On vit trop souvent à 100 à l’heure. Prendre le temps est secondaire.

On se posera un peu pendant les vacances… quand on en aura.

Et encore, si l’on a des enfants ou certaines obligations à honorer pendant les dites vacances, les temps de repos peuvent être très espacés et de bien courte durée.

Et lorsqu’on est enfin posé là, sans plus rien faire, on peut alors observer plusieurs réactions.

Certains sont si fatigués que lorsqu’ils réussissent à enfin se relâcher, ils perdent conscience de tout (le temps, les autres, l’ici et maintenant, le réel). Ils sombrent dans un état de zombification avancé qui leur interdit de profiter réellement de leur temps et de leur repos tant mérité.

D’autres sont si habitués à leur stress quotidien qu’ils sont devenus incapables de s’en passer. Comme des électrons dans des piles électriques, on les observe s’agitant et tournoyant à toute vitesse tout en donnant le mal de mer à tous ceux qui les entourent.

Là encore, vous conviendrez que l’effet repos et temps pour soi reste assez limité.

En prenant quelques habitudes et en faisant quelques simples exercices régulièrement, j’ai réussi à améliorer ma capacité à prendre le temps, à en profiter réellement, que ce soit en vacances ou pendant mes semaines les plus chargées.

Ces habitudes, que j’ai développées petit à petit au fil du temps, me sont devenues indispensables et me permettent aujourd’hui de vivre mieux et de manière plus sereine.

Prendre le temps de souffler

Un des symptômes du TDA/H est le manque de flexibilité de l’attention. On observe ainsi des moments d’hyper-focalisation sur une activité en cours, ou une impossibilité à changer d’activité lorsque la première est devenue inappropriée.

Lorsque je suis plongée dans une tâche j’ai beaucoup de mal à m’en détacher. Cela peut durer quelques heures, ou bien des jours et des jours. Seulement, lorsque je lève le nez de ce travail ou de cette tâche, mon énergie et mon moral sont au plus bas. À ce moment là, je peux perdre des jours de travail. Je n’arrive plus à me concentrer, la procrastination devient difficile à surmonter, et ma productivité devient très basse. L’avance que j’ai pu prendre se transforme donc en retard et le stress engendré crée une sorte de cercle vicieux qu’il peut être difficile de contrer rapidement.

Il fallait donc que je trouve un moyen de prendre le temps tout en travaillant correctement, afin de ne pas dépasser mes limites et retomber dans mes travers !

Prendre le temps de faire de courtes pauses

La première solution est de faire des pauses. Que cela soit durant mes journées de travail ou en prenant des journées complètes de pause.

Jusqu’à il y a peu, il ne m’arrivait que trop rarement de prendre le temps de souffler, de faire autre chose que d’être en train de travailler. Je pouvais passer une journée à travailler de 8h à 22h sans prendre le temps de manger ! Ou bien passer des semaines sans prendre le temps de me reposer quelques jours. Petit à petit, j’apprends à le faire grâce aux stratégies que je vais vous dévoiler.

Si vous avez un temps de concentration très limité

Il est contre productif d’essayer de travailler lorsque la concentration n’est plus là. Le TDA/H induit une capacité de concentration assez courte si vous ne rentrez pas en hyper-focalisation. Si vous continuez à travailler au-delà, vous allez faire des fautes d’inattention, vous mettre à rêver ou vous énerver. Si vous persistez encore, un travail que vous auriez mis 1 heure à faire pourra vous prendre 2h, 3h ou plus. Vous aurez perdu votre temps, alors que faire une courte pause, manger quelque chose, faire quelques exercices ou juste ne rien faire, vous aurait permis de revenir à la charge et de terminer votre travail à temps et “dans la bonne humeur”. Se forcer à prendre un temps de repos nous permet d’apprécier lorsqu’on revient travailler et de trouver une concentration rapide.

Si vous êtes facilement en hyper-focalisation

Si vous êtes en hyper-focalisation, il est difficile de prendre conscience du temps qui passe, de vos besoins corporels (manger, bouger, aller aux toilettes, etc.). Vous oubliez jusqu’à votre propre corps. Dans ce cas là, comment se rappeler de faire une pause ?

Il faut avoir prévu le coup à l’avance. Pour cela, voici les quelques stratégies à mettre en place pour petit à petit apprendre à remettre la notion de temps dans votre vie et votre travail.

Pomodoro : séquencer son travail pour mieux y revenir

Je compte faire un article complet sur la méthode Pomodoro, car c’est une méthode qui aide énormément dans le cas du TDA/H. Elle nous permet de transformer une tâche en challenge à faire dans un temps donné, et ensuite de prendre une pause. Par exemple aujourd’hui je dois écrire cet article en 2 séances de 2h30, avec une pause de 5 minutes au milieu de chaque séance.

Les challenges permettent d’augmenter la motivation à faire quelque chose. Ici, vu que tout doit être terminé dans un temps donné, on aura tendance à moins procrastiner et à se focaliser sur la tâche !

Pour la méthode Pomodoro, vous pouvez utiliser un simple compte minutes, ou bien un Time Timer, ce qui vous permettra de mieux visualiser le temps. Réglez la minuterie sur le temps que vous désirez mettre, en n’oubliant pas de toujours rajouter un tiers du temps que vous pensez mettre en plus (on a toujours tendance à se surestimer un peu). Et c’est parti !

Si à la fin du temps imparti vous n’avez pas fini, arrêtez quand même, histoire de prendre l’air et de re-calculer le temps dont vous allez finalement avoir besoin. Cela permet de rester dans de bonnes dispositions, et d’apprendre à arrêter une tâche quand c’est le moment, ce qui augmente sa flexibilité attentionnelle.

Une autre manière de prendre le temps de souffler

Pour les grands hyperactifs, il existe une autre stratégie qui permet de prendre le temps de souffler tout en continuant ses activités. Mais attention, cette astuce n’est pas pour tout le monde !

Les temps de repos peuvent être consacrés à faire une activité différente. On peut par exemple se reposer d’un travail intellectuel en se mettant à un travail physique, d’un travail de secrétariat ou de trésorerie à un travail artistique ou d’apprentissage par exemple, etc.

Ce n’est pas vraiment arrêter de travailler, mais le fait de changer d’activité va permettre aux différentes parties de notre corps que l’on faisait travailler (les muscles, la logique, la mémoire, l’imagination, etc.) de se reposer en passant à l’activité suivante. Cela permet aussi de garder une meilleure motivation, tout en améliorant sa productivité ! 😉

Il peut être bien dans ce cas de diminuer le temps de chaque travail, voire même de diviser de gros projets en plus petits, puis en plus petites tâches, et d’encore diviser ces petites tâches, jusqu’à ce qu’elles soient si petites qu’elles paraissent beaucoup plus faciles à réaliser.

Mais malgré cette astuce, je vous conseille quand même d’essayer de toujours vous réserver quelques minutes de vraie pause de temps à autre.

La notion de tampon : prendre le temps de prévoir

Que ce soit dans une journée ou dans une semaine, nous avons tendance à vouloir mettre beaucoup trop de tâches à accomplir dans trop peu de temps (quand nous n’oublions pas purement et simplement de programmer quoi que ce soit).

Le fait de programmer les tâches à faire dans la journée et dans la semaine, en leur donnant un temps de réalisation, permet de mieux visualiser comment on va occuper notre temps. Cela permet aussi de savoir si ce que nous avons prévu est effectivement réalisable ou pas. Et en général, ce n’est pas le cas ! 🙂

De plus, beaucoup de personnes avec un TDA/H ont une certaine tendance au retard. Il est donc important de toujours prévoir ce que j’appelle un tampon, dans ses journées et dans sa semaine. C’est un moment où vous ne prévoyez rien, et qui vous servira à rattraper les éventuels retard que vous aurez accumulés avant.

Ainsi, vous vous gardez une chance de rattraper les choses et de continuer votre journée, ou votre semaine, sur les rails que vous aviez prévus.

L’exercice suprême : la méditation

J’ai déjà beaucoup parlé de cet exercice, qui permet de réapprendre à écouter son corps et ses sentiments, et ce qui nous entoure dans le présent (l’ici et maintenant).

Il vous permettra de reprendre conscience plus facilement lors d’une hyper-focalisation, de garder une attention plus stable et longue et d’avoir une meilleure capacité à garder votre calme.

Je ne vais donc pas revenir dessus dans cet article, mais vous pouvez par exemple lire ces trois articles sur le sujet :

• Comment j’ai réussi à avoir mieux conscience de mon corps et de ma santé
• Comment méditer et en quoi ça peut vous aider
• Concentration et méditation : débuter et passer les premiers obstacles

De plus, ce sera un exercice excellent pour vous laisser un moment chaque jour pour souffler un peu et retrouver un esprit clair. Vous n’avez même pas besoin que ce soit long, deux minutes par jour valent mieux que rien du tout. 😉

Un point sur la respiration

En parlant de souffler, voici une petite astuce qui vous permettra de relâcher la pression et retrouver vos esprits de manière très rapide, dans les moments où tout s’accélère et que vous sentez que vous perdez pied, ou bien que la moutarde vous monte au nez.

Il s’agit tout simplement de reprendre conscience de votre respiration à ce moment là, et de vous concentrer dessus quelques minutes (vous n’avez pas besoin d’arrêter vos activités, concentrez-vous juste en même temps sur votre respiration).

La respiration permet d’amener l’oxygène jusqu’à nos organes qui en ont besoin : les muscles, le cerveau, etc. Lorsque nous respirons mal, notre corps devient plus faible. Nous sommes beaucoup plus facilement en proie au stress, et notre esprit est moins clair. Une bonne respiration va induire une amélioration de tous ces points en alimentant notre corps.

• Pour avoir une bonne respiration, commencez par l’observer sans chercher à la changer. Prenez conscience de ses limites, des tensions qui se jouent, dans votre poitrine, dans vos épaules, etc.
• Puis concentrez-vous sur la zone qui se trouve sous votre nombril, que l’on appelle “Dian Tian” en chinois, ou “Hara” en japonais (les artistes martiaux auront sûrement déjà entendu ces mots !). Ralentissez votre expiration.
• Expirez jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air tout en contractant votre hara en l’amenant vers votre colonne vertébrale et en relâchant vos épaules. Essayez de ressentir comme une vibration ou une chaleur à cet endroit.
• Laissez ensuite votre ventre se gonfler naturellement pour reprendre l’air lors de l’inspiration. Puis recommencez. Concentrez-vous sur cette respiration jusqu’à ce que vous sentiez le calme reprendre ses droits en vous.
• Ralentissez votre respiration petit à petit, ne cherchez pas à en faire trop d’un coup. À force d’entraînement, vous ressentirez de mieux en mieux et de plus en plus rapidement votre corps. Vous serez ainsi capable de retrouver le calme de plus en plus naturellement et rapidement.

Aujourd’hui, il m’arrive de plus en plus régulièrement de me prendre à faire cet exercice de manière inconsciente quand je me sens dépassée ! 🙂

Le monde ne s’arrête pas de tourner, mais vous, vous avez le droit de prendre le temps de respirer

Que l’on soit hyperactif ou hypoactif, il peut être difficile de s’arrêter sans culpabiliser.

« Le monde, lui, ne s’arrête pas de tourner… que va-t-il se passer si je ne suis pas le rythme ? »

Vous avez le droit de vous reposer et de laisser le monde tourner sans vous quelques temps. Réussir à ne pas travailler pendant quelques jours sans culpabiliser est important, pour votre esprit comme pour votre corps. Et c’est très agréable de se dire que l’on souffle et que l’on a le droit de le faire.

Le repos permet de garder la tête hors de l’eau et peut éviter de trop stresser ou saturer au travail. Si on passe son temps à penser au travail que l’on ne fait pas, on ne peut pas réellement se reposer. Notre temps de repos est gâché et notre travail futur sera moins productif car nous n’aurons pas eu notre dose de repos.

Si vous êtes une personne très occupée avec un emploi du temps de ministre, dites-vous que si vous ne pouvez pas effectuer tout le travail demandé dans le temps imparti, c’est comme ça, parce que vous êtes un humain. Vous ne pouvez rien y faire, donc inutile de vous surcharger de travail tout en sachant pertinemment qu’il sera impossible de tenir le rythme.

Si vous avez fait tout ce qu’il fallait pour vous améliorer et que cela n’a pas suffit, cela ne sert de toute façon à rien de culpabiliser, à part à vous desservir encore plus à l’avenir. Alors prenez un temps pour souffler, dans votre journée ou dans votre semaine, et revenez à la charge tel un guerrier quand vous serez en meilleur état. 😉

Si vous avez aimé cet article, vous serez peut-être aussi intéressé par celui-ci sur la motivation, ou l’art d’utiliser son corps pour sortir d’une impasse. Pour aller plus loin, vous pouvez aussi lire le dossier complet que j’ai écrit en collaboration avec divers auteurs spécialisés sur la motivation.

N’hésitez pas non plus à commenter cet article pour me poser vos questions, ou apporter votre pierre à l’édifice si vous connaissez d’autres astuces pour apprendre à souffler et rester zen au quotidien ! 🙂 Et vous pouvez bien sûr aussi partager l’article sur les réseaux sociaux si vous pensez qu’il peut aider d’autres personnes. 😉

Vous êtes aussi libre de télécharger gratuitement mon ebook “Améliorer sa concentration et mieux gérer son temps avec un TDA/H”, qui vous aidera à mieux vous comprendre et ainsi à agir de manière plus efficace dans votre vie.

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com