Bonjour cher hyper-lecteur 🙂
Les différents symptômes du TDA/H nous font régulièrement vivre des situations stressantes… et le stress que l’on ressent augmente les symptômes du TDA/H.
C’est bien souvent un cercle vicieux dont on a du mal à sortir si on ne met pas en place de stratégies pour diminuer le stress et revenir à un état plus serein.
J’ai déjà abordé certains exercices qui peuvent être aidants dans d’autres articles :
- Un exercice de respiration pour être plus en forme et serein au quotidien
- Restez serein et en bonne santé avec à la respiration en cohérence cardiaque
Mais je souhaite dans cet article vous donner tout un panel d’exercices et des explications qui vous aideront à mieux gérer le stress dans différentes situations… et à lui faire retrouver la place qu’il mérite dans vos vies, celle d’un simple message et d’un stimulant, et rien d’autre ! 🙂
J’ai écrit les différents exercices de manière à ce que vous puissiez les faire en même temps que vous les lisez.
Donc testez en même temps, c’est le meilleur moyen de comprendre et intégrer leur fonctionnement ! 😉
Je vous fais juste un rappel de deux points :
Stress VS Anxiété Généralisée :
Le stress est un état de tension corporelle et d’inquiétude face à une situation ou un problème spécifique. Notre corps réagit à une difficulté pour nous préparer à la gérer, et nous amener à agir pour gérer la situation (ou le problème).
Si vous ressentez du stress de manière continue, quelle que soit la situation et même en l’absence d’un problème concret (et si cela dure depuis plus de 6 mois), il s’agit peut-être d’une anxiété généralisée.
L’anxiété généralisée est différente du stress. Il s’agit d’un dérèglement qui nous amène à nous sentir préoccupé et stressé, de manière excessive et quelle que soit la situation ou l’activité que l’on fait.
Dans ce cas, il s’agit d’un problème qui se gère avec un psychiatre. Les exercices proposés ci-dessous pourront vous aider, mais ils ne se substituent pas à un suivi avec un professionnel de la santé. 🙂
Pensées négatives/parasites :
Les pensées négatives sont souvent à l’origine du stress.
Elles peuvent être dues à différentes causes :
- Des peurs
- Des croyances limitantes
- Un manque d’estime de soi
- Des distorsions cognitives
- Etc.
Si vous prenez conscience que votre stress survient juste après avoir eu des pensées négatives, lisez cet article qui vous aidera à mieux comprendre et gérer ce qu’on appelle les Pensées Automatiques Négatives (PAN) et les distorsions cognitives. 🙂
Sommaire
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, arrêtons-nous 1 minute sur une action que l’on fait à chaque instant de sa vie, trop souvent de la mauvaise manière, et qui a pourtant un ÉNORME impact sur notre gestion du stress…
Avant les exercices pour gérer le stress, apprendre à respirer
La respiration est un élément essentiel pour gérer le stress. L’air que l’on respire est un carburant autant pour notre cerveau que notre corps.
Le cerveau consomme 20% de l’oxygène que l’on respire ! C’est beaucoup ! Sans un bon apport en oxygène, il ne peut donc pas fonctionner correctement, et cela provoque du stress.
Or nous passons beaucoup de temps dans nos journées à ne pas respirer correctement… notamment parce que nos habitudes de vie ont changé : moins d’activité physique, plus de positions recroquevillées dans lesquelles nous n’utilisons pas les poumons à leur plein potentiel, et plus de stress quotidien qui amène une mauvaise respiration.
Le résultat est que notre cerveau est souvent sous-oxygéné. Nous ressentons donc plus de fatigue (corporelle et mentale), et nous sommes plus souvent stressés.
“Heu… Tu viens de dire que le stress amène une mauvaise respiration… et maintenant tu dis qu’une mauvaise respiration amène du stress… Où est l’erreur ?”
Effectivement, bien remarqué !
Il s’agit d’un cercle vicieux !
Pour résumer, une bonne respiration amène :
- une meilleure oxygénation du corps et du cerveau
- plus d’énergie
- une meilleure capacité à réfléchir
- un état plus serein
(Et vice versa)
Quelle est la différence entre une bonne et une mauvaise respiration ?
Voici une vidéo que j’ai faite il y a quelques années, et qui vous explique la différence entre une bonne et une mauvaise respiration, avec un exercice pour apprendre à mieux respirer.
Entraînez-vous quelques minutes par jour à faire cet exercice, et vous ré-apprendrez à votre corps à mieux respirer naturellement ! 😉
Exercice de respiration profonde
(L’explication est à 0’40 et l’exercice en lui-même est à partir de 3’17)
L’exercice en texte :
1. Concentrez-vous sur votre respiration :
Pour vous aider, au début vous pouvez fermer les yeux, poser une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre.
Questions :
– Qu’est-ce qui bouge ? La poitrine ? Le ventre ?
– Où est-ce que je sens l’air ? Dans le nez ? La gorge ? La poitrine ?
2. Ralentissez et approfondissez petit à petit votre respiration :
Le but n’est pas de gonfler le ventre mais d’envoyer l’air dans l’entièreté des poumons, et c’est ça qui va faire se gonfler le ventre.
-> Pour cela, imaginez qu’à chaque inspiration vous envoyez l’air le plus bas possible, jusque dans vos pieds.
Vous pouvez aussi lire ou relire l’article sur la respiration profonde ici.
Des exercices pour gérer le stress dans différentes situations
Entrons maintenant dans le vif du sujet !
Voici une série de différents types d’exercices pour mieux gérer votre stress.
Le but est de couvrir différentes situations (et différentes manifestations du stress : physique, psychologique), du léger stress jusqu’aux situations de stress intense, voire de crise d’angoisse (ou crise de panique) !
Certains vous parleront et d’autres moins, c’est normal. Chaque personne est différente et à un niveau différent de gestion du stress, avec des besoins différents. Certains exercices vous aideront plus dans certaines situations, moins dans d’autres.
Le mieux est donc :
- De les essayer tous
- De voir lesquels vous aident le mieux à vous apaiser
- Et de les noter à un endroit stratégique pour vous. Vous pourrez ainsi les retrouver facilement lorsque vous en aurez besoin.
Et bien sûr, plus vous vous entraînerez à les pratiquer, plus ils seront faciles et efficaces pour vous ! 😉
Gérer le stress avec des exercices de respiration
Ces exercices sont utiles dans toutes les situations. Ils permettent d’apaiser le système nerveux et d’augmenter la capacité à gérer le stress.
Vous pouvez les faire en même temps ou en plus des autres types d’exercices (que l’on verra dans la partie suivante).
Exercice 1 : Le soupir physiologique
Lorsque vous vous sentez stressé(e), cet exercice permet de réduire le stress de manière très rapide.
1. Prendre une grande inspiration : gonfler à fond les poumons en gonflant d’abord le ventre et en remontant jusqu’à la poitrine
2. Faire une petite pause (en gardant l’air)
3. Refaire une petite inspiration
4. Faire une longue expiration par la bouche (pour contrôler le débit), en se relâchant bien
(À faire 2 ou 3 fois)
Exercice 2 : La respiration en cohérence cardiaque
Cet exercice est utile autant lorsque vous vous sentez stressé(e) qu’en prévention. Vous pouvez donc le faire en situation, ou le matin par exemple, pour démarrer la journée de manière plus sereine et préparer votre corps à mieux gérer le stress s’il survient en journée.
Pour plus d’explications sur le fonctionnement de la cohérence cardiaque, je vous laisse retourner sur l’article que j’avais écrit à ce sujet.
(L’exercice en lui-même est à partir de 9’25)
L’exercice en texte :
Entraînez vous d’abord à faire juste les points 1 et 2 dans un premier temps, puis rajoutez le point 3 et 4.
1. Imaginez que l’air rentre par votre cœur (au milieu du sternum) et sort par l’estomac (ou le plexus solaire, au milieu entre le diaphragme et le nombril)
2. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes (cela correspond à 6 respirations par minute)
3. À chaque inspiration, imaginez qu’une énergie positive (ou énergie blanche) rentre en même temps par le cœur et envahit votre corps.
À chaque expiration, toute l’énergie négative de votre corps sort en même temps par le plexus solaire.
4. Vous pouvez maintenant ajouter la visualisation d’images ou de pensées positives (amour, confiance, gratitude, joie, etc.).
Si vous voulez, vous pouvez aussi visualiser des pensées spirituelles, inspirantes, etc. (tout ce que vous voulez tant que c’est extrêmement positif pour vous !)
Points à respecter et conseils :
– Ne bloquez jamais votre respiration et ne faites pas de pause entre l’inspiration et l’expiration (et vice versa). La respiration doit ressembler à une courbe sinusoïdale, ou un cercle qui ne s’interrompt pas, par exemple.
– N’inspirez ou n’expirez jamais jusqu’à la rupture, c’est-à-dire à fond.
– Faites cet exercice pendant 5 minutes minimum (et tous les jours, voire 3 fois par jour c’est mieux !)
Gérer le stress avec des exercices corporels
Notre état émotionnel influence notre corps (le bien-être physique, la position du corps dans l’espace, etc.), et vice versa.
On peut donc utiliser ce fonctionnement à notre avantage en se servant de notre corps pour influencer notre esprit.
Voici 3 techniques qui passent par le corps pour induire un état mental plus serein.
Exercice 1 : Tête / épaules / sourire
Comme pour les techniques de respiration, celle-ci est utile dans toutes les situations et vous pouvez la faire en même temps que d’autres.
Lorsque vous vous sentez stressé(e) ou que vous êtes dans un état émotionnel négatif :
1. Redressez-vous et mettez les épaules en arrière (et détendez-les)
2. Levez la tête (portez-la haute comme une personne fière et joyeuse)
3. Affichez un GRAND sourire, même si ce n’est pas naturel à ce moment-là (et j’insiste sur le grand ! On doit voir vos dents !)
Restez comme ça quelques secondes, et si vous vous appliquez sur ces 3 points vous verrez qu’il n’est pas si facile d’avoir des pensées négatives lorsqu’on est dans cette position !
En gardant cette position, votre état d’esprit redeviendra progressivement plus positif.
Exercice 2 : Le contracté-relâché
Cet exercice vous aidera à mieux percevoir les tensions de votre corps, et à détendre les parties tendues :
Portez votre attention sur les différentes parties de votre corps et repérez un endroit qui est contracté.
(Souvent, lorsqu’on est stressé, les parties du corps qui se contractent sont les épaules qui se relèvent, les poings ou la mâchoire qui se serrent, etc.)
Vous allez maintenant contracter et relâcher l’endroit du corps choisi (le plus contracté), de manière alternative :
1. Inspirez et contractez l’endroit tendu à 100 % (le plus fort possible)
2. Puis expirez et relâchez totalement.
Refaites la même chose en contractant cette fois à 80 %…
Puis à 60 %…
Puis à 40 %…
À 20%…
Et essayez à 10% ou à 5% si vous arrivez à le sentir ! 🙂
En répétant cet exercice régulièrement, vous apprendrez à votre corps à se relâcher naturellement lorsqu’il commence à se contracter.
Exercice 3 : Le scan du corps
Cet exercice va un peu plus loin que le contracté-relâché. Si vous avez pour l’instant des difficultés à ressentir un relâchement pendant l’exercice, entraînez-vous à mieux ressentir en reprenant le contracté-relâché. 😉
1. Centrez votre attention sur votre respiration et son rythme, et observez comme votre corps a tendance à se détendre un tout petit peu à chaque expiration, de manière mécanique.
(Si vous ne ressentez pas cela ça n’a pas d’importance, continuez l’exercice).
À partir de maintenant et jusqu’à la fin de l’exercice, à chaque expiration, vous allez vous relâcher un tout petit peu plus.
2. Prenez une grande inspiration, et faites une grande expiration en relâchant tout votre corps d’un coup !
Vous pouvez pousser un peu plus loin l’expiration pour mieux ressentir l’effet.
Répétez cela 2 ou 3 fois si nécessaire.
3. Vous allez maintenant scanner tout votre corps, partie par partie, en commençant par le haut du corps.
Je fais la première partie avec vous :
Commencez par la tête :
Centrez votre attention sur les muscles du visage,
et à chaque expiration relâchez-les un peu plus :
le front…
les joues…
la bouche…
la mâchoire…
le crâne…
les oreilles…
C’est comme si chaque expiration faisait retomber vos muscles, comme s’ils devenaient plus lourds, attirés par l’attraction terrestre.
Respirez lentement, et continuez un peu jusqu’à ce que vous ressentiez un relâchement.
Faites de même avec le reste du corps en redescendant, en ressentant comme à chaque expiration, c’est comme si vous pénétriez un peu plus dans le sol (ou la chaise, canapé, lit, tapis, etc.) :
la nuque…
les épaules…
les bras…
les mains…
le dos…
le bassin…
les jambes…
les pieds…
En continuant avec une respiration lente et profonde, vous pouvez revenir sur certaines zones si vous estimez qu’elles ne sont pas assez détendues.
Ressentez bien toutes les petites parties de votre corps.
Gérer le stress avec des exercices mentaux
Exercice 1 : Créer un ancrage avec un endroit apaisant
Un ancrage est une association psychologique entre un état d’esprit et un stimulus. Il peut être externe (un geste, une odeur, etc.) ou interne (un souvenir, une image mentale, etc.). Créer un ancrage, c’est programmer son cerveau pour qu’il réagisse d’une certaine manière s’il reçoit le stimulus voulu.
Cela permet de reproduire un état d’esprit souhaité en reproduisant simplement le stimulus. Comme le cerveau a associé ce stimulus à cet état d’esprit, il reproduit le schéma qu’on lui a appris.
Le but de cet exercice est donc de vous créer un ancrage en associant un état d’esprit apaisé à un souvenir particulier (que vous déciderez pendant l’exercice). Et on va créer cet ancrage en utilisant la visualisation.
Si vous souhaitez ajouter un ancrage par le geste, choisissez dès maintenant quel geste vous voulez associer à l’état d’esprit apaisé qu’on va chercher à reproduire (par exemple : toucher ou serrer votre bras avec la main opposée, serrer votre poing ou la main opposée, etc.).
Pour plus d’explications sur le fonctionnement de la visualisation (comment ça marche), vous pouvez lire ou relire cet article.
Repensez à un endroit ou une situation déjà vécue, dans laquelle vous vous êtes sentis particulièrement bien, apaisé(e) et heureux(se).
1. Détendez-vous au maximum (aides : s’asseoir, fermer les yeux, exercice de respiration/relaxation, …)
2. Fermez les yeux et imaginez la situation que vous souhaitez en vous servant de tous vos sens et avec le plus de détails possible :
a. La vue : Que voyez-vous ? Quels sont les objets ? Les personnes ? Dans quel lieu êtes-vous ? Quelles sont les couleurs ? La luminosité ? Quels vêtements portez-vous ? Etc.
b. L’ouïe : Quels sons entendez-vous ? D’où viennent-ils ? Sont-ils forts ou faibles ? Dites-vous quelque chose ou non ? S’il y a d’autres personnes, disent-elles quelque chose ? Etc.
c. L’odorat : Quelles odeurs sentez-vous ? D’où viennent-elles ? Sont-elles fortes ou faibles ? Portez-vous du parfum ? Etc.
d. Le toucher : Fait-il chaud ou froid ? Sentez-vous de l’air circuler ou non ? Quelles sensations vous donnent vos vêtements ? Avez-vous quelque chose dans les mains ? Etc.
e. Le goût : Mangez-vous ou buvez-vous quelque chose ? Comment est-ce ? Etc.
3. Concentrez-vous sur l’image mentale que vous visualisez jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’y être vraiment.
4. Incorporez à votre visualisation ce que vous souhaitez y incorporer :
1. Le fait que ça se passe bien
2. Une ou des émotions ou sensations agréables :
la joie, la sérénité, la volonté, la confiance en soi, l’énergie, etc.
Pour cela, rappelez-vous ce que cela provoque dans votre corps quand vous ressentez ces émotions ou sensations : où dans votre corps, de quelle manière …
5. Restez concentré sur votre visualisation, ce qu’il s’y passe et ce que vous ressentez jusqu’à ce que vous ayez l’impression de l’avoir intégrée et qu’elle a effectivement modifié quelque chose en vous
(vous vous sentez plus serein, vous avez l’impression d’avoir déjà vécu l’événement, etc.)
6. Si vous souhaitez ajouter un geste à votre ancrage (un stimulus externe), faites le geste maintenant.
Et restez une dizaine de secondes au moins (ou plus si vous souhaitez) dans cet état d’esprit avec ce geste spécifique.
Refaites régulièrement cette visualisation pour l’ancrer en vous le plus profondément possible et en faire un ancrage.
Plus vous vous entraînerez, plus cela sera facile et rapide à faire et plus votre visualisation sera efficace.
Si vous avez associé un geste à votre visualisation, pensez aussi à le noter pour être sûr(e) de vous en souvenir plus facilement au début.
Lorsque vous aurez intégré cet ancrage, le simple fait de vous souvenir de ce que vous avez visualisé (ou de faire le geste si vous avez choisi cette option) vous aidera à retrouver le même état d’esprit. 🙂
Exercice 2 : Quelle est l’origine de ma prochaine pensée ?
Avant de passer à la pratique de cette technique, une petite explication s’impose. Je vous partage ci-dessous un extrait audio de cours dans lequel j’explique comment est née cette technique, et comment elle fonctionne.
Fermez les yeux si cela vous aide à vous concentrer :
Concentrez-vous sur cette question et répétez-la en boucle, jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes plus serein et focalisé(e) sur l’instant présent :
“Quelle est l’origine de ma prochaine pensée ?”
→ votre cerveau va automatiquement chercher à répondre à la question, et va revenir de lui-même à l’instant présent et à un état plus serein et stable.
Vous pouvez le faire à haute voix si cela vous aide, c’est en général plus efficace. 🙂
Gérer les crises d’angoisse
Les crises d’angoisse sont beaucoup plus intenses que les états de stress, et elles sont plus difficiles à gérer car tout l’organisme réagit à un danger imminent perçu.
Je vous présente donc ici un exercice qui sera autant efficace dans la gestion d’un problème ou d’une situation stressante classique, que dans la gestion d’une crise de panique.
Exercice : L’aller-retour
Lorsque vous sentez le stress ou l’angoisse monter, faites un STOP (c’est à dire arrêtez-vous, et observez afin de prendre conscience de votre stress et qu’il est important pour vous de faire l’exercice MAINTENANT).
Puis faites tout de suite cet exercice.
Le principe : faire un aller-retour entre ses pensées et son ressenti.
À faire pendant tout l’exercice :
- Mettez les épaules en arrière
- Levez la tête
- Souriez (même si ce n’est pas naturel à ce moment-là)
Passez un petit temps sur chaque étape (quelques secondes, le temps de prendre conscience) :
1. Quel est votre ressenti ? (les sensations du corps)
2. Quelles sont vos pensées à ce moment-là (quand vous visualisez la scène qui vous fait peur) ?
3. Modifiez un peu la scène : par exemple, passez en noir et blanc la scène que vous percevez, modifiez les personnes avec qui ça se passe (rendez-les plus sympathiques ou amusants), ajoutez une musique sympa/amusante, etc.
4. Quel est votre ressenti maintenant ?
5. Revenez au point 2 – Faites au minimum 5 aller-retour, en ajoutant à chaque fois un détail amusant ou sympathique à la scène que vous visualisez dans vos pensées.
6. Quand ça va un peu mieux, faites un peu de cohérence cardiaque. Vous pouvez vous aider d’une application comme Petit Bambou ou RespiRelax+, qui proposent cet exercice.
Important : mes derniers conseils…
Comment voyez vous le stress ?
Nous venons de découvrir une série d’exercices qui vous aideront à mieux gérer le stress au quotidien.
Cependant, la manière dont vous voyez le stress a aussi un impact sur la manière dont vous réussirez à le gérer à l’avenir.
Je vous partage ci-dessous un extrait audio de cours dans lequel j’explique pourquoi, et comment modifier petit à petit votre manière de vivre votre stress. 😉
Pour réussir à gérer le stress en situation
Rappelez-vous que pour tous ces exercices, toutes ces techniques, ce qui vous aidera à vraiment réussi à les faire en situation, c’est :
- Le fait de vous entraîner à les pratiquer en dehors des situations stressantes
- Le fait de vous entraîner à prendre conscience et faire un STOP le plus rapidement possible lorsque vous sentez le stress monter
(Pour en savoir plus sur le STOP et comment le faire correctement, vous pouvez lire cet article)
J’espère que ces différentes réflexions et exercices vous aideront à apprivoiser votre stress et à vous en faire un allié dans vos différents projets !
Si vous avez des questions sur les différents exercices ou notions que l’aborde dans cet article, si certains points ne sont pas très clairs pour vous ou si vous voulez partager une technique qui vous aide, vous pouvez le faire dans les commentaires un peu plus bas. 🙂
Belle journée (ou soirée) à vous. 😉
Prenez soin de vous, et à très bientôt !
Anne Juguet, Le TDAH au quotidien
2 commentaires sur “9 exercices pour gérer le stress et les crises d’angoisse”
Merci pour tout ce que vous partagez, c’est toujours très intéressant et pertinent, c’est un gros travail de votre part merci encore de nous en faire bénéficier, vous aidez beaucoup de monde je pense.
Je vous remercie pour votre retour. 🙂
J’espère que ces exercices vous aideront à être plus sereine au quotidien, et à retrouver plus facilement votre calme dans les moments plus stressants que la vie nous apporte toujours. 😉