« La forme ! Crevé… La forme ! Crevé… Hyperactif !  Hypoactif… Hyperactif !  Hypoactif…« 

Salut les hyper-lecteurs !

Imaginez-vous devant une tâche à accomplir pour votre travail. On est au beau milieu de l’après-midi, l’heure à laquelle vous aviez prévu de finir cette tâche assez urgente. Vous avez établi un planning à respecter pour accomplir votre mission dans le temps imparti. Cet important projet doit être rendu bientôt, et il est capital que vous soyez dans les temps. Mais voilà, rien à faire, vous n’arrivez pas à vous y mettre. Vous commencez d’autres tâches qui n’ont aucune importance pour le moment, ou vous vous écroulez dans votre fauteuil (ou votre canapé), en culpabilisant et en remettant votre urgence au lendemain. Vous étiez pourtant si plein d’énergie ce matin ! Que s’est-il passé ? Pourquoi avez-vous toujours tant de mal à faire ce que vous devez faire, au moment où vous devez le faire ?! Pourquoi procrastinez-vous toujours malgré toutes les astuces que vous avez mises en place ? Êtes-vous capable de vous en sortir ?

TDAH et procrastination vont souvent de pair. Si vous souffrez de ce problème, le regard de votre entourage, compréhensif au début, est peut-être devenu plus dur au fil du temps, les remarques, voire les reproches, ont commencé à se faire plus fréquents, plus acerbes et blessants. Le sentiment de culpabilité est alors une réaction compréhensible, mais il n’a pourtant pas sa place ici. Vous n’êtes pas fainéant ou incapable. Vous êtes capable de faire de belles choses, de travailler dur et d’accomplir beaucoup si vous avez les bonnes clés.

Et si votre problème n’était pas la procrastination en elle même ? Si vous aviez juste besoin de voir la situation sous un nouvel angle ?

D’où vient cette incapacité à accomplir les choses au bon moment ?

Quand on a un TDA/H, les variations que l’on ressent dans notre niveau d’énergie peuvent être beaucoup plus fortes que ceux qui ne sont pas atteint de ce syndrome. Tout le monde a des périodes où il se sent en pleine forme et des moments de fatigue. Mais dans le cas du TDA/H, les moments d’énergie peuvent aller jusqu’à l’euphorie qui peut nous faire perdre un peu le sens des réalités, et les moments de fatigue peuvent être très violents. Et… oui, effectivement, cela peut poser quelques soucis dans nos relations sociales et surtout dans notre activité professionnelle ! Mieux vaut donc connaître quelques méthodes pour mieux gérer ce phénomène. 😉

TDAH et procrastination : pourquoi ces variations d’énergie ?

Mais d’abord, pourquoi avons-nous des variations d’énergie si puissantes ? Il existe plusieurs pistes pour l’expliquer :

• Selon certaines études (référencées en bas de cet article), chez une personne atteinte de TDA/H, certaines parties du cerveau (comme les lobes frontal et pré-frontal) sont en moyenne plus petites que la normale ou fonctionnent différemment. Les taux de certaines hormones, comme la dopamine et la noradrénaline, fluctuent aussi de manière très importante. Le cerveau est donc extrêmement sensible au moindre changement d’état.

• Le phénomène d’hyperfocalisation (concentration extrême sur un objet particulier), bien connu chez nous les “hyper”, participe aussi au problème car il amène à ne pas ressentir le besoin de se reposer avant d’atteindre un seuil critique. Il faut imaginer une jauge d’énergie que l’on aurait tout au long d’une journée. Chaque personne vide plus ou moins rapidement sa jauge en fonction de ses activités et de la capacité de son moteur (le cerveau ou les muscles selon les cas) à économiser son énergie. Quand la jauge est vide, c’est la panne, pas d’essence mais de diesel ! Mais pas les nouveaux, les vieux avec lesquels il fallait pomper avec une poire de pression pour redémarrer ! ;p

• Il existe bien entendu d’autres raisons qui ne sont pas encore connues (ou que je ne connais pas encore en tout cas au moment où j’écris cet article !), le corps humain est tellement complexe, et mystérieux parfois… mais quelles que soient les raisons, il y a des récurrences dans le fonctionnement de ce phénomène. Et ça, c’est une bonne nouvelle ! 🙂

Quelques solutions :

Quand on observe nos niveaux d’énergie, on s’aperçoit qu’ils fonctionnent par cycles. Et ces cycles sont plus ou moins les mêmes dans une journée ou semaine, selon les périodes et les personnes. Certaines activités demandent beaucoup plus d’efforts ou de concentration que d’autres. Une mauvaise maîtrise de vos activités en fonction de votre niveau d’énergie peut donc vous empêcher de les réaliser et entraîner de graves répercussions sur votre travail ou votre vie personnelle.

Les premières choses à faire :

1. Pendant au minimum une semaine, faire une évaluation de votre courbe de fluctuation d’énergie. Vous pouvez le faire de la manière que vous voulez. Par exemple, dans un agenda ou un calendrier, vous pouvez noter par un code couleur les différents moments d’une journée ou vous avez été à plat ou en pleine forme. Au fil des jours, vous verrez apparaître une récurrence. Sinon vous pouvez prendre des notes dans un carnet, ou bien trouver une autre astuce qui vous conviendra mieux. 🙂

2. Évaluer la concentration que demande chaque tâche. La concentration dépense énormément d’énergie, surtout dans un cerveau atteint de TDA/H. Les tâches les plus gourmandes en énergie doivent donc être planifiées au moment de la journée où votre énergie est à son maximum !

Par exemple dans mon cas, j’ai observé l’évolution de mon énergie et de mes activités sur plusieurs semaines, pour voir si il y avait une évolution. J’ai remarqué que mon énergie est beaucoup plus haute entre 10h et 14h, puis entre 16h et 21h. J’ai la chance de pouvoir travailler chez moi. J’ai donc organisé mon emploi du temps pour faire des activités importantes mais qui ne demandent pas trop d’énergie avant 10h. Les activités les plus gourmandes en énergie (tant physiquement que mentalement) se font à partir de 10h. Et j’utilise la même logique pour l’après-midi. Je programme aussi des pauses régulièrement (c’est important, ça permet de ne pas vider sa jauge trop rapidement !). Bon, pour ce dernier détail, il reste certains jours où mon hyperfocalisation va prendre le pas sur la pause… personne n’est parfait ! 🙂 Mais si le travail a duré beaucoup plus longtemps que prévu et qu’il y a besoin d’une pause plus longue, inutile de culpabiliser, on reprend plus tard, quand l’énergie est revenue ! Surtout, il ne faut pas s’obliger à se conformer aux normes horaires établies, ce serait de toute façon contre-productif.

Les cycles peuvent changer en fonction de notre corps, de notre vie ou environnement, des périodes et saisons… donc je continue d’observer régulièrement l’évolution de mes cycles d’énergie, en ré-adaptant mon emploi du temps si besoin.

Selon votre type d’activité, voici quelques indications de plus qui pourront vous aider à mieux gérer votre trouble, et votre vie en fonction de celui-ci.

Si vous travaillez chez vous :

Adapter son planning au niveau d’énergie :

Il est bon de vous entrainer à être le plus flexible possible en ce qui concerne les activités que vous allez faire. Si vous aviez prévu un certain travail qui demande à être dans un certain état d’énergie (intellectuelle par exemple) mais qu’à ce moment là vous n’y arrivez vraiment pas, s’acharner serait une perte de temps car votre improductivité vous mettrait en retard sur le planning. Si le lendemain par exemple vous aviez prévu un travail d’un autre type qui vous conviendrait mieux à l’heure actuelle, alors autant échanger les deux tâches, ça sera un gain de temps, un gain d’énergie car vous aurez moins l’impression d’aller à l’encontre de vos aspirations du moment, et vous aurez un meilleur contrôle de la situation.

Évidemment, ça ne doit pas devenir un moyen de procrastiner et de repousser toujours au lendemain un travail que vous appréhendez ou qui vous ennui ! Plus on repousse une tâche, plus elle devient difficile à réaliser. Si vous avez un travail à faire absolument dans la semaine mais que vous n’y arrivez pas, prenez un temps pour observer en vous le pourquoi de votre blocage. Quand vous avez déterminé le problème, essayez de trouver des solutions adaptées, que ce soit dans votre planning, votre besoin de repos ou de réflexion peut-être, votre rythme de vie ou votre état émotionnel.

Essayer “juste un peu” :

C’est à dire, quand vous vous dites :

 » Je n’ai vraiment pas envie de faire cette tâche. « 

dites-vous :

 » Je vais juste réunir les conditions pour le faire. « 

Selon le travail se sera : installer l’endroit où vous le faites, rassembler les outils, vous habiller en fonction de la tâche, etc.

Puis dites-vous :

 » Je vais juste essayer 3 minutes. Si je n’y arrive vraiment pas, tant pis, je laisse tomber pour cette fois. Juste 3 minutes. « 

Puis, faites un décompte de 5 à 0, vous pouvez même dire “Go !” ou un autre mot qui vous motivera, et commencez. Le cerveau humain est très sensible aux décomptes. Il enregistre inconsciemment qu’à la fin du décompte, quelque chose va commencer. Il se met donc en condition de départ, comme dans des starting-blocks de courses !

Si vous travaillez en entreprise :

Il est plus difficile de maîtriser vraiment sa charge de travail quand on travail dans une entreprise. En apprenant à se connaître mieux, on peut réussir à savoir à quels moments on risque d’avoir une baisse d’énergie et tenter de prévoir son emploi du temps en fonction. Mais quand ce n’est pas nous qui décidons, ça complique évidemment les chose…

Évoquer son problème avec son supérieur :

Une des premières choses que vous pouvez faire, c’est communiquer au sujet du TDA/H et de ce qu’il implique avec votre supérieur. Le but n’est évidemment pas d’aller se plaindre ou dire qu’on ne peut pas faire telle ou telle chose, ce serait contre-productif pour vous ! Mais peut-être pouvez-vous porter l’attention sur le fait que votre trouble vous amène à devoir travailler de manière différente pour être productif. Dans les conditions de travail actuelles, vous ne pouvez pas déployer tout votre potentiel et apporter autant de valeur à l’entreprise que vous le pourriez. Et donc en adaptant certains détails, vous pourriez augmenter vos capacités et l’entreprise gagnerait donc en productivité et en profits. N’oubliez pas que vous êtes pour votre entreprise une force de travail, que chaque employé est un maillon d’une chaîne qui permet de faire prospérer l’entreprise. Un « maillon faible » est donc un problème pour elle, mais le TDA/H peut être un réel atout car il vous permet de faire certaines choses avec une plus grande facilité que la plupart des autres personnes ! Servez-vous en pour montrer quel atout vous pourriez être pour l’entreprise si vous étiez mieux utilisé ! 😉 Mes mots sont peut-être un peu exagérés, mais c’est pour montrer dans quel sens pense un chef d’entreprise ou un supérieur. Il doit faire prospérer son entreprise et donc il lui importe de savoir avec quels outils il va pouvoir y arriver. Si vous arrivez à vous positionner comme un “outil” à fort potentiel, c’est gagné pour vous !

Ne vous étalez pas pendant une heure hein ?! Allez droit au but : quels sont vos fonctionnements qui ne sont pas en adéquation avec l’organisation actuelle de votre travail, comment ça se reporte sur la qualité de votre travail, et qu’est-ce qui pourrait améliorer votre productivité et donc celles de l’entreprise.

Adapter ses horaires, ses congés, etc. :

Une fois que vous avez parlé à votre supérieur de votre TDA/H et de son fonctionnement, il vous sera plus facile de décider d’un commun accord des changements à faire. Il est important que vous ayez assez observé vos fonctionnements pour savoir comment vous adapter (comme je l’ai expliqué plus haut). Vous pouvez ainsi, selon votre travail (et votre patron bien sûr) :

• Demander à gérer autrement votre emploi du temps, que ce soit vous qui décidiez de quand vous faites les choses ou que ce soit juste un assouplissement de votre planning.

• Demander à travailler de chez vous pour tout ou une partie de votre travail.

• Demander des congés afin qu’ils correspondent à votre taux d’énergie observé dans le passé. Par exemple dans mon cas, j’ai observé certaines périodes de l’année où mon énergie est très basse. Je programme donc toujours mes projets en fonction de ça, pour ne pas qu’une période de rush tombe dans un moment où j’ai l’énergie d’une huître… ^_^ Cela peut impliquer une période de gros rush juste avant, ou dans un moment où vous êtes dans un état de forte énergie. Ça vous permettra de prendre de l’avance sur le projet ou travail en cours.

• Il est possible, dans certains cas, de se faire déclarer travailleur handicapé. Dans ce cas, parlez-en à votre spécialiste ou à votre généraliste.

Évidemment, ces astuces ne fonctionneront pas dans toutes les entreprises et avec tous les patrons. À vous de trouver ce qui peut être fait dans votre condition. 🙂

Si vous connaissez d’autres arrangements possibles, écrivez les en commentaires (en bas de cette page). Si vous avez un retour d’expérience à faire, n’hésitez pas non plus à nous le partager ! Je complèterai cet article à mesure que je découvrirai de nouvelles possibilités et en fonction des retours que j’aurai eu. 🙂

En attendant pour aller plus loin, vous pouvez aller voir cet article sur Comment réduire la procrastination malgré le TDAH.

Vous pourriez également être intéressé par ces articles sur la productivité et la mémoire, ou bien sur la productivité, l’inattention et l’hyperactivité.

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com

Références :

–Trouble de l’attention et hyperactivité se voient dans le cerveau, Science et Avenir

–Subcortical brain volume differences in participants with attention deficit hyperactivity disorder in children and adults: a cross-sectional mega-analysis, The Lancet Psychiatrie

-Lynda Walker, coach en TDAH

–La semaine de 4H, de Timothy Ferriss

–Comment se faire des amis, de Dale Carnegie