Bonjour cher hyper-lecteur 🙂
Se mettre en action pour réaliser ses projets peut s’avérer compliqué avec le TDA/H, pour plusieurs raisons.
Pour tout le monde (pas seulement avec le TDA/H), la motivation de départ s’envole et on doit user de discipline et de stratégies pour continuer à agir. Déjà ça, avec le TDA/H ce n’est pas chose aisée ! 😉
Et avec le TDA/H, il y a quelques obstacles en plus à contourner :
- Réussir à ne pas s’éparpiller : l’hyperactivité mentale (voire physique) et l’impulsivité nous amènent souvent à vouloir suivre plusieurs lièvres à la fois, ou bien à passer d’une activité à l’autre par exemple.
- Réussir à s’organiser : que dois-je faire exactement ? Dans quel ordre ? Quand ? Combien de temps chaque action va me prendre ? Etc.
- Gérer le stress dû à l’organisation : comme s’organiser est difficile, cela demande plus d’énergie et il y a régulièrement des ratés. Cela provoque donc du stress… On fuit ce stress en procrastinant, ce qui provoque plus de stress… Et c’est un cercle vicieux qui s’installe.
Dans plusieurs de mes articles je vous parle de l’attention et comment l’améliorer. Avec ceux-ci, vous pouvez déjà améliorer le premier point :
- Le trouble attentionnel dans le TDA/H : comment ça fonctionne et que faire ?
- Le STOP : exercice le plus important pour toutes les difficultés du TDA/H !
- L’importance d’une observation efficace dans toutes vos difficultés
- Comment augmenter sa concentration grâce au sport
- Concentration et méditation : débuter et passer les premiers obstacles
Et en ce qui concerne la motivation, voici deux articles qui vous aideront à la conserver ou à vous mettre en action lorsqu’elle a disparu.
- 8 clés pour préserver sa motivation
- Retrouver la motivation, ou l’art d’utiliser son corps pour sortir d’une impasse
- Retrouver la motivation : les astuces et expériences d’auteurs spécialisés dans divers domaines
Mais aujourd’hui penchons-nous sur les deux derniers points, avec quelques stratégies pour organiser ses projets (et donc réduire le stress qui va avec).
Pour cela, procédons par étapes…
Sommaire
Définir ses objectifs : “Pour quoi” se mettre en action ?
En ne définissant pas clairement nos objectifs et les actions qui en découlent, nos projets restent flous et sans réelle consistance. On ne sait pas réellement quoi faire, quand, comment, et ce n’est pas très motivant !
En définissant clairement nos objectifs et de petites actions simples et précises pour avancer, on retrouve une sensation de contrôle et de la motivation à agir. Et on saura mieux comment et quand agir pour atteindre notre objectif.
Formulez votre objectif en lui donnant les caractéristiques suivantes :
Spécifique : simple, sans ambiguïté, compréhensible et très précis
Exemple non spécifique : Avancer sur mes projets
Exemple spécifique : Terminer la création de mon dossier pour la MDPH
Mesurable : on peut savoir quand on l’a fait ou non, le résultat est quantifiable (ce qui provoque de la satisfaction personnelle)
Exemple non mesurable : Avoir plus confiance en moi
Exemple mesurable : M’entraîner à aller voir des gens et leur parler
Atteignable : on ne fait pas de marathon avant de s’être entraîné ! Vous pouvez vous challenger mais veillez à pouvoir atteindre l’objectif
Exemple non atteignable : Désencombrer toute ma maison
Exemple atteignable : Désencombrer le placard de ma chambre (et le salon sera mon prochain objectif)
Réaliste/Reproductible : vous pouvez réellement l’intégrer à votre planning et le reproduire pendant plusieurs jours/semaines (ex : faire 20 min de sport) ou lorsque vous en aurez de nouveau besoin
Temporellement définis : limité dans le temps en termes de délai ou de date (aujourd’hui, cette semaine, etc.)
Et Fun : plus c’est fun, plus c’est motivant ! Mettez toujours du fun dans vos objectifs ! 🙂
Plus votre objectif sera formulé en respectant ces différents points, plus vous saurez ce que vous devez réellement faire, quand et comment, et plus ce sera facile à faire !
C’est ce qu’on appelle un objectif SMARTEF.
Découper ses objectifs en toutes petites actions (comment se mettre en action)
Atteindre le haut d’une montagne d’un trait apparaît comme quelque chose de difficile (on s’en fait tout une montagne !), alors que mettre un pied devant l’autre dans la direction de la montagne, tout de suite cela paraît plus facile. 🙂
Une fois que vous savez quel objectif vous voulez atteindre :
1. Écrivez les différentes actions que vous pensez devoir faire pour l’atteindre (à ce stade l’ordre n’est pas important, notez juste tout ce qui vous passe par la tête !)
Peut-être que certaines des actions que vous avez notées sont en fait des étapes qui peuvent elles-mêmes être séquencées : quelles plus petites actions pouvez-vous faire pour finaliser cette étape ?
2. Ensuite demandez-vous s’il y a des étapes pour lesquelles il vous manque des informations pour les finaliser : chercher les informations peut donc faire partie des actions à faire
3. Enfin, remettez dans l’ordre qui vous convient les différentes étapes et actions pour atteindre l’objectif.
Là encore l’ordre réel des actions à faire peut être un frein pour vous… Notez juste ce que vous pensez maintenant, de toute façon il y aura forcément des choses à modifier par la suite, mais pour l’instant ce n’est pas important.
Ce qui est important c’est d’avoir un premier plan que vous avez choisi. 🙂
Plus votre objectif est découpé en toutes petites actions (qui sont elles aussi SMARTEF de préférence), plus vous réussirez à les programmer, à vous motiver et à réaliser vos objectifs. Qu’ils soient à court, moyen ou long terme.
La liste que vous aurez ainsi réalisée sera votre feuille de route pour réaliser votre projet !
Revenez la voir à chaque fois que vous avez réussi à agir pour ce projet, pour rayer les items réalisés. Et fêtez cette victoire à chaque fois en prenant un petit temps pour ressentir le contentement d’avoir réussi et de progresser ! 😉
Vous trouverez d’autres conseils pour réaliser vos objectifs et améliorer vos capacités petit à petit dans cet article : Une puissante stratégie pour dépasser ses limites
Planifier ses actions : quand se mettre en action ?
En ne planifiant pas correctement nos actions on peut avoir tendance à procrastiner (c’est encore plus vrai lorsqu’on a un TDA/H).
Alors qu’en notant (dans notre agenda/planning/etc.) l’action, quand, où et combien de temps ça va prendre, non seulement on sait de manière plus visuelle et compréhensible à quoi va ressembler notre journée ou semaine, si tout ce qu’on veut faire loge dedans et à quelle heure on est censé arrêter l’action 1 pour commencer l’action 2, mais on ancre aussi plus profondément le fait qu’on va vraiment FAIRE l’action.
Si planifier vos actions ne vous convient vraiment pas pour l’objectif que vous souhaitez atteindre, alors décidez simplement de moments dans la semaine dédiés à cet objectif, prenez votre feuille de route et cochez le plus d’items possible à chaque fois.
Pour résumer, je vous invite à procéder en 5 étapes :
1. Notez par écrit votre objectif de manière SMARTEF
2. Séquencez votre objectif en autant de toutes petites actions que possible
3. Programmez ces actions dans un agenda (découvrez dans cet article pourquoi utiliser un agenda est essentiel, surtout lorsque l’on a un TDA/H : Comment être productif quand on est hyperactif ou inattentif )
4. (Si besoin) Affichez votre objectif de façon à ce que vous puissiez le voir au quotidien, de préférence dans des lieux où vous passez souvent (un couloir, la porte d’entrée, les toilettes) ou un lieu où vous êtes souvent (le bureau, face au canapé, etc.,..).
Ce sera extrêmement stimulant d’avoir des piqûres de rappel qui vous diront pourquoi vous faites tant d’efforts.
Vous pouvez aussi modifier ou changer régulièrement leurs emplacements pour que votre œil ne s’y habitue pas et continuer à les voir !
5. Et pour ceux qui ont programmé dans l’agenda, regardez-le plusieurs fois par jour !
Le mieux c’est minimum 3X : le matin avant de commencer la journée, le midi pour se rappeler, et le soir pour programmer ou se rappeler de ce que vous avez programmé le jour suivant.
(Au début, mettez une alarme pour vous rappeler de regarder l’agenda 😉 )
Quand c’est flou, y a un loup !
C’est une phrase que répétait souvent le psychiatre qui nous suivait lors des séances du programme TDA/H de l’hôpital St Anne à Paris. Cette maxime m’est toujours restée en tête !
Effectivement, le stress ou l’anxiété quant à la réalisation future d’une tâche peut nous amener à éluder la question. Nous ne pensons plus à la tâche, ou bien quand nous y pensons nous avons une sensation de flou en ce qui concerne quand et comment nous devons la réaliser.
On se met des œillères pour ne plus avoir affaire à cette tâche stressante.
C’est une des raisons pour lesquelles nous pouvons oublier de faire quelque chose qui était pourtant important pour nous, ou bien nous y prendre tellement au dernier moment qu’il est impossible de rattraper le retard !
Donc souvenez-vous de cette phrase : quand c’est flou, y a un loup !
Quand vous prenez conscience de cette sensation de flou, prenez donc quelques minutes pour regarder le loup en face.
Et notez (et programmez !) une bonne fois pour toutes l’objectif et les différentes actions à faire pour l’atteindre. Vous vous sentirez mieux après ! 😉
Je vous pose maintenant la question fatidique :
Quel est le prochain objectif que vous voulez réaliser ?
N’hésitez pas à me répondre en commentaire, car l’écrire / le dire à une personne augmentera votre engagement et vous aidera à atteindre vos objectifs ! 🙂
Prenez soin de vous, et à très bientôt !
Anne Juguet, Le TDAH au quotidien
