Bonjour à tous,
C’est Marvin, le compagnon d’Anne, je ne sais pas si vous vous rappelez mais j’ai déjà écrit plusieurs articles sur le TDA/H au quotidien. Dernièrement un article a été posté à propos du thème de la vie de couple avec quelqu’un ayant un Trouble du Déficit d’Attention, avec ou sans hyperactivité. Mais aujourd’hui je viens vous voir en ma qualité de préparateur mental. L’un des sujets principaux que je dois traiter dans cette fonction est le problème de motivation. Souvent, j’observe chez l’individu des difficultés à préserver sa motivation plutôt qu’à vraiment en avoir.
Je m’explique :
Il vous est certainement arrivé d’avoir très envie de faire quelque chose, par exemple vous remettre au sport. Et pendant une, deux, trois semaines vous allez vous y tenir, mais au bout d’un certain temps vous allez perdre votre motivation, et, petit à petit vous allez arrêter vos actions. Vous pouvez remplacer “faire du sport” par de nombreuses actions comme “manger plus sainement”, “se coucher plus tôt”, “boire moins d’alcool avec les amis”, etc.,.. Cela peut aussi être des projets visant le plus long terme comme se former en autodidacte à propos d’un sujet précis.
Je ne dis pas que tout cela est impossible, je veux simplement souligner que parmi la quantité de personnes qui se lancent beaucoup abandonnent en cours de route.
Pourquoi ?
Parce que leur motivation chute. Et, en tant que personne avec un TDA/H vous êtes plus susceptible d’être confronté à ce problème, car comme Anne vous l’explique dans son article, vous avez des moments d’hyperactivité (et ce sont des moments où vous allez vous fixer de nombreux objectifs) et des moments d’hypoactivité (où vous risquez de ressentir beaucoup de frustration et peut-être de la colère envers vous-même).
Nous allons donc voir dans cet article quelques astuces que je recommande souvent aux personnes que j’accompagne. Elles vont vous permettre de préserver votre motivation, mais certaines auront d’autres avantages comme faciliter l’organisation quotidienne ou améliorer l’estime que vous avez de vous-même.
Sommaire
Préserver son capital volonté pour préserver sa motivation
Une notion que j’aime beaucoup utiliser lorsqu’on me parle de motivation est celle de capital volonté.
Imaginez que votre motivation est comme un compte en banque, sur lequel on crédite toujours la même somme chaque jour.
Chaque choix que vous faites dans la journée vous coûte de l’argent qui est retiré du compte en banque. Et plus ce choix est difficile, plus la somme est élevée.
Pour que vos choix ne vident pas votre “compte volonté”, vous devez faire en sorte qu’ils vous demandent moins de ressources.
Vous pourriez également augmenter la somme que vous recevez quotidiennement, mais ce n’est pas le sujet de cet article (par contre un article sera prochainement publié à ce propos dans l’autre blog qu’Anne tient avec moi : Corps et Esprit Martial).
Voyons comment vous pouvez vous y prendre pour que ces choix vous demandent moins de ressources.
Clé 1 : Planification et routines
La planification a plusieurs avantages importants :
- Elle se fait à un moment où votre capital volonté est rempli, vous pouvez donc prévoir les actions nécessaires pour atteindre vos objectifs.
- Elle crée une forme d’obligation envers vous-même. Avoir noté sur son agenda que vous devez faire le ménage en rentrant à la maison c’est faire un pacte avec vous-même.
- Elle vous permet de savoir ce que vous allez faire et quand vous allez le faire, ce qui réduit une partie du stress provoqué par l’action à faire. Lorsqu’on ne sait pas exactement ce que l’on doit faire, ou quand on va devoir faire telle action, passer à l’action est difficile. C’est un frein supplémentaire que vous supprimez en planifiant vos actions.
Elle libère votre esprit de la charge mentale que les choix peuvent créer dans la journée. Le fait de vous dire “je ne sais pas ce que je vais faire à manger ce soir” ou “je n’ai pas prévu le contenu de ma séance de sport” peut vous prendre beaucoup d’énergie.
Planifier c’est tout simplement choisir à l’avance ce que vous allez faire et quand est-ce que vous allez le faire. Si je reprends l’exemple de la remise en forme, vous allez décider de l’horaire de votre séance et de son contenu (avec plus ou moins de précision, mais il faut que cela soit clair pour vous).
Un autre exemple flagrant de l’usage de la planification est la liste de courses. Si vous n’avez pas de liste exhaustive chaque rayon devient un piège, et chaque fois que vous refusez l’appel de ces délicieux bonbons chocolatés vous puisez dans votre capital volonté. Le problème c’est que si vous faites les courses après une journée qui a été difficile vous allez vous retrouver avec 3 paquets de confiserie dans le sac.
En planifiant vous savez exactement ce à quoi vous devez vous en tenir, vous avez à agir pas à réfléchir (ce qui dans ce cas a du bon). Cela vous permet de ne pas avoir d’émotions qui viennent s’ajouter à la difficulté à entrer en action.
Les routines sont intéressantes pour préserver votre capital volonté. Le fait de commencer une action demande plus de ressources que d’en continuer une. Cependant, si cette action a toujours le même commencement, cela réduit grandement les ressources.
Prenons un exemple concret :
Imaginons que vous détestez faire le ménage.
À chaque fois que vous faites le ménage vous commencez par mettre une musique (entraînante, sélectionnée parmi vos préférées et toujours la même) et à faire une série de respirations (ou quelques pas de danse) qui vous mettent en joie.
Après quelques temps, vous entendrez la musique et vous aurez envie de vous mettre au ménage sans que l’on vous demande rien.
C’est le principe du chien de Pavlov qui se met à saliver lorsqu’il entend le son qui lui signale que son repas va lui être apporté.
Pour préserver sa motivation il faut préserver son capital volonté. La planification ainsi que la mise en place de routines permettent de réduire l’impact de certains choix quotidiens sur votre volonté.
Clé 2 : Prendre des pauses
En prenant des pauses vous prenez le temps de stabiliser votre niveau de motivation. Essayez d’imaginer cela comme une barre d’énergie dans un jeu vidéo. Celle-ci descend régulièrement au cours de votre journée, comme si le personnage du jeu marchait dans une zone enflammée.
Mais, si vous prenez le temps de vous reposer c’est un moment où elle ne descendra plus, du moins au début (si vous restez trop longtemps inactif, chaque action sera encore plus épuisante). Et, les actions suivantes feront moins baisser cette barre d’énergie, car il vous faudra moins de volonté pour agir.
En prenant des pauses régulièrement vous pouvez faire un break dans le flux incessant de décisions que l’on vous demande de prendre. Mais ce n’est pas le seul avantage. Vous allez également pouvoir prendre du recul par rapport aux décisions que vous devez prendre et cela va vous permettre de faire des choix plus facilement (car vous serez moins impliqués émotionnellement).
Prévoyez des pauses régulières et courtes tout au long de votre journée. C’est le moment de prendre un temps pour respirer comme Anne vous l’explique dans cet article, ou bien celui-ci, ou alors de faire une sieste. Vous pouvez aussi avoir une activité contemplative ou même aller boire un verre d’eau en écoutant de la musique.
En bref, un petit moment pour vous, court mais important.
Clé 3 : Adaptez vos activités
L’une des plus grosses erreurs que je peux observer chez les personnes déterminées à atteindre leur but, c’est le fait de refuser d’adapter leur activité lorsque le niveau de motivation commence à chuter. Ils observent une certaine irritabilité, le sommeil est moins bon, ils voient que chaque choix est difficile, le plaisir est de moins en moins préservant, et pourtant ils persévèrent.
Je suis tout à fait d’accord avec le fait de dire qu’il ne faut pas trop s’écouter. Il est beaucoup plus facile de baisser les bras parce que c’est trop dur en disant “j’en ai marre je ne suis plus motivé” que ”il est parfois difficile de se dépasser mais c’est comme ça qu’on progresse”.
Cependant, les signaux que j’ai donnés doivent retentir comme une sonnette d’alarme lorsqu’ils deviennent fréquents. Cela signifie peut-être que vous êtes en surentraînement (s’il s’agit de sport ou d’un apprentissage) ou que vous approchez doucement mais sûrement du burnout.
Gardez en tête qu’il vaut toujours mieux faire seulement quelques efforts mais très régulièrement que beaucoup d’efforts mais peu de temps.
Clé 4 : Utilisez la PNL
La PNL (Programmation Neuro-Linguistique) se base sur le lien corps – esprit. Elle considère que le corps a un impact sur l’esprit et vice-versa et se construit autour du principe suivant : on ne peut pas changer un événement, mais on peut transformer la vision que l’on a de celui-ci.
Comment cela se concrétise-t-il ?
Par exemple, si vous êtes triste à un moment où vous devez être performant (donc votre état d’esprit ne correspond pas à l’attitude dont vous avez besoin), en adoptant une posture physique détendue et confiante votre état d’esprit va évoluer. C’est encore plus flagrant si vous êtes en colère mais que vous prenez le temps de vous détendre physiquement et de sourire paisiblement.
La réciproque est également vraie. Si vous êtes fatigué (votre corps ne répond pas aux besoins que vous avez) et que vous avez un discours interne négatif “je suis mort, je ne peux pas faire cette tâche”, il vous est difficile d’agir. Mais si vous avez un discours interne plus positif “je vais avancer vers mon objectif et en plus cela va être amusant”, cela devient bien plus facile d’agir.
On peut ajouter que la PNL emploie régulièrement les routines et les ancres. Une ancre est une sorte de “bouton“ qui déclenche une réaction.
Par exemple, si vous sentez l’odeur du gâteau qu’on vous faisait durant votre enfance, cela va immédiatement éveiller en vous des émotions (qui dépendent de ce que vous avez associé à cette odeur).
On peut créer volontairement des ancres afin de reproduire l’état mental souhaité. On peut utiliser un geste précis pour gagner en confiance en soi, ou pour gérer une bouffée de colère par exemple. Bien entendu la mise en place de telles ancres prend du temps et demande une certaine méthodologie.
La PNL peut être très utile en cas de fluctuations rapides de la motivation, ce qui peut être le cas lorsqu’on a un TDA/H. Grâce à cette méthode vous pouvez vous rapprocher d’un état d’esprit propice à atteindre vos objectifs.
Je tiens à souligner que l’usage de la PNL est tout de même complexe à apprendre seul, et je vous invite à vous rapprocher d’une personne pouvant vous y aider si vous souhaitez en savoir plus sur cette technique.
Préserver sa motivation : ce n’est pas que du court terme !
Souvent, lorsqu’on pense à préserver sa motivation, on envisage les problèmes à court terme, mais ce n’est pas du jour au lendemain que la volonté s’écroule.
Grâce aux quelques gestes que je vais vous donner vous serez capable de mieux gérer votre niveau de motivation sur le long terme.
Clé 5 : S’évaluer et se rendre compte de son parcours
Pour réussir à rester motivé il est très important que vous soyez capable de vous évaluer. Voici quelques impacts de l’évaluation pour vous et votre évolution :
- Vous améliorez l’estime que vous avez de vous-même car vous observer les progrès que vous faites
- Vous éprouvez de la satisfaction car vous pouvez observer que vos efforts sont suivis de résultats (parfois moins bons que ceux espérés, c’est alors le moment de réajuster votre planification)
- Vous pouvez utiliser ces résultats pour vous booster en cas de manque de motivation (“regarde ce que tu as pu faire, tu ne vas pas laisser tomber maintenant”)
Vous pourrez retracer votre parcours et voir tous les problèmes que vous avez dépassés.
Un point très important par rapport à l’évaluation est qu’elle doit être anticipée et maîtrisée. Vous ne pouvez pas improviser une évaluation du jour au lendemain (enfin, c’est toujours envisageable mais nettement moins efficace).
Pour 2 raisons :
- En anticipant l’évaluation vous savez les points précis sur lesquels vous souhaitez vous améliorer prochainement, car ce sont ceux que vous mettrez à l’épreuve.
- Pour anticiper l’évaluation vous allez devoir fixer une date limite. Cette date va vous motiver et vous empêcher de repousser vos objectifs personnels.
Lorsque vous vous fixez un objectif à long terme comme “réussir à garder une maison propre et rangée au quotidien” pour dans 6 mois, il est important d’avoir des objectifs intermédiaires avec leurs évaluations.
Par exemple :
- Dans 1 mois : que la vaisselle soit faite à chaque fois après chaque repas
- Dans 2 mois : ajouter l’objectif suivant : avoir les sols toujours propres
- Dans 4 mois : que le linge soit à jour et toujours plié et rangé une fois sec
- Dans 6 mois : avoir une maison que j’estime propre au quotidien
Pour chacun de ces objectifs vous pouvez vous évaluer, par exemple grâce à une fiche de suivi avec pour objectif d’être à un minimum de 70% de réussite par exemple.
Le fait de vous savoir évalué à propos d’un point précis à chaque fois va vous aider à vous focaliser sur cette tâche, et une fois qu’elle sera devenue naturelle vous pourrez passer à la suivante.
Clé 6 : Se récompenser
Un autre avantage de l’évaluation est qu’elle vous donne l’occasion de vous récompenser. Mais il n’est pas nécessaire d’attendre le moment où vous observez vos résultats pour vous accorder cette récompense.
En effet, toute tâche qui demande des ressources (temps, énergie, argent, etc.,..) peut faire l’objet d’une récompense.
Ce qui est important est d’avoir une récompense proportionnelle à ce que cela vous a demandé. Si vous vous offrez un week-end extraordinaire lorsque vous réussirez à finir ce dossier administratif qui vous ennuie, c’est peut-être démesuré, mais si c’est parce que vous clôturez le dossier de l’année, qui représente une énorme tâche cela peut être envisageable. Cela dépend de l’énergie que cela vous demande (un dossier administratif pour quelqu’un qui aurait une phobie administrative importante pourrait mériter une grosse récompense).
Ensuite, toutes les récompenses ne se valent pas. J’aime les ranger dans 3 catégories :
- Les récompenses extrinsèques : c’est quelque chose d’externe qui vous apporte du plaisir. Cela peut être un achat ou s’octroyer quelque chose que l’on ne fait pas habituellement (aller au restaurant, s’acheter un livre, etc.,..)
- Les récompenses intrinsèques : c’est le fait de faire l’action qui va vraiment vous apporter du bonheur (jouer de la musique, lire un livre, vous accorder un temps avec votre animal, faire une séance de sport, etc.,..)
- Les récompenses qui mêlent les deux : ce sont souvent des expériences qui, par le fait d’y accéder vous rendent heureux (un concert, un baptême de l’air, etc.,..). Ce sont souvent de grosses récompenses, pour de gros projets.
En ayant des petites récompenses quotidiennes, souvent intrinsèques, je préserve vraiment ma motivation. En effet, j’ai vraiment l’impression d’être en permanence en train de vivre des choses agréables et que je souhaite faire.
De plus, j’essaie de faire en sorte que ces récompenses me permettent de m’accomplir dans des plans différents de ma vie. Pour être concret, après l’écriture de cet article (qui m’aura pris un peu plus de 3 heures) je vais m’accorder une séance de sport d’une trentaine de minutes (ce qui est en corrélation avec certains de mes objectifs personnels). Après cela je vais travailler ma communication et je me récompenserai avec un temps pour jouer de la guitare. Ce sont des tâches quotidiennes professionnelles, que j’aime faire car je sais qu’en plus de m’aider à vivre de ma passion elles me permettent d’avoir du temps pour d’autres activités (sport, musique, etc.,..)
Clé 7 : Ajuster ses objectifs
Un autre avantage qui découle de l’évaluation est la possibilité de réajuster ses objectifs si l’on voit que les résultats ne sont pas satisfaisants (ou alors si vous avancez plus rapidement que prévu).
Pour préserver sa motivation, il est nécessaire de faire attention à ne pas avoir des objectifs éloignés de la réalité. Il est important d’être ambitieux, mais il ne faut pas que cela ne soit que du rêve.
Comment ajuster vos objectifs si vous observez que vous prenez du retard dans l’obtention de vos résultats ? Pour vous donner des pistes nous allons utiliser l’objectif : “Économiser 3000 euros en un an, et avoir changé de mode d’alimentation en cuisinant plus afin de perdre 6 kilos”.
Voici quelques idées pour ajuster ces objectifs :
- Ajuster la durée si cela est possible. Dans l’exemple, cela consiste à vous donner un an et demi plutôt qu’un an.
- Supprimer certains objectifs secondaires. On pourrait supprimer les objectifs de nutrition et de poids.
- Diminuer l’intensité de l’objectif à atteindre. Par exemple économiser 2000 euros et perdre 4 kilos
Il est souvent nécessaire d’ajuster ses objectifs car le monde dans lequel on vit ne facilite pas nécessairement leur réalisation. C’est d’ailleurs pour obtenir les meilleures conditions possibles que les athlètes vivent avec autant de personnes à leurs côtés. Les personnes qui refusent cette réévaluation risquent d’être extrêmement déçues car elles n’atteignent pas leurs objectifs. Le plus gros danger pour elles est qu’elles finissent par complètement abandonner le but qu’elles s’étaient fixé.
Gardez en tête qu’il vaut mieux réévaluer vos objectifs et les atteindre au bout d’un temps plus long, plutôt que d’abandonner votre rêve.
Clé 8 : Ne pas avoir que des objectifs de fin !
On peut ranger les objectifs dans deux catégories :
- Les objectifs de fin : ils sont atteints ou ne sont pas atteints. Par exemple : être premier à une compétition, avoir déménagé à telle date, etc.,.. Ces objectifs peuvent être très stimulants mais aussi très décevants en cas d’échecs.
- Les objectifs de moyens : ce sont les clés qui vous permettent de vous améliorer en vue d’atteindre vos objectifs de fin. Ce sont les moyens mis en place afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles.
Par exemple : être plus rapide pour gagner une compétition, être mieux ordonné pour effectuer les tâches administratives, etc.,..
Vous remarquerez que ces objectifs peuvent être partiellement atteints, et que vous pouvez toujours vous améliorer sur ces points.
En ayant des objectifs de moyens tout au long de votre planification vers votre objectif à long terme vous allez savoir sur quoi vous devez vous améliorer, ce qui est très important. Mais surtout, vous allez sentir que vous progressez de manière générale (et pas uniquement vers un objectif final) ce qui est très positif notamment en cas d’échec de l’objectif final, car vous n’aurez pas fait tous ces efforts pour rien.
Par exemple, une personne qui souhaite passer un concours (objectif de fin) choisit de se concentrer sur l’amélioration d’une compétence (bien entendu d’autres seront travaillées en parallèle mais l’attention et la planification se focaliseront sur l’amélioration de cette compétence) pendant trois mois, une autre pendant un mois et encore une autre pendant deux mois. Imaginons que cette personne échoue au concours. Comme elle a développé des compétences, elle sait alors qu’elle peut rebondir, elle n’a pas “perdu son temps”.
En plus de cela, les objectifs de moyens portent souvent sur vos compétences et vos capacités propres, lorsque les objectifs de fins sont le plus souvent en rapport avec des éléments externes. Ils sont alors bien plus valorisants et renforcent l’estime que vous avez de vous-même, ce qui développera votre motivation.
Donc, lorsque vous travaillez vos objectifs de l’année et les sous-objectifs à moyen terme vous permettant de les atteindre demandez-vous toujours “quelle(s) compétence(s) dois-je développer pour atteindre ce résultat ?”.
Cet article touche à sa fin, et je remercie une nouvelle fois Anne de m’avoir accueilli sur ce blog de qualité. Si vous souhaitez retrouver plus de mes conseils vous pouvez me retrouver sur Corps et Esprit Martial. Si j’ai fait le choix de prendre l’axe des Arts Martiaux, sachez que la préparation mentale est universelle et peut tout à fait vous être utile. Vous trouverez de nombreux articles avec des outils et des astuces comme celui que vous venez de lire.
Comme d’habitude si le contenu que vous venez de consulter vous a semblé pertinent merci de le partager pour qu’il puisse aider le plus grand nombre de personnes.
À très vite !
Marvin Vega, Préparateur mental
