Cet article est un article invité !

J’accueille aujourd’hui l’article d’une invitée spéciale, Hérade Zimmermann ! Elle est coach spécialisée dans l’aide aux familles pour le TDA/H, et tient le blog Mieux Vivre le TDA/H ! 🙂

Elle-même maman et belle-mère d’un enfant avec TDA/H et TOP, elle a appris à connaître ces troubles et à maîtriser des méthodes pour mieux vivre avec au quotidien, dans le travail comme à la maison. Et elle développe maintenant son activité de coaching sur ces thèmes, pour pouvoir aider d’autres familles à relever les défis d’une vie de parents d’enfants avec TDA/H !

C’est un plaisir de pouvoir accueillir son travail sur le blog et j’espère que cet article vous plaira ! Elle y détaille concrètement ses méthodes pour que vous puissiez les appliquer chez vous. 🙂 Sans plus tarder je vous laisse donc le découvrir…

Cher Hyper-lecteur !

Je m’appelle Hérade, j’ai 32 ans et je ne suis pas personnellement concernée par le TDAH. 🙂

En revanche, je suis belle-mère (depuis presque 10 ans) d’un enfant de 11 ans qui évolue avec un TDAH (Trouble du Déficit d’Attention / Hyperactivité) + Trouble Oppositionnel avec Provocation (TOP) – et toutes les difficultés scolaires et sociales qui en découlent – et maman d’une autre boule d’énergie de 4 ans.

En bonne WorkingMum débordée, je suis accro à mes enfants, à ma vie de couple et de famille, mais également à ma vie professionnelle : j’ai créé ma première entreprise en 2015 et je développe mon activité de coach TDAH depuis près d’un an.

Je suis plutôt indépendante dans mon travail, avec tout ce que cela implique, et notamment :

• le télétravail : je me retrouve souvent à ouvrir mon PC entre le linge à plier et les jouets à ranger,
• la tendance à la procrastination si je me laisse aller : si je m’écoutais, je préfèrerais m’installer sur un transat au soleil plutôt que de répondre à mes mails urgents !
• ainsi qu’une liberté dans mon emploi du temps : mais cette liberté peut être un fardeau si on ne sait pas l’apprivoiser !

Comment faire pour bien se concentrer ? (et surtout lorsqu’on a mille idées à la minute !)
Comment ne plus être dérangée lorsque j’essaie de me concentrer ?
Comment se concentrer pour travailler ou réviser à la maison ?
Comment garder le cap quand notre vie familiale est sous tension ?

Si vous aussi, vous vous posez ces questions, alors les outils qui suivent sont faits pour vous !

Un besoin vital de sortir la tête de l’eau

J’ai vécu une longue période d’épuisement professionnel et parental qui a eu un impact sur ma capacité de concentration et d’organisation. La surcharge mentale avait pris le dessus, et chaque journée était un cocktail explosif de gestion des enfants (survoltés !) + gestion du quotidien (courses, ménage, repas, logistiques, …) + gestion de mes tâches professionnelles et engagements personnels.

J’étais épuisée, à bout de nerfs, avec mille idées à la minute et trop peu de temps pour les réaliser. Mes émotions étaient en dent de scie, et il suffisait d’une petite étincelle pour me faire exploser. Impossible de me concentrer, de prioriser mes tâches, et de m’organiser. J’oubliais tout ce qu’on me disait si je ne prenais pas la peine de les noter. J’avais perdu confiance en moi, en mes capacités, en mes ressources personnelles.

Avec le temps, j’ai sorti la tête de l’eau et j’ai repris le dessus. J’ai beaucoup lu, et je me suis formée : à l’organisation, à la gestion du temps et des émotions, au TDAH et au coaching pour mon épanouissement personnel et professionnel.

Dans cet article, je ne vais donc pas vous parler de TDAH : Anne (mon hôte pour cet article 😉 ) le fait très bien ! Mais je vais vous partager mes meilleurs outils et méthodes qui me permettent d’alléger mon niveau de surcharge mentale, et d’améliorer ma concentration.

Ces outils et méthodes sont ceux que j’utilise personnellement, mais je les recommande également aux personnes avec TDAH que j’accompagne.

Ils sont donc tout à fait adaptés, quelle que soit votre situation : parent débordé, étudiant, adulte, entrepreneur, avec ou sans TDAH.

Améliorer ma concentration

Vous verrez, il ne faut pas grand-chose pour améliorer sa concentration lorsqu’on doit rester focus sur une tâche.

Je sais que le TDAH n’est pas spécifiquement un “déficit d’attention”, mais également (ou plutôt) une capacité à accorder son attention à beaucoup plus de choses que la moyenne.

De la même manière, lorsqu’une tâche est intéressante, votre “cerveau TDAH” vous permet d’être encore plus focalisé que la moyenne. Et dans ce cas, même pas besoin d’astuce pour améliorer votre concentration ! 🙂

Dans les autres cas, voici mes actions à effet boule de neige :

1. Supprimer les notifications

Eh oui ! On y pense trop peu, mais les notifications sont de redoutables distracteurs. Si on compte 1 à 2 notifications / application / jour (sans parler des appels et messages, WhatsApp, Messenger, Snap, …), pour environ 25 applications, nous pouvons déjà compter 25 à 50 notifications inutiles par jour.

Certaines études ont montré que notre cerveau a besoin de plus de 20 minutes pour retrouver un niveau de concentration optimale après plusieurs minutes de distraction.

Ces chiffres parlent d’eux même.

Le simple fait de réduire les notifications à l’essentiel (appels, messages et rappels d’événements par exemple) a eu un impact significatif sur mon niveau de concentration.

Par la suite, je me suis rendue compte que je n’utilisais plus certaines applis, car moins de notifications = moins de tentation.

J’ai finalement supprimé la moitié de mes applis (et donc fini les achats impulsifs de vêtements et chaussures !)

2. Mettre le téléphone en mode “ne pas déranger”

Lorsque vous devez vous concentrer sur des tâches qui demandent beaucoup d’attention (ranger les papiers administratifs, faire la déclaration d’impôts, travailler sur un dossier important, réviser la philo ou l’histoire-géo, …), n’hésitez pas à utiliser la fonction “ne pas déranger” de votre smartphone.

On a souvent tendance à penser :

“Oui mais s’il y a une urgence, il faut qu’on puisse m’appeler !”

Oui, MAIS… ces dernières semaines, à combien d’urgence (les vraies, les vitales) avez-vous eu à faire face ?

Nos smartphones ont pris tellement de place dans notre quotidien que nous nous rendons joignable partout, tout le temps. Les priorités des autres deviennent rapidement nos priorités et on s’étonne de ne plus être capable de nous concentrer plus de 10 minutes.

Mon conseil est donc d’utiliser cette fonction lorsque notre concentration est sollicitée.

3. Ranger son téléphone : loin des yeux, loin du cerveau !

Pour aller encore plus loin, n’hésitez pas à ranger votre téléphone dans une petite boîte pour ne plus l’avoir sous les yeux.

Pour illustrer mes propos : voici une étude menée par les universités de Würzburg et de Nottingham Trent à la demande de Kaspersky Lab, qui devrait vous intéresser :

Les résultats des tests de concentration sont parlants : ils ont été les plus faibles lorsque le smartphone se trouvait sur le bureau, mais chaque éloignement supplémentaire entre l’appareil et son propriétaire a eu pour effet d’améliorer les performances.

Les résultats ont été 26 % meilleurs une fois les téléphones mobiles sortis de la pièce.

N’hésitez donc pas à mettre votre téléphone en silencieux (sans vibration ! Ou même en mode “ne pas déranger”) et à l’éloigner au maximum de vous lorsque vous aurez besoin d’un moment de concentration.

Et revenez ici nous partager votre expérience. 😉

4. Mon appli magique : Freedom

Freedom : cette appli, c’est mon meilleur investissement de ces 3 dernières années !

Elle permet de bloquer l’accès aux applications et/ou sites web qui nous incitent à la procrastination !

Si vous ne deviez garder qu’un seul conseil sur l’ensemble de cet article, c’est celui-là !

Installez Freedom et paramétrez la liste des sites/applis qui vous volent votre temps.

La version gratuite est déjà super ! Et la version payante (30 € par an) vous permet de programmer les créneaux sur lesquels vous souhaitez bloquer les accès.

Pour ma part, j’ai par exemple bloqué l’accès à mes réseaux sociaux entre 8h-12h et 14h-18h et je n’accède plus à ma messagerie Gmail à partir de 20h.

Ces créneaux sont programmés, je n’ai donc pas besoin de compter sur mon auto-discipline.

5. La méthode Pomodoro

Cette méthode a révolutionné ma manière de travailler.

J’ai souvent besoin d’avancer sur des tâches importantes, qui prennent beaucoup de temps. La rédaction de cet article en est un exemple.

La motivation n’est pas toujours très présente. Et imaginer devoir m’installer et me concentrer pendant 2 ou 3 heures n’est pas franchement réjouissant.

La méthode Pomodoro est très simple, et me permet d’avancer par petites sessions de travail, étalées sur plusieurs minutes (ou heures) de concentration :

La technique utilise un minuteur (ou time-timer) pour diviser le travail en intervalles de 25 minutes de travail, séparées par 5 minutes de pause.

Ces intervalles sont appelés des pomodoros, le pluriel du mot italien pomodoro (tomate), ce nom vient du minuteur de cuisine en forme de tomate.

Pendant les 25 min de concentration, il est important d’avancer sur la tâche jusqu’à ce que la minuterie sonne. Si une distraction apparaît dans votre tête, n’hésitez pas à l’écrire et à revenir immédiatement sur la tâche.

Idéalement, faites une vraie pause : marchez, lisez une page d’un livre, buvez une boisson chaude… évitez le téléphone, les réseaux sociaux, les e-mails…

S’il vous est vraiment difficile de vous concentrer 25 minutes, alors essayez d’adapter la méthode. L’essentiel est d’alterner des phases de concentration et de pause.

Enfin, si la simple pensée de devoir s’installer pour travailler (ou avancer sur une tâche, quelle qu’elle soit) vous rend nerveux, je vous recommande simplement…de commencer (eh oui !! 🙂 )

Programmez 5 minutes sur votre minuteur. Installez-vous, et commencez.

Vous verrez que vous aurez passé l’étape la plus difficile : s’y mettre.

6. Mon meilleur ami le minuteur

Enfin, je vous parle maintenant de mon meilleur ami : le minuteur.

En bref, le minuteur me permet de ne plus avoir à gérer le temps qui passe.

J’en use et en abuse, autant que ça me permet de libérer un peu d’espace dans mon cerveau !

Et pour aller plus loin, je vous partage un article de mon amie Tatiana qui nous partage son utilisation intempestive du minuteur : Les super pouvoirs du minuteur !

Alléger ma surcharge mentale pour gagner en efficacité

Mon quotidien fou m’oblige à penser à tout, en permanence.

Rassurez-vous, Je ne vais pas débattre sur le sujet de la charge mentale des femmes dans cet article.

En revanche, je pense que notre fonctionnement actuel n’est pas sain pour notre cerveau :

Les e-mails, les textos, les appels, les messages instantanés du type WhatsApp, Snap, Messenger, … nous n’avons plus de répit, plus d’excuse :

“Mais si je te l’ai dit dans mon dernier message !”

“Vous trouverez l’information dans mon mail du 18/09.”

“Je t’appelle vite en sortant du boulot pour qu’on puisse en parler.”

“Mais t’as pas vu mon message WhatsApp ? Regarde voir sur Messenger alors ?”

…

Je l’ai déjà évoqué plus haut, mais c’est un fait : les priorités des autres deviennent nos priorités en un claquement de doigts, en un texto !

Et notre cerveau agit comme une passoire : les informations sortent aussi vite qu’elles sont entrées, si on ne prend pas le temps d’y accorder de l’attention.

7. Tout noter, et dans le même carnet

Lorsque j’ai décidé de revoir mon organisation, l’une de mes premières actions a été de rassembler toutes mes notes, post-it, liste de choses à faire, à penser, à prévoir, à anticiper,…

Je me suis munie d’un seul et unique carnet, que je trimballe aujourd’hui partout, et dans lequel je note tout (vraiment tout !) :

• acheter du beurre
• prendre RDV chez le dentiste
• penser à rappeler Bruno pour organiser notre réunion
• prévoir le pic-nique pour la sortie des enfants, vendredi
• racheter des baskets pour le grand
• faire ma déclaration d’impôts avant le 23

Le fait d’avoir toutes mes notes sur un seul support me permet de ne plus rechercher constamment une info.

Et le fait de tout noter – TOUT – me permet de libérer de l’espace dans mon cerveau et m’évite d’avoir à compter sur ma capacité de mémorisation fluctuante.

8. Une tâche = une action

Cette astuce vient de la méthode de productivité Zen To Done, proposée par Léo Babauta, blogueur, auteur et conférencier qui partage ses astuces pour “trouver la simplicité et la pleine conscience dans le chaos quotidien de nos vies”.

Dans sa méthode Zen To Done, Léo Babauta préconise d’appliquer une action pour chaque tâche, papier, mail, message, note,…

Mon conseil pour cette méthode : commencer par une famille (les mails, les papiers, les notes, …), puis l’étendre à tout le reste au fur et à mesure.

J’ai personnellement commencé par mes mails (et je finis chaque jour avec ma boîte de réception vide, yes !).

9. Regrouper mes tâches par lots

C’est Léo Babauta (encore lui !) qui en parle dans son livre “L’art d’aller à l’essentiel”.

Note : Ce livre est devenu mon guide pour une vie plus simple, plus zen, moins superflu. Il fait partie des 3 livres qui ont changés ma vie !

Pour mieux comprendre cette méthode, rien ne vaut quelques exemples du quotidien :

Nous avons déjà pris cette habitude pour le ménage : il est plus facile de prévoir une vraie session de rangement / poussière / aspirateur / serpillère plutôt que de séparer ces tâches à plusieurs moments de la semaine. Tout faire d’un coup nous permet de gagner en temps, en énergie et en efficacité.

De la même manière : aller au supermarché une seule fois par semaine (ou toutes les 2 semaines) nous permet de gagner du temps : le temps passé sur la route, à trouver une place pour se garer, le temps d’attente à la caisse, remplir / vider le coffre, ranger les affaires,…

Connaissez-vous la nouvelle tendance cuisine à la mode ? Le Batch Cooking (batch = lot et cooking = cuisine) qui consiste à préparer tous les repas de la semaine en une seule session de cuisine. On se prévoit 2 à 3h de préparation en une fois, puis 30 petites minutes chaque jour pour finaliser la préparation. Bien plus pratique que : ouvrir son frigo, se demander “bon on mange quoi aujourd’hui ?!”, sortir les aliments, préparer (et souvent gâcher ce qui pourrait être réutilisé),…

L’objectif est simplement de regrouper ses actions par catégories, pour gagner du temps et de l’énergie.

N’hésitez donc pas à mettre des codes couleur dans votre liste des tâches à faire, pour pouvoir regrouper vos tâches en catégorie : vert pour les choses à acheter, bleu pour les personnes à appeler, orange pour les tâches administratives,…

10. Utiliser un agenda partagé

J’ai pas mal gagné en efficacité depuis que j’ai synchronisé mon agenda avec celui de mon conjoint.

J’utilise un simple Google Agenda, dans lequel sont renseignés :

• mes propres rendez-vous
• j’ai synchronisé l’agenda de mon conjoint pour connaître son organisation, ses rendez-vous,
• et nous avons créé un agenda “famille”, sur lequel nous enregistrons nos engagements communs.

De cette manière, lorsqu’on me propose une sortie ou que je dois bloquer un créneau pour un rendez-vous, je n’ai plus besoin de l’appeler pour savoir s’il avait déjà prévu quelque chose. J’enregistre l’événement et le créneau est bloqué, chez moi mais également chez lui.

Il sait donc que ce soir, nous avons la réunion de rentrée du petit, et donc qu’il doit rentrer plus tôt du travail.

Plus de loupés, et un véritable gain de temps et d’énergie.

“Mais siiiii ! Je t’avais dit que je ne suis pas dispo ce soir !!!”

11. Prévoir les repas

Prévoir les repas à l’avance permet de :

• regrouper mes courses en une seule fois,
• varier les plaisirs,
• maîtriser mon budget,
• anticiper le gaspillage : si je prévois un plat de légumes, je prévois d’anticiper le repas du lendemain avec une “soupe aux épluchures” ;p

En anticipant un minimum sur les repas, je me retrouve de moins en moins avec cette question fatidique :

“On mange quoi ce soooiiiirrrr ?”

Et comme évoqué plus haut : n’hésitez pas à tester le Batch Cooking de temps en temps. 😉

12. Faire les courses en ligne

Le Drive a révolutionné ma vie de WorkingMum débordée !

Je suis plutôt adepte des circuits courts et du “manger local”, mais ce mode de fonctionnement ne correspond pas toujours à mon quotidien. Pour être honnête, je n’arrive pas toujours à prendre le temps d’aller au marché, et chercher mon fromage chez le fermier d’à côté !

J’ai finalement décidé d’être bienveillante envers moi-même et de l’accepter.

Concernant les courses en ligne :

Lorsque mes semaines sont chargées, je sais que je peux profiter d’un petit moment de répit (souvent quand les enfants sont au lit avouons-le !) pour prévoir mes courses sur mon magasin en ligne préféré.

Je peux ainsi facilement passer ma commande le matin, avant le réveil des tornades, et récupérer mes achats le soir avant de les récupérer au périscolaire.

J’ai prévu les ingrédients pour plusieurs repas (anticipation !) et je fais les courses pour deux semaines (gain de temps et d’énergie).

Je suis plus zen, moins stressée et donc… plus agréable, avouons-le !

13. Prévoir mes mois / semaines / journées

Vous est-il déjà arrivé de prévoir, le même week-end, un mariage à 250 kms de chez vous ET un week-end en chalet avec vos meilleurs amis ? Ces deux événements étant prévus depuis plusieurs semaines (mois !) à l’avance…

Ou de devoir acheter un cadeau d’anniversaire un 15 août, 1h avant de l’offrir ? Alors que tous les magasins sont fermés…

Et bien ces événements m’arrivent souvent ! Enfin, de moins en moins depuis que je prends le temps de m’organiser, et donc… d’anticiper.

« Que l’on me donne six heures pour couper un arbre,
j’en passerai quatre à préparer ma hache.  »

Abraham Lincoln

Je vous l’accorde, se poser pour s’organiser prend du temps. Mais cet investissement en temps est largement rentabilisé si on prend conscience du temps gagné par la suite.

(Par exemple : anticiper l’achat d’un cadeau à un jour non férié, ou éviter de faire 500 kms le même week-end pour pouvoir se retrouver à deux événements prévus en même temps).

Mon organisation est simple :

14. Me libérer du superflu

Pour finir, j’aimerais vous partager mon constat.

Après plusieurs années passées à chercher des astuces pour améliorer ma concentration et alléger ma surcharge mentale, j’ai pris conscience que rien n’avait de sens si je continuais à remplir ma vie de futilités.

Il m’est donc paru évident de me libérer l’esprit des objets superflus, mais également des engagements et personnes toxiques et énergivores.

Encombrer sa vie de futilités rend sa vie creuse et monotone.

J’ai donc appris à réfléchir à mes priorités, pour pouvoir me positionner clairement lorsque :

• je dois remplacer mon smartphone, et que la pub du dernier iPhone me fait de l’œil (mais à ce prix là quand même…),
• je suis invitée à déjeuner alors que je dois absolument terminer un article pour mon blog (et cet article était la priorité de ma semaine),
• j’ai une super opportunité mais elle ne répond pas à mes valeurs (être opportuniste et ne plus oser se regarder dans le miroir ? Ou rester droit dans ses bottes et garder la tête haute ?)

Réfléchir à mes priorités m’a permis d’apprendre à dire non, pour rester en phase avec mes valeurs et mes objectifs.

Je me sens ainsi mieux dans mon quotidien, puisque j’ai réfléchi et accepté chaque chose que je fais et chaque objet ou personne qui entre dans ma vie.

Alléger sa surcharge mentale et améliorer sa concentration : soyez bienveillant envers vous-même

Pour clore cet article, je tiens à préciser qu’il m’aura fallu du temps, beaucoup de temps, pour m’approprier tous ces outils et méthodes.

Si je devais tout reprendre à zéro, voici les conseils que j’aimerais recevoir :

Si vous ressentez le besoin de mettre en place des changements dans votre organisation, soyez toujours bienveillant envers vous-même !

Prenez conscience de vos priorités et de ce qui est vraiment important pour vous !

Une fois que vous êtes au clair sur vos priorités, gardez ce process en tête lorsque vous faites face à une tentation : stop > réflexion > réponse

Évitez d’entreprendre tous vos changements en même temps, parce qu’à vouloir tout changer d’un coup, vous ne changerez rien.

Prenez le temps d’assimiler un outil, une méthode à la fois, et pendant plusieurs semaines.

Et passez au changement suivant uniquement lorsque le changement précédent est devenu une habitude.

Enfin, si vous êtes parent d’un (ou plusieurs) enfant(s) concerné(s) par le TDAH, et que vous vous sentez fatigué et débordé par le quotidien, vous voudrez sans doute lire mon Guide de survie spécial parents épuisés !

J’y partage mes 7 actions simples et concrètes pour :

• éviter l’épuisement parental et retrouver le plaisir de passer des moments en famille
• faire le plein d’énergie positive pour ne plus se sentir débordé par le quotidien
• retrouver du temps pour soi
• redevenir un parent zen, serein et épanoui

Et vous, cher hyper-lecteur, quels sont vos outils pour alléger votre surcharge mentale et/ou pour améliorer votre concentration ?

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com