugs de mémoire ». Pour faire cet exercice correctement, créez un tableau dans votre carnet (vous savez, celui que vous devez toujours avoir avec vous et dans lequel vous devez tout noter 😉 ).

Vous pouvez aussi retrouver le tableau que je vous ai fait dans cet article, et en adaptant les cases à cet exercice. 😉

Stratégies anti-oublis spéciales TDA/H

Et voici maintenant ce que vous attendez sûrement avec impatience, les stratégies anti-oublis spécial TDA/H pour vous rendre la vie plus facile et sereine ! 🙂

Je vous partage donc juste en-dessous des stratégies internes, c’est-à-dire en rapport avec votre cerveau, et des stratégies externes, c’est-à-dire des actions et outils à mettre en place dans votre environnement ! Un conseil, essayez-les toutes avant de décider celles qui sont faites pour vous ou pas, et n’hésitez pas à les adapter au besoin pour qu’elles correspondent exactement à votre situation. 😉

C’est parti !

Stratégies internes

Répétition et entraînement

Plus vous répéterez l’information à retenir (à haute voix si possible), plus vous améliorerez son traitement dans la mémoire de travail et ”creuserez le chemin” qui mène à l’information dans votre mémoire à long terme.

Rappels espacés

Que ce soit lors d’un apprentissage ou lorsque vous devez retenir une information dans votre vie quotidienne, utiliser la technique de la répétition espacée améliorera encore plus votre capacité à retenir et aller chercher l’information. L’espacement des rappels doit être très rapproché au début, puis de plus en plus espacé. Le but est que chaque rappel se fasse juste avant que l’information soit oubliée.

L’idéal serait que les rappels soient espacés de 5 min / 30 min / 1h / 1 jour / 3 jours / 1 semaine / 1 mois / 3 mois.

Mais ne passez pas à l’espacement supérieur tant que le rappel de l’information est difficile pour vous ! 🙂

Moyens mnémotechniques et astuces mentales

Les moyens mnémotechniques servent à compresser l’information de manière logique pour notre cerveau, de façon à ce qu’elle prenne moins de place et soit donc plus simple à retenir.

Il existe en fait beaucoup d’astuces différentes que l’on peut utiliser selon la situation et ce qu’on veut retenir.

Et comme je ne peux pas ici toutes vous les expliquer, je vous propose d’aller voir les vidéos d’un spécialiste du hack de la mémoire, Fabien Olicard ! Il a créé une playlist extrêmement longue sur ce thème, donc je vous fais une liste ici des vidéos les plus importantes à regarder pour vous.

Je vous conseille vivement d’apprendre ses techniques, au moins les plus simples, car elles vous aideront énormément. (Et je tiens également à remercier Fabien Olicard pour tout le contenu qu’il partage sur sa chaîne YouTube et dans ses livres, riche et avec des explications très claires ! 🙂 ) :

(Fabien Olicard fait plein d’autres vidéos intéressantes sur la mémorisation, la concentration, le sommeil, la communication, etc., donc n’hésitez pas à aller fouiller un peu sur sa playlist si cela vous intéresse. 🙂 )

Utiliser tous ses sens pour créer une signalétique (visuel / auditif / etc.)

Pour retenir une information, nous sommes munis de plusieurs canaux : nos sens. Plus on utilise des sens différents pour retenir une information, plus le chemin que l’on creusera pour aller chercher l’information deviendra large et facile à retrouver.

Pour cela, voici une technique qui consiste à créer une signalétique (comme des panneaux de signalisation).

On peut par exemple :

D’ailleurs je vous propose d’écrire en commentaire de cet article toutes les astuces que vous connaissez, à nous tous on pourra ainsi créer une liste assez complète pour que chacun puisse piocher dans les idées des autres en fonction de ses propres difficultés et situations !

Une technique de résolution de problème

Une méthode simple pour trouver la solution à un problème est de se poser les questions qui vont nous aider à le résoudre, tout en effectuant certaines actions spécifiques au problème. On peut ainsi construire différents schémas pour chaque type de problème que l’on a.

Rester calme

Vous savez maintenant que l’anxiété ou les émotions négatives fortes réduisent notre capacité à enregistrer l’information (car cela détourne notre attention et sature notre mémoire d’éléments inutiles).

Essayez donc dans un premier temps de prendre conscience de votre état émotionnel, puis prenez un court temps pour réduire l’anxiété ou revenir à un état neutre grâce à des techniques de relaxation, de méditation, de respiration, etc.

Vous trouverez ici différents exercices simples et rapides que vous pourrez pratiquer en toutes situations :

• Détendre corps et esprit : un exercice de relâchement très efficacement
• Un exercice de respiration pour être plus en forme et serein
• Restez serein grâce à la respiration en cohérence cardiaque
• Concentration et méditation : débuter et passer les premiers obstacles

Stratégies externes

Prendre des notes

Quoi que vous fassiez, quelle que soit la situation, la chose à retenir, ou votre volonté à la retenir, gardez en mémoire le fait que tant que vous ne l’avez pas noté, vous vous exposez au risque de l’oublier… peut-être même une seule seconde après avoir dit que vous le retiendriez !

Il y a donc une phrase que vous devez apprendre par cœur et vous répéter encore et encore :

« Ce qui n’est pas noté n’existe pas ! »

Si on vous demande de faire quelque chose, si vous prenez un rendez-vous, si vous pensez à quelque chose que vous voulez retenir, etc., notez-le DANS L’INSTANT ! Et si vous êtes devant quelqu’un qui est pressé, eh bien tant pis, la personne attendra (expliquez-lui poliment que vous devez absolument noter pour ne pas oublier, elle préférera sûrement ça plutôt que de se rendre compte que vous avez oublié).

Si vous êtes dans une situation où il faut aller vite, prendre le temps de noter CORRECTEMENT sera en fait plus rapide pour vous que de chercher désespérément pendant une demi-heure ce que vous avez oublié. On ne refait pas ses lacets en courant ! 😉

Planning de la journée

Faire un planning de notre journée est une des stratégies les plus basiques et importantes lorsqu’on a un TDA/H. On peut le faire sur un agenda avec une page par jour, sur un agenda numérique du type Calendar ou Google Agenda par exemple, ou sur un carnet. Ces outils vous permettront d’y ajouter des notes utiles pour vous rappeler les détails importants à retenir.

En revanche, une fois choisi utilisez toujours le même support !

Calendrier hebdomadaire

Idem pour le calendrier hebdomadaire, c’est un des basiques dans la gestion du TDA/H. Ce type de calendrier peut d’ailleurs aussi être utile dans l’organisation d’une famille, qu’il soit numérique ou affiché sur un mur. Vous pourrez par exemple mettre un rappel pour toute la famille des événements importants, ou bien, après avoir séquencé les différentes tâches d’un projet, les noter dans ce calendrier (et vous pouvez même attribuer une couleur à chaque membre de la famille par exemple pour que chacun sache ce qu’il a à faire et quand).

Évidemment, cela veut aussi dire que chacun doit prendre l’habitude de consulter régulièrement cet agenda… et pour cela, au début vous pouvez créer des rappels le temps que l’habitude face son œuvre, la boucle est bouclée ! 🙂

Calendrier annuel mural

Ce type de calendrier vous servira en fait à exactement la même chose qu’un calendrier hebdomadaire, mais pour les projets à moyen et long terme. Un calendrier électronique permettrait d’ailleurs de tout regrouper au même endroit, sachant qu’aujourd’hui chaque personne peut avoir ses propres calendriers et partager avec les autres seulement ceux de leur choix, ce qui permet de ne pas se mélanger les pinceaux avec les autres membres de la famille (ou de l’équipe de travail, ou autre) et de ne voir que ce qui nous intéresse (on peut choisir de ne voir que certains calendriers).

Dictaphone

Une astuce intéressante si vous n’avez vraiment pas le temps de noter un rappel ou une liste sur papier (ou sur le smartphone selon ce que vous utilisez), est de le faire de manière vocale sur le dictaphone de votre smartphone. Vous pourrez ainsi le faire en marchant.

ATTENTION : j’ai déjà souvent parlé de l’importance de n’avoir qu’un seul endroit où absolument tout est noté. Sinon le risque est de tout simplement oublier qu’on a noté quelque chose ailleurs. C’est pour cela que je recommande en général d’avoir un carnet, pratique pour écrire mais pas encombrant, pour pouvoir l’emporter partout et tout le temps, qui sera l’endroit où on notera tout. (Vous pouvez à la limite avoir un carnet personnel et un carnet professionnel, selon votre situation et votre capacité à les gérer, mais jamais deux agendas !)

Donc si vous devez à un moment donné noter quelque chose ailleurs, créez-vous un rappel pour regrouper le tout dans votre carnet par la suite !

Messagerie téléphonique

Vous envoyer un message via la messagerie de votre téléphone est une autre astuce pour vous créer des rappels. Elle sera plus efficace que le dictaphone car vous n’aurez pas besoin de vous rappeler plus tard que vous avez créé ce rappel, mais à condition de n’écouter votre message que quand vous aurez votre carnet sous la main.

Listes

Apprendre à faire des listes est un autre des piliers de la bonne gestion du TDA/H. Vous pouvez faire des listes pour tout et n’importe quoi :

• Les tâches à effectuer (valider les éléments de votre liste peut vous aider garder votre motivation, ou à avoir un retour plus clair sur là où vous en êtes dans votre travail / projet / etc.)
• Organiser vos idées, par catégories par exemple (cela augmentera votre sentiment de contrôle)
• Etc.

Par contre, faire une liste pour organiser sa semaine ou sa journée n’est que la moitié du travail ! Vous devez ensuite estimer le temps de réalisation de la tâche et la planifier dans votre agenda ou planning ! (Et si vous êtes pris par le temps, je vous donne un outil de priorisation dans mon article sur la productivité. 😉 )

Cartes d’aide / tutos

Se créer des cartes d’aide, des tutos persos ou des fiches de processus vous permettra de vous souvenir de comment vous avez résolu un problème, ou par quelles étapes vous êtes passé pour réaliser un projet par exemple. Une bonne façon de travailler est d’ailleurs de créer ce type d’aides de façon systématique lorsque vous faites quelque chose pour la première fois (y compris dans le domaine privé : comment faire tel plat, comment régler le home cinéma, etc.). Même si vous avez l’impression de perdre du temps au départ, je vous promets que ça vous en fera gagner beaucoup au final !

Vous pouvez créer un fichier unique dans lequel vous rangerez absolument tout en créant à l’intérieur des catégories, ou bien créer un petit dossier dans les différents projets pour lesquels vous avez besoin de ces aides. Mais je vous conseille de bien réfléchir à l’organisation de vos aides avant de les ranger n’importe où, et ensuite de ne plus jamais modifier votre architecture. (Et vous pouvez aussi le faire sous forme de vidéos amusantes ! ;p )

Montres, horloges et Time Timer

Encore un des piliers de la gestion du TDA/H ! Il est très important d’avoir toujours à portée de vue une représentation visuelle du temps. Porter une montre et prendre l’habitude de toujours la regarder est donc primordial. Comme ça, quoi qu’il arrive le temps est accroché à vous (contrairement à un portable).

De la même manière, avoir des horloges bien visibles aux endroits stratégiques de votre maison vous aidera à vous rappeler plus facilement de l’heure qu’il est et du temps qui passe.

Les Time Timer sont en fait des minuteurs, mais ils ont la particularité de montrer le temps qui passe de manière très visuelle, avec des couleurs (en plus de la sonnerie de fin). Ils sont donc plus adaptés au TDA/H. C’est aussi un bon outil si vous avez besoin d’un challenge amusant pour finir une tâche à temps :

“ J’ai 15 min pour passer l’aspirateur ! Si j’y arrive, j‘ai le droit à une partie de jeux vidéo ! Youhou ! ”

Et si lors d’un de vos travaux la vue du temps qui passe vous stresse ou vous déconcentre, vous pouvez toujours le poser en dehors de votre champs de vision.

Alarmes ou rappels automatisés / informatisés

Vous pouvez les programmer sur votre smartphone (les alarmes), sur votre ordinateur ou sur votre agenda numérique (qui a l’avantage de pouvoir être visualisable sur votre ordinateur ET votre téléphone, mais le désavantage d’avoir des rappels moins visibles et audibles).

Vous pouvez créer des rappels quand vous voulez, avec répétition si vous le souhaitez, et de manière journalière (pour prendre vos médicaments ou vous préparer à partir), hebdomadaire (pour un rendez-vous hebdo. ou un cours), annuelle (pour un anniversaire)…

Un dernier point très important si vous voulez avancer

Utiliser des appareils numériques est très pratique pour pouvoir les utiliser où que l’on soit, quand on veut et en adaptant leurs fonctionnalités à nos besoins. Mais ils ont plusieurs particularités dont il faut être conscient :

Si vous n’êtes pas habitué à la technologie, introduisez ces outils un par un et habituez vous à chaque outil avant d’introduire le suivant, sinon vous risqueriez d’être dépassé et ils deviendraient inutiles voire contre-productifs pour vous.

Vous pouvez tester différents outils avant de choisir celui qui vous convient le mieux, mais une fois choisi ne l’abandonnez pas régulièrement pour autre chose. Ce genre de stratégies s’intègre dans une routine quotidienne petit à petit, il faut donc du temps pour bien les maîtriser et en retirer tout les bénéfices. Donc tenez-vous à votre organisation. Et si vous découvrez de nouvelles choses qui pourraient mieux vous aider, testez les à côté pour voir si c’est vraiment une bonne idée. Puis intégrez les petit à petit dans votre organisation.

Vous pourrez aussi lire un petit résumé de ces quelques astuces anti-oublis dans cet article.

Dites-moi en commentaire de l’article quelles astuces vous utilisez au quotidien, et si vous avez découvert des stratégies que vous aimeriez mettre en place !

Et si cet article vous a intéressé et vous a aidé vous pouvez bien sûr le partager à vos proches ou sur les réseaux sociaux pour faire découvrir toutes ces astuces et ce qu’est une mémoire avec un TDA/H ! Vous trouverez des boutons de partage en bas de l’article ou sur les côtés ! 😉

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com