Bonjours chers hyper-lecteurs !
J’aimerais vous parler de l’un des exercices les plus importants à mettre en place chez vous lorsque vous souhaitez modifier quelque chose dans votre quotidien (quel que soit le sujet !).
C’est cet exercice qui vous permettra de faire le premier pas dans la bonne direction. 😉
Que ce soit pour changer un comportement (comme le fait de se mettre à faire la vaisselle alors qu’on doit partir pour un rendez-vous) ou une situation récurrente dont vous ne voulez plus (comme le fait d’arriver toujours en retard), vous aurez du mal à changer quoi que ce soit si vous ne prenez pas conscience de manière BEAUCOUP PLUS FINE de tout ce qui se passe exactement dans ces situations.
Et en général, on s’aperçoit que ce sont souvent les mêmes types d’éléments (ou facteurs) qui nous bloquent dans les situations qui nous préoccupent. C’est le fait de mieux connaître les éléments en question – et comment ils apparaissent – qui va nous permettre de mettre en place les bonnes stratégies pour faire évoluer ce qu’on souhaite modifier.
La première étape de tout changement est donc l’observation systématique de ce qui se passe.
Pour cela, vous avez besoin d’un outil qui s’appelle “fiche d’observations” ou “tableau d’observations” (vous pouvez aussi utiliser un cahier, ou tout autre support !).
Il s’agit d’un endroit où vous notez les différents éléments qui ont une influence sur les événements et que vous devrez observer à chaque fois.
Vous devrez ensuite placer cette fiche dans un endroit stratégique, afin de penser à prendre des notes à chaque fois que vous serez dans la situation que vous souhaitez travailler.
Voici un exemple d’utilisation de cet outil dans une situation précise :
Vous avez un travail d’écriture à faire et à chaque fois que vous essayez de vous y mettre, vous n’arrivez pas à vous concentrer et encore moins à écrire. Vous finissez invariablement par en avoir assez et quitter votre activité sans avoir écrit une ligne.
Dans cette situation, vous avez besoin de comprendre (donc d’observer) ce qui vous distrait de votre tâche. Cela peut être :
- Votre état émotionnel à ce moment-là
(Comment vous sentez-vous mentalement? Quelles sont vos émotions ?) - Votre état physique
(Êtes-vous fatigué(e) ? Ressentez-vous le besoin de bouger ? Etc.) - Vos pensées
(Sont-elles agréables/positives ou désagréables/négatives ? Avez-vous une pensée en particulier qui à déclenché votre décrochage et toutes les autres pensées ?) - Votre motivation à accomplir la tâche
(Sur une échelle de 0 à 10 – 0 étant pas du tout motivé(e) et 10 très motivé(e) – à combien vous sentez-vous motivé(e) pour la tâche ?) - Votre environnement
(Des objets autour de vous ont-ils tendance à vous distraire ?)
Tous ces éléments peuvent être des distracteurs et vous empêcher d’être pleinement concentré(e) sur votre travail.
Vous pouvez-donc créer un tableau avec ces différents facteurs, dans lequel vous noterez à chaque fois ce qui s’est passé et pourquoi.
Voici un exemple de tableau ci-dessous :
En faisant cet exercice chaque jour, au bout d’une à deux semaines vous observerez des récurrences ou des facteurs qui reviennent plus souvent. Ce sont sur ces facteurs que vous devrez travailler pour améliorer votre attention.
Par exemple, si vous n’arrivez pas à vous concentrer parce qu’à chaque fois vous ressentez de l’anxiété, faites un exercice de gestion du stress avant votre activité. Voici deux exercices qui vous aideront à revenir dans l’instant présent et à être plus serein(e) :
- Un exercice de respiration pour être plus serein et en forme au quotidien
- Restez serein et en bonne santé avec la respiration en cohérence cardiaque
Si votre anxiété est due à une pensée anxiogène qui revient à chaque fois, voici ici un article qui vous aidera à gérer vos pensées négatives.
Je vous ai donné un exemple précis d’utilisation du tableau (ou fiche) d’observation, mais vous pouvez l’utiliser dans absolument toutes les situations et pour toutes les difficultés que vous rencontrez, ou pour vous entraîner sur un sujet particulier :
- Comprendre pourquoi vous arrivez toujours en retard
- Comprendre pourquoi vous avez du mal à vous coucher tôt (ou vous entraîner à vous coucher plus tôt)
- Vous entraîner à rester plus en conscience lorsque vous faites telle ou telle activité : se laver, faire la vaisselle, etc.
- Vous aider à mettre en place des stratégies de motivation par exemple, et noter ce qui fonctionne ou non dans chaque situation
- Etc.
Vous pouvez bien sûr aussi l’utiliser lorsque vous souhaitez atteindre un objectif particulier. Je vous invite à lire pour cela l’article que j’avais écrit à ce sujet ici.
Si vous avez des questions sur cet exercice et comment le mettre en place, vous pouvez les poser en commentaire de cet article. 🙂
Dites-moi aussi s’il vous a aidé à mieux comprendre et améliorer une situation de votre quotidien !
Prenez soin de vous, et à très bientôt !
Anne Juguet, Le TDAH au quotidien
