Bonjour les hypers-lecteurs,

Je vous ai souvent parlé de l’attention dans le cerveau avec TDA/H, mais je me suis récemment aperçue que je n’avais jamais écrit un article dédié à ce sujet !  😮

Je vais donc réparer cette faute aujourd’hui, et vous expliquer de A à Z comment le trouble attentionnel fonctionne dans le TDA/H, et que faire si on en est atteint. 😉

N’hésitez pas à commenter l’article et à me poser des questions si vous en avez, d’autres personnes se poseront sûrement les mêmes questions que vous. Vous êtes aussi libre de télécharger gratuitement mon ebook “Améliorer sa concentration et mieux gérer son temps avec un TDA/H”, qui vous aidera à mieux vous comprendre et ainsi à agir sur votre TDA/H de manière plus efficace dans votre vie.

C’est parti !

La modulation de l’attention, problématique n°1 du TDA/H

L’incapacité d’une personne avec un TDA/H à réguler son attention en fonction de la situation est un des problèmes centraux du TDA/H. C’est souvent de cette difficulté que partent toutes les autres.

Pour être plus précise :

1. Le cerveau avec TDA/H a une différence structurelle et de fonctionnement de plusieurs de ses réseaux neuronaux.
2. Cela provoque notamment une différence de fonctionnement des fonctions exécutives du cerveau.
3. Et cela provoque enfin une différence dans la régulation de l’attention de la personne avec un TDA/H. Différence qui est un des socles principaux des autres différences du TDA/H par rapport à un cerveau neuro-typique : hyperactivité ou hypoactivité, impulsivité, etc.

Donc en s’occupant du problème d’attention, on peut améliorer dans le même temps la plupart des autres difficultés (dans une certaine mesure bien sûr, car les autres différences sont aussi liées à d’autres mécanismes).

Atténuer les effets du trouble attentionnel pour mieux gérer son TDA/H

Il est donc primordial, si l’on veut améliorer notre qualité de vie, de nous occuper en premier lieux de notre capacité d’attention. C’est notamment pour cette raison que les thérapeutes prescrivent régulièrement une médication, pour pouvoir atténuer ce premier symptôme et s’occuper ainsi des autres sans qu’il y n’ait d’interférences (en tout cas lorsque l’on suit une thérapie cognitivo-comportementale en parallèle).

Cela provoque un effet boule de neige, ce qui peut amener par la suite à pouvoir arrêter la médication (si on a bien fait ses devoirs et que le TDA/H n’est pas extrême, d’après les spécialistes que j’ai pu rencontrer !). 😉

Attention cependant, la médication n’est absolument pas obligatoire, c’est évidemment une décision prise en accord avec son thérapeute en fonction du type de suivi que l’on aura choisi !

Le trouble attentionnel chez les enfants

Ça fait 10 fois que je te dit de venir ! Pourquoi tu n’écoutes pas ?!

– Anne ! Ça fait 10 fois que je te dis de venir ! Maintenant tu arrêtes de jouer et tu viens ou ça va mal se passer !

– Mais pourquoi tu me cries dessus ! C’est même pas vrai en plus ! Tu m’as juste dit il y a 5 minutes qu’on n’allait pas tarder à y aller ! J’en ai marre de tout le temps me faire crier dessus !! Aaahhh !!!!

Est-ce que ça vous rappelle quelque chose ? 🙂

Que se passe-t-il dans un cerveau TDA/H à ce moment-là ?

Contrairement à ce que la plupart des adultes pourraient croire, l’enfant ne fait pas forcément exprès de ne pas faire ce qu’on lui demande. Il peut être vraiment sincère quand il dit que c’est la deuxième fois qu’on l’appelle, parce qu’il n’a tout simplement pas entendu les autres appels. Et même pire que ça, la fois où il a effectivement entendu, il est fort possible qu’il ait oublié l’information aussitôt qu’il verra ou pensera à quelque chose d’autre qui détournera son attention ! Et oui, la mémoire est elle aussi déficiente dans le TDA/H (mais ça, c’est une autre histoire…).

Et faire plus attention ? Si c’était si facile, on ne l’appellerait pas trouble attentionnel, c’est justement ça le problème avec le cerveau TDA/H ! Et plusieurs facteurs sont en cause dans cette histoire…

Quelles solutions pour améliorer TDA/H et trouble attentionnel chez l’enfant ?

Trouver un thérapeute adapté le plus rapidement possible sera bien souvent la solution la plus efficace pour aider l’enfant à s’en sortir sans trop de bobos, et lui apprendre à mieux gérer ses différences. Il connaît le TDA/H et les solutions qu’il peut apporter à l’enfant, et il sera là pour le coacher au fil du temps et de ses difficultés.

Vous pouvez par exemple contacter un pédopsychiatre, qui peut diagnostiquer et suivre l’enfant. Vous pouvez aussi faire appel à un psychomotricien, un orthophoniste, un ergothérapeute ou un psychologue par exemple, dans le suivi plus particulier de certains symptômes : troubles de l’acquisition du calcul, du langage oral ou écrit, de la coordination motrice ou du traitement des informations visuo-spatiales, impulsivité ou TOP (trouble d’opposition), anxiété, etc.

En revanche gardez toujours à l’esprit qu’il doit être spécialisé, ou au moins connaître le TDA/H, comme je l’explique dans cet article sur le diagnostic et le suivis du TDA/H.

Apprendre le plus tôt possible les différentes stratégies et exercices qui l’aideront dans sa vie future est aussi important. Car plus on s’entraîne longtemps, plus on a d’années d’expérience et de compréhension de notre corps, plus il est facile de gérer les situations à risques et les moments de faiblesse.

Le trouble attentionnel chez les adultes

Les adultes, eux non plus, ne font pas exprès de ne pas écouter et de faire des bourdes ! 😉

Dans sa vie d’adulte, le trouble attentionnel d’une personne avec un TDA/H reste problématique. D’autant plus que certaines périodes de la vie sont propices la perte de contrôle, comme l’entrée dans la vie active, le premier enfant, et tous les grands changements de la vie. Cependant, nos années d’expérience des complications dues au TDA/H nous ont bien souvent appris quelques astuces pour mieux gérer cette différence.

Malheureusement, l’attention restera toujours un sujet problématique. Mais heureusement les stratégies et exercices que l’on peut mettre en place, qui sont d’ailleurs les même que pour les enfants, aideront à vivre de manière plus sereine !

Ces stratégies, on peut les apprendre dans des TCC (Thérapies Cognitivo-Comportementales), dans des programmes spécialisés, ou auprès de coachs spécialisés (j’insiste sur le côté spécialisé !) par exemple. Et il existe aussi, bien sûr, des sites (comme celui-ci !) qui donnent le plus d’informations possible pour aider à améliorer son quotidien, en expliquant certaines stratégies utilisées par les thérapeutes et comment les mettre en place tout seul.

Et comme tout le monde n’a pas forcément la possibilité d’être aidé par une personne extérieure, je vais vous donner dans cet article toutes les bases dont vous aurez besoin pour mieux comprendre le fonctionnement de l’attention dans le TDA/H, et une ou deux stratégies et exercices que vous pourrez mettre en places tout seul ! 🙂

Les différents types d’attention (et le cas du TDA/H)

L’attention se divise en plusieurs catégories :

Attention sélective (ou focalisée) : 

C’est la capacité à se concentrer sur ce qui est important et à mettre de côté ce qui ne l’est pas. Avec un TDA/H, l’attention ne sélectionne pas selon l’importance, elle prend tout ! Une libellule qui passe devient donc aussi importante que la voiture qui arrive, ou que la personne qui est en train de parler.

Attention partagée (ou divisée) : 

C’est la capacité à partager son attention entre plusieurs tâches ou stimuli. Avec un TDA/H, il est plus difficile de faire plusieurs choses à la fois en y allouant la même intensité d’attention (c’est très “énergivore”). Si on part faire quelque chose en attendant que l’eau qu’on a mis dans la casserole boue, l’eau risque de bouillir un moment ! (Ça a aussi un rapport avec la mémoire, mais on y reviendra dans un autre article).

Le problème avec les hyperactifs, c’est qu’ils ressentent constamment le besoin de faire plusieurs choses en même temps pour canaliser leur énergie, ce qui augmente le nombre de fautes d’inattention dans leur travail, ou de bourdes dans leur vie quotidienne (même si les hypoactifs et les impulsifs en font beaucoup aussi, rassurez-vous !). 😉

Attention soutenue : 

C’est la capacité à soutenir son attention pendant un long moment, lors d’un devoir à faire par exemple. Ce n’est pas que le TDA/H diminue très fortement cette capacité, c’est qu’il la fait varier très fortement ! On peut donc être très facilement distrait par ses propres pensées et par tout ce qui nous entoure, ou bien, si ce que l’on fait nous passionne, rentrer dans ce qu’on appelle une hyper-focalisation.

Une fois que la limite de temps de notre capacité d’attention est atteinte, il n’y a plus rien à faire à part faire une pause. C’est un très gros problème à l’école, surtout que quand on a besoin d’une pause, l’hyperactivité prend très vite le dessus, avec un besoin irrépressible de bouger ! (Imaginez-vous en train d’essayer de réfléchir, alors que vous avez une envie très pressante, ou des fourmis dans tout le corps… c’est un peu ça.)

Flexibilité : 

C’est la capacité à passer d’une tâche à une autre selon sa pertinence. Encore une fois, avec un TDA/H c’est très difficile. D’abord parce que c’est bien assez dur de se concentrer sur une tâche, alors quand on y est on a plus envie d’en sortir (qui sait quand on retrouvera une bonne attention !). Mais aussi parce que de toute façon, comme pour les autres types d’attention, cette fonction est déficitaire et le cerveau n’est tout simplement pas capable d’allumer le bon interrupteur au bon moment.

Les deux “modes attentionnels” du cerveau

Il y a dans le cerveau deux modes attentionnels.

Le premier est le “pilotage automatique” (le Gestionnaire des Priorités de Déroulement), que l’on utilise par exemple lorsqu’on prépare son petit déjeuner. On fait les mêmes gestes depuis des années et on n’a pas besoin de réfléchir pour savoir dans quel ordre on va mettre le chocolat et le lait.

Le deuxième est le mode “chef d’orchestre” (le Système Attentionnel Superviseur), qui intervient lorsque l’on se trouve dans une situation moins habituelle, qui demande de la planification ou qui est jugée plus risquée par le cerveau.

Par exemple, vous emmenez votre enfant à l’école en voiture par la même route depuis plusieurs années, vous êtes en mode automatique. La pluie commence à tomber, votre enfant s’amuse à faire semblant de conduire en même temps que vous et vous arrivez à un croisement auquel une autre voiture arrive en même temps que vous.

Un cerveau neuro-typique passe à ce moment-là en mode “chef d’orchestre”, pour organiser les prochaines actions que vous allez devoir mettre en place (ralentir, ne pas prendre en compte les fausses instructions de votre enfant, observer l’autre voiture et agir en fonction de ce qui va se passer).

Un cerveau avec un TDA/H, lui, ne va pas forcément passer en mode “chef d’orchestre” pour plusieurs raisons. Mais celle qui nous intéresse ici est que le chef d’orchestre, qui gère les fonctions exécutives du cerveau, ne fonctionne pas bien.

De plus, contrairement à un cerveau neuro-typique, le cerveau avec un TDA/H a une attention qui ne sélectionne pas les stimuli internes (les pensées) et externes (la pluie, le croisement, la voiture, l’enfant qui dit “tu peux y aller”, le souvenir de la discussion de ce matin avec le conjoint, etc.) selon leur importance. Elle prend tout ! L’information de l’enfant qui dit “tu peux y aller” devient donc pour le cerveau aussi importante que la voiture qui arrive…

Le cerveau avec TDA/H est donc très facilement distrait par ses propres pensées et par tout ce qui l’entoure.

L’hyper-focalisation, une autre facette du trouble attentionnel

Dans l’acronyme TDA/H, on trouve les termes “Déficit d’Attention”. En réalité, l’attention peut aussi bien manquer qu’être en surplus. Lorsqu’elle devient extrême et centrée sur un seul objet (un travail en cours par exemple), on l’appelle “hyper-focalisation”.

Une personne en hyper-focalisation n’a pas ou presque pas conscience de ce qui l’entoure, en dehors de l’objet qui l’intéresse. Si dans un tel moment une autre personne vient lui parler sans sortir la première personne de son hyper-focalisation, celle-ci ne prendra pas conscience qu’une autre personne lui parle à elle, même si elle l’entend plus ou moins. Elle sera incapable de faire attention à ce que l’autre lui dit, et encore moins de s’en souvenir.

Et cela vaut aussi si elle lui répond, car ce sera à ce moment-là par automatisme et si l’autre personne lui demande plus tard de se rappeler ce qu’elles ont dit, la première ne se souviendra en général même pas de la conversation.

En général, l’hyper-focalisation arrive avec la passion. Lorsqu’on est passionné, ou qu’on est extrêmement motivé pour faire quelque chose, le plaisir procuré par l’activité que l’on fait nous fait oublier tout le reste. Mais cela peut aussi arriver dans certains moments paisibles où la fluidité de l’esprit (attention, mémoire, sérénité, etc.) et la santé du corps (bon sommeil, bonne alimentation, etc.) sont à un niveau optimal. (Dans certains milieux artistiques on appelle ça un état de flow, c’est quand notre muse vient nous chuchoter à l’oreille ! 🙂 ) Autant vous dire que ce dernier cas arrive beaucoup plus rarement ! Les personnes avec un TDA/H n’ont donc pas le monopole de l’hyper-focalisation, mais ils en sont des experts.

Dans mon anecdote de l’enfant qui ne vient pas quand on lui demande, il était peut-être en train de jouer à un jeu qu’il trouvait passionnant et donc très motivant pour lui. Sans s’en rendre compte (et sans pouvoir le contrôler) il est donc passé en hyper-focalisation sur le jeu, qui prenait ainsi toute son attention. Son hyper-focalisation sur le jeu faisait qu’il n’entendait même pas ses parents l’appeler.

La qualité de notre attention dépend de la qualité de notre état émotionnel

Il existe un lien de cause à effet entre nos émotions et notre capacité d’attention.

Anxiété et attention

Plus nous sommes dans un état paisible, plus notre attention peut être longue et de bonne qualité. En revanche, plus nous nous trouvons dans un état anxieux, plus il est difficile de garder une attention stable.

Cela provoque bien souvent un cercle vicieux, duquel on doit sortir pour retrouver sérénité et attention :

1. Un distracteur externe ou interne vient perturber mon travail
2. Donc : mon attention se détériore
3. Donc : j’ai des “bugs” de mémoire et mon anxiété augmente
4. Donc : mes pensées s’emballent et des pensées anxieuses apparaissent (les distracteurs internes)
5. Donc : mon attention se détériore encore
6. Donc : je deviens de plus en plus anxieux et distractible

Dans cette situation, vous pouvez déjà identifier ce qui a été votre premier distracteur (si c’est un distracteur externe) et l’enlever de votre champ de vision. Si c’est un distracteur interne, calmer votre esprit est la seule chose à faire. Un exercice de respiration ou de méditation vous aidera à retrouver votre calme.

Dans tous les cas, il est sûrement temps de faire une petite pause. Profitez-en pour boire un verre d’eau, car la déshydratation provoque de la fatigue, une sensation de faim et diminue notre capacité de réflexion et de travail. 😉

Motivation et attention

La capacité d’attention varie en fonction de la motivation à faire une tâche. J’ai souvent entendu des personnes dire de leur enfant (ou de leur conjoint(e)) :

 » Ah non mais, ne vous inquiétez pas ! Quand il s’amuse, y a pas de soucis ! Il peut se concentrer très longtemps ! « 

Et je comprends que ça puisse porter à confusion… Mais ce n’est malheureusement pas une question de volonté, les neurotransmetteurs qui circulent dans le cerveau ont effectivement une grande influence dans ce processus (nous avons vu plus haut que la passion pouvait faire entrer en hyper-focalisation). En revanche, cela nous donne un indice sur ce que nous pourrions faire pour améliorer notre capacité d’attention… En reliant les tâches un peu ingrates que nous avons à faire à nos passion, ou en les intégrant à elles, nous pouvons améliorer notre capacité d’attention ! Ou bien, une activité que l’on adore faire peut devenir notre récompense, si on a bien fait la tâche ingrate que nous avons programmé juste avant.

Si vous aimez cet article, vous serez peut-être aussi intéressé par cet article sur la notion du temps dans le TDA/H, et celui-ci qui dévoile une stratégie utilisée par les psychiatres spécialisés en TDA/H pour apprendre à dépasser ses limites !

Que faire chez soi pour améliorer son trouble attentionnel ?

L’attention est quelque chose que vous pouvez entraîner. Et pour que cela fonctionne, il faut que cet entraînement soit régulier, et même quotidien ! Mieux vaut s’exercer 2 minutes par jour qu’une fois par semaine ! Et vous verrez que petit à petit, votre attention deviendra de plus en plus contrôlable. 😉

S’entraîner donc, mais comment ? Il existe des exercices variés d’attention. Je vous prépare un autre article qui vous expliquera de manière très pratique quels exercices vous pouvez faire (avec une vidéo) pour que vous puissiez faire varier les plaisirs. Mais en attendant, voici déjà quelque chose qui vous donnera de très bonnes bases pour commencer à pratiquer…

La méditation de pleine conscience

Un des meilleurs exercices à faire est un exercice de méditation adapté par les psychiatres à nos habitudes et à notre culture occidentale. On l’appelle méditation de pleine conscience. Elle permet de re-focaliser son attention sur l’instant présent, et de retrouver une bonne écoute de son corps et de ses sensations (ce point est souvent un gros problème chez les personnes qui ont un TDA/H).

Avec un peu d’entraînement, elle vous aidera aussi à vous apaiser et à voir venir de plus loin les moments où vous perdez le contrôle de votre attention, et donc de pouvoir agir en amont. Vous retirerez beaucoup d’autres choses de cet exercice, mais je vous laisse découvrir le reste par vous-même. 😉

Elle peut être très courte (quelques minutes) ou beaucoup plus longue, en fonction de vos besoins et de votre emploi du temps. Il existe différents outils qui peuvent vous aider à apprendre et à pratiquer cet exercice, comme l’application “Petit bambou” par exemple, que j’utilise moi-même et dont la partie gratuite est déjà très complète.

Si possible, réservez un temps chaque jour pour faire ces exercices. Notez-le dans votre agenda et mettez une alarme si besoin. Et n’oubliez pas que plus vous vous sentez dépassé, en manque de temps ou incapable de vous concentrer, plus vous en avez besoin.

Ne pas y arriver est normal, cherchez seulement à essayer

Vous vous dites que les exercices d’attention, quand on est justement archi-nul dans ces exercices, c’est très énervant et parfois démoralisant ? Je vous comprends, j’ai pensé la même chose au début… mais arrêtez de vouloir être bon, c’est justement parce qu’on n’est pas bon qu’il faut s’entraîner. ;p Si vous débutez un sport ou une nouvelle activité, c’est normal de ne pas y arriver.

Vous imaginez, vous, si vous arriviez pour votre tout premier cours devant votre nouveau prof de yoga ou de rugby, et qu’il vous disait :

 » Ah mais vous êtes mauvais ! Repartez tout de suite ! « 

Ce serait n’importe quoi, non ? 😉

Médicaments, stratégies et entraînement : quel est le meilleur outil ?

J’aimerais terminer cet article en vous rappelant un principe important.

Si vous souffrez de votre trouble et que votre vie est difficile, il est important d’en parler à un praticien spécialisé avant que les choses n’empirent. Vous pourrez ainsi déterminer ensemble ce qui vous aidera le mieux. Si vous souhaitez prendre une médication, il pourra vous conseiller et vous suivre dans cette optique.

Mais si votre but est de réussir à éviter les diverses catastrophes de votre quotidien, d’avoir une vie plus sereine et de vivre mieux sur le long terme, plusieurs possibilités s’offrent à vous :

• Vous avez le choix des médicaments, qui réguleront pour vous votre capacité à moduler votre attention. Mais ils ne vous rendront pas meilleur. Si vous arrêtez de les prendre sans vous être exercé, vous aurez les mêmes capacités qu’avant. C’est un peu dommage.
• Il existe des stratégies qui vous permettront de pallier votre problème d’attention (par le biais d’une thérapie, d’un coaching ou auto-coaching, par exemple), en créant une structure dans votre quotidien qui agira comme des béquilles, en vous soutenant. Mais s’il y a un bug dans la matrice que vous avez mis en place, vous ne réussirez pas à éviter la “cata” car vous ne vous serez pas entraîné.
• Il existe différents types d’exercices qui amélioreront votre capacité intrinsèque à gérer votre attention. Si vous aviez une médication mais que vous voulez arrêter (ou que vous l’avez oubliée à 300 km de chez vous), et/ou si vous avez mis en place des stratégies en plus, votre entraînement vous permettra d’amortir les petits défauts des autres solutions.

En somme, c’est comme avoir plusieurs filets les uns au dessus des autres. 🙂

Merci à vous d’avoir lu cet article. Si vous l’avez apprécié, n’hésitez pas à le partager sur tous vos réseaux sociaux préférés, à le commenter et à me poser des questions si vous en avez.

Vous êtes aussi libre de télécharger gratuitement mon ebook “Améliorer sa concentration et mieux gérer son temps avec un TDA/H”, qui vous aidera à mieux vous comprendre et ainsi à agir de manière plus efficace dans votre vie.

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com