Homme volant

Une puissante stratégie pour dépasser ses limites

 

Bonjour à vous, cher lecteur qui voulez dépasser vos limites ! 🙂

 

Aujourd’hui encore, je participe à un échange entre blogs sur un sujet commun. Je vous rappelle le principe, chaque blog écrit un article et le partage avec les autres blogs afin de faire découvrir à ses lecteurs de nouveaux thèmes, et de nouvelles plumes.

Le thème d’aujourd’hui est : Dépasser ses limites !

Les organisateurs de cet événement ne sont autres que Marvin et moi-même, du super blog Corps et Esprit Martial, qui est en fait mon deuxième blog ! 🙂 Vous pouvez découvrir ce blog et ce carnaval en suivant ce lien vers l’article annonce du carnaval, où un lien sera bientôt disponible pour découvrir les autres articles participants. Un eBook sera aussi disponible par la suite, pour que vous puissiez tout lire tranquillement. Et ne vous inquiétez pas, je vous avertirai de la sortie de tout ça sur les différents réseaux sociaux du blog Le TDAH au quotidien. 😉

Vous serez aussi sûrement intéressé par cet article qui sera utile autant aux sportifs qu’aux personnes qui en ont assez de faire des erreurs, et qui ont développé au fil de leurs bourdes une faible estime de soi : L’erreur : une marque positive de votre progression.

Bonne lecture à vous. 🙂

 

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Il arrive parfois que l’on rencontre des difficultés à dépasser certaines de nos propres limites. Soit parce qu’on n’a pas encore pris conscience de la limite en question, soit qu’on ne sais pas comment la dépasser, ou bien que notre motivation ne soit pas à la hauteur de l’obstacle. Dans les trois cas, il existe un outil qui pourrait vous permettre d’enfin réussir à modifier chez vous ce qui vous donnait jusqu’à présent du fil à retordre !

 

homme joyeux qui saute

 

 

Un des meilleurs outils que je connaisse pour dépasser ses limites

 

Un des meilleurs outils que je connaisse pour dépasser ses propres limites est le tableau d’observations. Ce tableau est notamment utilisé en coaching et dans les thérapies cognitivo-comportementales, pour aider dans la mise en place de nouveaux comportements et de nouvelles habitudes dans sa vie. Et il peut être utilisé dans absolument tous les domaines de votre vie : école, sport, travail, alimentation, sommeil, famille, passions, etc.

Il ne s’utilise pas seul mais en temps que retour écrit des autres stratégies que l’on veut mettre en place pour changer tel ou tel point de son comportement. Je vais donc vous expliquer quelques stratégies et concepts qui vous aideront à vous en servir, et à dépasser vos limites. 🙂

Cette stratégie fonctionne pour tout le monde, mais c’est un outil particulièrement important dans les thérapies des personnes qui ont un TDA/H (Trouble de l’Attention avec ou sans Hyperactivité) que j’aide au travers de mon blog Le TDAH au quotidien.

 

Pourquoi le tableau d’observation est un outil puissant pour dépasser ses limites

 

Une meilleure compréhension des causes d’une difficulté   

 

Femme écrivant, en pleine réflexionMener une réflexion avec un retour écrit sur vos difficultés vous permet d’en apprendre plus sur vous-même. Le fait d’écrire permet d’aller plus loin dans une réflexion, car cela permet de voir où votre pensée devient bancale et vous fait dévier de la résolution d’un problème.

Lorsque l’on cherche à modifier une habitude, nous n’avons pas toujours conscience de toutes les causes qui nous amènent à avoir ce comportement. Elles sont parfois profondément ancrées dans le passé ou n’ont jamais été remises en causes, parce qu’elles font partie intégrante de notre culture.

Par exemple, si vous ne faites jamais de sport, peut-être que vous n’avez pas grandi dans une famille où le sport était une activité habituelle, et votre cerveau ne l’a donc pas associé à quelque chose à intégrer dans votre quotidien. Ou alors, une mauvaise expérience à l’école vous aura dégoûté de ce type d’activités car vous l’aurez associé à quelque chose de désagréable. Ce sera donc plus difficile pour vous de vous mettre, ou de vous remettre, à une activité sportive. Au contraire, si dans votre enfance vous faisiez régulièrement un sport en famille et viviez des moments très agréables, votre cerveau associera plus facilement le sport à la joie que vous aviez ressenti à cette époque, et qu’il voudra retrouver.

 

Savoir pourquoi vous n’arrivez pas à faire quelque chose vous permettra d’avoir un levier sur lequel agir pour dépasser vos limites.

 

Dans l’exemple du sport, si vous l’associez à quelque chose de de difficile et désagréable, peut-être que commencer petit à petit à le pratiquer avec des personnes que vous aimez, en faisant des activités nouvelles que vous n’avez jamais pris le temps de tester, ou bien des activités amusantes comme le trampoline ou l’accrobranches par exemple, peut vous débloquer et petit à petit changer votre état d’esprit à ce sujet.

 

Une vision d’ensemble de votre évolution

 

Ce tableau vous permet d’avoir une vision d’ensemble de votre évolution.

 

Femme regardant une carte devant un paysageVous avez un support sur lequel revenir quand votre mémoire vous fait défaut, ou quand votre comportement n’est plus en accord avec ce que vous aviez pourtant décidé vous-même.

De plus, en notant régulièrement quel est votre comportement par rapport à une situation que vous venez de vivre, vous pouvez aussi voir dans le temps les évolutions de ce comportement.

Par exemple, s’il y a deux mois lorsque vous étiez confronté à une certaine situation vous vous mettiez en colère, et qu’aujourd’hui dans la même situation vous réussissez à rester calme, peut-être verrez-vous dans votre tableau une évolution dans votre manière d’aborder la situation. Et sinon, vous verrez plus facilement les défauts dans la mise en place de votre stratégie et pourrez agir dessus.

Pouvoir se rendre compte facilement de ces détails est très motivants ! Cela aide à dépasser ses limites ! 🙂

 

Une plus haute motivation

 

Cette stratégie vous permet aussi d’augmenter votre sentiment de décision en posant à l’écrit vos objectifs et vos prochains challenges.

D’après certaines études, sur une échelle de 1 à 10, le sentiment de décision doit être supérieur à 8 pour que l’action soit réellement effectuée. Cette échelle correspond à votre détermination à faire une action (à 1 vous n’êtes pas du tout décidé, à 10 votre décision est irrévocable !). En dessous de 8, en général on ne la fera pas. Dans votre langage, on peut voir si vous êtes décidé ou non à faire l’action : “Il faudrait que…” “Ce serait bien que…” “J’aimerais bien…” sont des tournures de phrase qui montrent que la décision n’est pas réellement prise.

Lorsque vous vous apercevez que vous usez de ces tournures, vous pouvez utiliser des méthodes de motivation pour augmenter votre sentiment de décision. Les tournures de phrases du type “Je vais… !” “Je décide que je ferai…!” sont aussi bien meilleures pour passer de la pensée à l’action !

 

Femme décidée à traverser le désert

 

Pour revenir au tableau d’observations, il fait lui aussi partie des éléments qui augmenteront votre motivation et votre passage à l’acte, car l’écriture est un acte, et que le premier acte appelle toujours le suivant ! 🙂

Vous deviendrez ainsi acteur de votre bien-être et de votre vie. Au lieu de vous en remettre à une personne extérieure quand vous bloquez quelque part, vous pourrez maintenant prendre le taureau par les cornes et vous améliorer par vous même, petit à petit !

Pour en savoir plus sur les méthodes de motivations, vous pouvez aller consulter cet article qui vous aidera à faire passer les flemmingites les plus aiguës ! 😉

 

Une évolution positive mieux maîtrisée

 

Être au volant de sa vieEn faisant plus facilement un retour sur vous même, et en voyant où sont vos failles, vous pouvez mieux cibler vos prochains challenges ou objectifs. Je parle régulièrement de l’importance des challenges pour se motiver. Ils sont en effet un facteur important des progrès que l’on peut faire, car ils nous poussent en dehors de nos limites tout en nous amusant.

Quand vous maîtriserez votre tableau, vous pourrez même l’optimiser en y insérant plusieurs objectifs, ce qui vous permettra de passer moins de temps à construire des tableaux, et de visualiser d’un seul coup tous vos objectifs du moment et leur évolution. Vous verrez peut-être apparaître des corrélations entre la réussite ou non d’un objectif et d’un autre. 😉

 

Comment mettre en place cette stratégie pour dépasser ses limites plus facilement

 

1. Définir ses objectifs

 

Il est difficile d’avancer si on ne sait pas où l’on veut aller. Définir ses objectifs est donc la première chose à faire pour décider du chemin que vous allez suivre.

C’est d’ailleurs un élément clé de la préparation mentale des athlètes et des chefs d’entreprises, qui est aussi systématiquement utilisé par les coachs en développement personnel, les thérapeutes spécialisés en TCC (Thérapies Cognitivo-Comportementales) et d’autres professionnels de la santé comme les diététiciens.

Je vous mets ici les différentes réflexions et questions auxquelles vous allez devoir répondre si vous ne voulez pas vous perdre en route. Comme nous l’avons vu plus haut, il est important que vous fassiez ce travail à l’écrit (et que vous gardiez précieusement ce que vous aurez écrit, pour pouvoir le relire lorsque vous aurez une baisse de motivation !).

 

Les objectifs à long terme
  • Vers quoi voulez-vous que votre vie tende dans l’avenir ? Vers quel mode de vie ? Quel travail ? Quel quotidien ? Ou bien quelles capacités voudriez-vous avoir (sportives, intellectuelles, etc.) ?
  • Comment vous voyez-vous dans un an ?
  • Que voulez-vous être capable de réussir dans cet intervalle d’un an ? (Ou : À la réalisation de quels objectifs décidez-vous de travailler dans cet intervalle d’un an ?)

 

Les objectifs à court et moyen terme

Les objectifs à court et moyen terme sont plus concrets et mieux visualisables. Pour vous aider à dépasser vos limites, il est important d’avoir des objectifs sur un mois, et des objectifs sur une semaine.

Les objectifs sur un mois permettent d’avoir une bonne vision de votre évolution, et de fixer vos réussites d’un mois sur l’autre.

  • Comment vous voyez-vous dans un mois ?
  • Que voulez-vous être capable de réussir dans cet intervalle d’un mois ? (Ou : À la réalisation de quels objectifs décidez-vous de travailler dans cet intervalle d’un mois, lesquels seront des sous-objectifs de votre projet sur un an ?)

Les objectifs sur une semaine permettent de rentrer vraiment dans le concret, avec des tâches simples et beaucoup plus petites à réaliser dans un temps très court, ce qui permet d’augmenter considérablement la motivation et de réduire énormément la procrastination, car on voit les choses avancer un peu plus chaque jour !

 

Les objectifs SMART

Pour augmenter encore la faisabilité de vos objectifs et ainsi tenir vos engagements, je vous propose d’opter pour des objectifs SMART.

L’acronyme SMART est un moyen mnémotechnique permettant de décrire les objectifs que l’on veut réaliser. Cette façon de nommer et construire un objectif permet de le rendre plus clair, plus simple à réaliser et de pouvoir mieux mesurer le résultat de sa réalisation. Cela aide notamment à réduire la procrastination de l’objectif et d’augmenter sa confiance en soi et son estime de soi.

Voici comment il se décompose :

S : Spécifique (clair, simple, sans ambiguïté et précis)

M : Mesurable (Puis-je mesurer facilement si j’ai atteint mon objectif ou non ?)

A : Atteignable (Puis-je l’atteindre par mes propres moyens ? N’est-il pas trop ambitieux ?)

R : Réaliste et Reproductible (Puis-je réellement l’intégrer dans mon emploi du temps et le reproduire autant de fois que je le veux ?)

T : Temporellement défini (Y a-t-il une date de début et de fin ? Sa durée ne doit pas dépasser 1 an.)

Voici un exemple d’objectif SMART : Je décide que je vais faire 15 minutes de jogging tous les matins pendant une semaine.

 

Prochaine étape : l'objectif SMART

 

2. Un seul objectif SMART par semaine

 

Je vous conseille de ne vous concentrer que sur un seul objectif à la fois dans un premier temps, sinon vous risquez de perdre votre motivation à vouloir courir plusieurs chats à la fois. 😉 Vos objectifs SMART peuvent être des actions récurrentes que vous voulez mettre en place (se mettre à la méditation).

Par exemple, si vous vous êtes fixé comme objectif de vous mettre à la méditation, commencez par vous fixer un objectif SMART (ou challenge) sur la semaine ( méditer 5 minutes par jour pendant 1 semaine).

Vos objectifs SMART peuvent aussi être des tâches que vous avez à faire dans votre semaine. Dans ce dernier cas, après avoir défini l’objectif, divisez-le en autant de sous-objectifs que possible pour les rendre plus faciles à réaliser (plus la tâche est petite, plus c’est facile de se motiver !).

Si c’est raté, retentez la semaine suivante ou faites baisser la difficulté d’un cran.

Si c’est gagné, Étape par étapevous pouvez passer à un autre objectif si c’était juste une action à faire (acheter un nouveau vélo), ou bien vous pouvez continuer la semaine suivante tout en ayant un nouvel objectif SMART à côté, mais attendez un peu avant d’augmenter la difficulté, car là aussi vous risqueriez de vous en demander trop d’un coup et d’abandonner.

 

3. La programmation et le report quotidien

 

reporter dans son agendaUne fois que vous avez défini votre objectif SMART et que vous l’avez décomposé en petites tâches, programmez les tâches dans votre agenda. Si c’est une habitude que vous voulez changer, vous n’avez évidemment pas à la décomposer ! ;p

Chaque jour, reportez dans votre tableau les tâches que vous avez accomplies (ou pas) selon l’exemple que je vous donne plus bas.

 

4. Préparer un tableau

 

Dans un tableau d’observation, vous pouvez observer l’évolution d’une habitude ou bien d’un comportement que vous avez. Par exemple, si vous voulez mettre en place une séance de sport quotidienne, vous mettrez dans la case “habitude” l’habitude que vous voulez prendre. Si vous voulez améliorer votre attention au travail, vous pouvez remplir cette case avec “Qualité de l’attention” en vous notant sur une échelle de 1 à 10.

Un joli tableau vaut mieux que de longs discours ! Je vais donc vous montrer ci-dessous à quoi doit ressembler votre tableau. Selon ce que vous cherchez à faire, vous pourrez bien sûr le complexifier par la suite, mais ne cherchez pas à faire trop compliqué dès le départ, ce serait contre-productif et cela vous découragerait, ce qui serait dommage !

 

exemple de tableau d'observation

 

N’effacez pas le tableau d’une semaine sur l’autre, gardez bien chaque semaine et faites la semaine suivante en dessous pour pouvoir voir ensuite votre évolution. Si au bout d’un certain temps vous voulez rajouter une autre habitude ou comportement, rajoutez simplement les lignes nécessaires à côté.

La case “Situation” est là pour que vous puissiez vous rendre compte des situations dans lesquelles vous faites ou ne faites pas l’action, ou des situations exactes dans lesquelles vous n’arrivez pas à être attentifs par exemple.

La case “Remarques” vous servira à amener le plus d’indices possible.

Cela vous aidera à trouver de nouvelles stratégies pour réessayer la semaine suivante. Par exemple, si dans votre semaine vous n’avez pas réussi à faire du sport à chaque fois que quelqu’un était chez vous, ou que vous ne pouviez pas vous concentrer dès que quelqu’un était dans la pièce, vous pouvez décider que la semaine prochaine, à chaque fois que cette situation se présentera, vous irez faire du sport ailleurs que chez vous. Ou bien, pour l’exemple de l’attention, vous vous isolerez avec un casque, ou vous demanderez gentiment aux autres personnes de ne pas discuter dans la même pièce quand vous travaillez (ce sont des exemples, libre à vous de les adapter en fonction de votre situation).

N’oubliez pas qu’une habitude se met en place sur le long terme, d’après les études qui ont été faites sur le sujet, il faut la maintenir 21 jours minimum pour qu’elle commence à s’ancrer correctement dans votre quotidien et qu’elle devienne plus naturelle pour vous.

 

5. Positionner le tableau à un endroit stratégique

 

Laisser le cahier à un endroit stratégiqueSi comme moi vous avez fait votre tableau sur ordinateur, veillez à le placer à un endroit où vous êtes sûr de le voir, sur votre bureau par exemple. Pensez à vous mettre des rappels pour le remplir dans votre agenda, ou sur votre bureau physique (un post’it sur l’écran ! 😉 ).

Vous pouvez aussi imprimer le tableau ou même le faire à la main, mais attention à pouvoir le continuer chaque semaine, cela pourrait plus vous compliquer la tâche qu’autre chose !

Une autre possibilité serait d’acheter un cahier, ou encore mieux un agenda, dédié à ça ! Cela perdra un peu en lisibilité, mais à vous de faire vos expériences et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Par contre pensez bien à toujours laisser votre cahier à un endroit où vous penserez forcément à le remplir (la table du petit déjeuner par exemple), et à de toute façon vous mettre des rappels dans votre agenda général. Et pour les grands inattentifs, si vous avez choisi d’utiliser un agenda dédié, surtout n’utilisez pas cet agenda pour autre chose, sinon vous allez vous mélanger les pinceaux ! 😉

 

6. Les retours

 

Chaque semaine, faites un retour sur votre challenge/objectif de la semaine en relisant vos notes. C’est cette action qui vous permettra de voir ce qui a bien fonctionné (c’est toujours bon de relever ce qui va bien ! 🙂 ) et ce qui n’est pas allé dans le sens que vous vouliez. Notez bien tous ces éléments dans la case “Retours de la semaine”, pour pouvoir les retrouver plus tard si vous êtes de nouveau confronté au même type de problèmes.

Vous pouvez maintenant tirer vos conclusions sur ce que vous devriez mettre en place pour la semaine suivante, faire vos pronostics sur les nouvelles difficultés qui pourraient arriver, établir votre nouveau challenge/objectif SMART et tout noter dans votre agenda !

Il est aussi intéressant de faire un retour chaque mois, pour voir votre évolution et rectifier le tir si vous voyez que vous n’allez pas dans la bonne direction, mais aussi pour vous féliciter de toutes les petites choses que vous avez réussi à accomplir (ça vous re-motivera pour la suite, et ça augmentera votre confiance en vous et votre estime de vous-même !) 😉

 

Entraide - S'y mettre à plusieurs

 

7. S’y mettre à plusieurs

 

C’est toujours tellement plus facile quand on n’est pas tout seul ! Vous pouvez par exemple faire vos challenges avec votre conjoint(e) ou un(e) ami(e), ou bien lancer le challenge sur un groupe Facebook !

Merci à vous d’avoir lu cet article jusqu’au bout ! J’espère qu’il vous permettra de vous dépasser et de franchir avec brio tous les obstacles qui se dressent devant vous ! Si vous l’avez apprécié, n’hésitez pas à partager l’article et le carnaval de Marvin sur tous vos réseaux sociaux préférés.

 

Anne Juguet TDAHPrenez soin de vous, et à très bientôt. 🙂

Anne Juguet, Le TDAH au quotidien

 

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com

 

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