bien-être

12 suggestions pour gérer peurs, stress et anxiété

 

 

Salut les hyper-lecteurs !

 

La peur de l’échec ou de la réussite est très commune chez les personnes atteintes de TDA/H. L’anxiété fait aussi partie des troubles qui lui sont associés. Depuis votre enfance, l’impulsivité ou les inattentions, par exemple, ont pu vous amener à certains échecs ou à certaines incompréhensions de la part de votre entourage. La peur du rejet, le manque d’estime dans vos capacités et la peur d’échouer de nouveau, peuvent être paralysants. Ou bien la peur de réussir et de vivre des choses que vous ne connaissez pas encore, peuvent aussi provoquer une résistance à la mise en action. Les divers projets et rêves que vous vouliez vivre, vous les repoussez jusqu’à, parfois, aller jusqu’à leur abandon.

Comment aller de l’avant malgré ces peurs, stress et anxiété ? Voici quelques idées, exercices et suggestions qui s’appuient sur divers études en psychologie et qui pourront peut-être vous aider !

 

 

1 – Le droit d’avoir peur

 

le droit d'avoir peur

 

Vous n’êtes pas le seul à avoir peur, cette émotion fait partie de tous les êtres vivants et vous avez le droit d’avoir peur !

Quand on essaie de faire taire cette émotion, qu’on ne la laisse pas nous dire ce qu’elle a à nous dire, elle ne s’en va pas pour autant. Essayer de l’oublier ne sert à rien, car elle est de plus en plus puissante et paralysante. Comme une cocotte-minute dont le bouchon est bloqué, elle finit par exploser de quelque manière que ce soit.

Accepter de la sentir monter et de la vivre vous aidera à aller au-delà et à agir.

 

 

2 – L’importance du corps

 

l'importance du corps

 

La posture du corps est un point clé dans la maîtrise de la peur. D’après différentes recherches, le corps influence autant l’esprit que l’esprit influence le corps. Le cerveau associe le corps et l’esprit, donc pour lui, sourire, c’est être heureux et serein.

Exercez-vous à sourire le plus souvent possible, même lorsque vous ne vous sentez pas serein. Au bout de quelques minutes, votre état d’esprit aura sûrement un peu changé. De la même manière, redressez-vous. Votre corps sera alors en position de force et d’affirmation, ce qui aidera votre cerveau à l’être aussi.

 

 

3 – Apprendre à respirer

 

Apprendre à respirer

 

Avant chaque moment difficile, quand on est stressé ou quand on a peur, bien respirer est très important. Une respiration courte, rapide et avec un gonflement du torse uniquement induit un état anxieux. Prenez plusieurs respirations profondes et lentes. Gonflez d’abord le ventre, puis le torse en inspirant par le nez. Puis expirez par la bouche en expulsant le plus d’air possible.

Petit à petit, cette respiration vous aidera à vous relâcher et à lâcher prise sur ce qui vous inquiète. Le but est que vous finissiez au fil du temps par ne respirer plus que comme ça, mais dans un premier temps, essayez de vous entraîner chaque jour à faire juste 5 à 10 respirations correctes, ce sera déjà un grand pas ! 😉

 

 

4 – La méthode Kaisen

 

Méthode Kaisen, les petits pas

 

La méthode kaisen est une méthode japonaise dite “des petits pas” : il s’agit de préférer avancer tout petit pas par tout petit pas, plutôt que de stagner en espérant arriver à son but directement. Saisissez le plus de petites occasions possibles de communiquer avec des personnes inconnues ou de vous exprimer, surtout pour les grands timides ! Encore mieux, lancez-vous des défis, vous pourrez ainsi voir vos progrès (en les filmant ou en prenant des notes par exemple) !

Comme l’inconnu est source d’appréhension, la répétition de ces exercices permettra aux situations de peur de devenir confortables, car connues.

Pour les projets qui vous font peur, lancez-vous dedans en les découpant en autant de petites tâches simples possible, qui prises à part ne vous font pas peur.

 

 

5 – Apprendre à se connaître et à s’aimer

 

se connaître, s'accepter

 

Dites-vous “Je t’aime” tous les matins dans votre miroir. Ça a l’air ridicule mais ce n’est pas si facile au début ! Et non, ce n’est pas du narcissisme, mais c’est un très bon exercice pour l’estime de soi. 😉 Visualisez-vous tous les jours en état de confiance en vous dans 1 an ou dans 5 ans. Cela vous aidera à avoir plus confiance en votre force et en votre avenir.

Ayez de la gratitude envers vous-même, vous avez de bons côtés qui méritent qu’on les honore ! Et ayez de la gratitude envers votre peur. Elle est là pour vous aider et vous protéger. Pour mieux la gérer, apprenez à la connaître, à estimer votre niveau de peur, à prendre conscience de tous ses petits signaux. Plus vous les verrez tôt, plus ce sera facile et rapide de remédier à la situation. Ce n’est pas parce que vous avez peur que ça va mal se passer. Prenez conscience que la peur vous dit qu’il est en train de se passer quelque chose d’important pour vous.

 

 

6 – Apprendre à regarder le monde autrement

 

Regarder le monde autrement, comme un challenge

 

Les sportifs disent qu’ils ont une montée d’adrénaline. Les gens inquiets disent qu’ils stressent. C’est en fait la même chose : un procédé chimique qui a lieu dans le corps pour donner une information. Ce qui change c’est la manière dont on le voit. Accepter avec joie de se confronter à cette peur, à ce challenge et l’accueillir permet de se dépasser (à la manière d’un athlète) !

Le cerveau ne fait pas la différence entre présent ou futur, réalité ou imaginaire. C’est une petite partie du cerveau, que l’on nomme cerveau reptilien, qui gère la peur. Son but est de nous faire survivre. Or, ce qu’on ne connaît pas est potentiellement dangereux. La peur est donc souvent due à un manque de connaissances.

Donc dans une situation de peur, accumulez le plus de connaissances possible sur l’objet de la peur. On a l’impression qu’échouer c’est être nul, et que l’on va être rejeté par les autres. Or pour le cerveau reptilien, être rejeté est un danger de mort. Dissociez-vous de vos échecs, vous n’êtes pas un échec parce que vous en vivez un et votre vie n’est pas finie si vous en vivez un, au contraire !

 

 

7 – Rebooster son énergie

 

Rebouster son énergie, sauter

 

Rebooster son énergie permet d’être dans un état de force et de diminuer son anxiété. Pour cela, sautez sur place, ça vous fera du bien et remplira votre corps d’énergie positive (vous pouvez même crier “Yes !” en même temps par exemple). Vous vous sentirez plus fort et donc plus en confiance. Peur, stress et anxiété seront affaiblis voire disparaîtront.

Vous pouvez aussi vous servir des silences dans une discussion par exemple, ou de n’importe quel vide, pour vous remplir de bien-être. Utilisez toutes les méthodes que vous avez apprises : respiration, corps redressé, sourire, etc. Les gens sont mal à l’aise dans les silences, car ils se sentent vides. Se remplir d’énergie positive dans ces instants permet de se sentir à l’aise.

 

 

8 – Avoir peur et le faire quand-même

 

Avoir peur et y aller quand même

 

Si votre peur d’échouer vous empêche d’avancer, dites-vous bien que si vous n’y allez pas, vous avez déjà échoué. Le pire qui puisse vous arriver c’est de réussir, car l’échec est un apprentissage et quand on se relève on est plus fort ! On ne peut pas réussir si on a pas accepté la possibilité de l’échec, et si on ne connaît pas le pire, on ne peut pas connaître le meilleur.

Mettez votre attention sur ce que vous allez gagner sur le chemin en agissant. Dites-vous :

“J’ai peur donc j’y vais, car c’est en y allant que je n’aurai plus peur, que je connaîtrai la situation et que j’apprendrai de toute façon beaucoup !”

Il existe une règle des 2 secondes selon laquelle : le corps met 2 secondes à informer le cerveau qu’il a peur. Donc quand vous découvrez une situation où vous pouvez avoir peur, agissez avant que ces 2 secondes soient passées !

 

 

9 – Échouez

 

être ok avec ses échecs

 

Les personnes qui réussissent ont toutes connu beaucoup d’échecs, et ont eu le courage de s’en foutre.

Une des raisons de la peur d’échouer, c’est que l’on a pas eu assez d’échecs. Donc on ne sait pas trop ce que c’est et on a besoin de validation sociale, qu’on nous dise qu’on va réussir. Une deuxième raison est que l’on a justement connu des échecs, mais que l’on a pas su aller au-delà.

Plus on expérimente de nouvelles choses, plus on échoue mais aussi plus on réussit de choses, c’est statistique ! Continuez de tenter malgré les échecs, en adaptant vos actes en fonction de ce qui c’est mal ou bien passé la fois précédente. Au fil du temps, le système nerveux va associer l’échec au plaisir, car il y aura implication dans les actes et réussite en fin de compte (vous aurez réussi à agir quand-même, et vos échecs passés vous serviront) ! Étudiez les biographies des personnes qui ont réussi, elles ont toutes eu de grands échecs qui les ont finalement aidées à être ici à présent.

Décidez donc de vivre de petits échecs, et soyez content de ces échecs car ils sont les pavés du chemin de votre réussite !

 

 

10 – La particularité de l’anxiété

 

Anxiété

 

Peur, stress et anxiété sont des phénomènes différents. L’anxiété, contrairement à la peur ou au stress, est présente tout le temps. Elle n’est pas en rapport à un objet particulier et elle peut s’avérer être un syndrôme particulièrement nocif. C’est une forme de pression permanente, d’inquiétude ou de malaise confus qui amène à se focaliser plutôt sur les choses problématiques ou effrayantes que sur les choses plaisantes, de manière non contrôlable et déraisonnable.

Dans ce cas, outre la nécessité d’aller voir un spécialiste quand les symptômes deviennent trop envahissants, des exercices de relaxation, de méditation, de respiration, etc. peuvent aider sur le long terme.

 

 

11 – Vivre dans le présent

 

Vivre dans le présent

 

Les personnes inquiètes sont trop souvent est dans une projection mentale du futur, qu’on ne connaît pas et qui nous inquiète. Il y a comme une radio mentale dans leur tête qui critique sans arrêt :

“Tu n’y arriveras pas, laisse tomber”
“Tu aurais mieux fait de te taire, arrête de faire parler de toi”.

Ces ruminations, ces dévalorisations, minent le moral, la confiance et l’estime de soi, et empêchent d’être dans le moment présent, de s’affirmer en tant que personne et d’être heureux.

Un très bon antidote à ce problème est de se recentrer sur le moment présent. La méditation est l’exercice numéro un pour réussir à être dans le moment présent.

Vous pouvez aussi, quand vous prenez conscience de ce phénomène en vous, revenir dans le présent petit à petit en vous concentrant sur ce que vous ferez sûrement à tel moment clé avant le moment inquiétant, puis en vous posant la même question en revenant encore avant à tel moment clé, et ainsi de suite jusqu’à revenir à ici et maintenant.

 

 

12 – Le plus important et ce qui ne l’est pas

 

Ce qui est important et ce qui ne l'est pas

 

Ne soyez pas trop exigeant avec vous-même. Beaucoup de gens sont trop perfectionnistes et tyranniques envers eux-même. Soyez plutôt votre ami, celui qui pousse gentiment à agir, qui excuse les faux pas, qui demande comment ça va et vous dit :

“Stop, arrête là tu as déjà bien travaillé, allons plutôt prendre un peu de bon temps maintenant !” 😉

Vous n’êtes pas obligé de tout faire, de tout réussir. Qu’est-ce qui est vraiment important à faire pour vous ? Et si vous ne pouvez pas tout réussir ou faire, qu’êtes-vous prêt à lâcher ? On veut toujours tout, toujours plus, n’est-ce pas finalement de l’ingratitude envers nous même et notre vie ? Acceptez de lâcher certaines choses, vous vous sentirez mieux car vous aurez l’impression de reprendre le contrôle de votre vie. 🙂

 

Quelles sont les peurs qui reviennent le plus souvent pour vous ? Connaissez-vous d’autres méthodes ou exercices pour apprendre à mieux gérer vos peurs, stress ou anxiété ?  Écrivez en commentaire (en bas de cette page) vos retours d’expérience !

Et si vous voulez aller plus loin, vous pourriez aussi être intéressé par cet article sur la peur, ou bien par celui-ci sur la pratique de la méditation. 😉

 

Anne Juguet TDAHPrenez soin de vous, et à très vite !

Anne Juguet, Le TDAH au quotidien

 

Article corrigé par Henri-Pierre Juguet : hpj.correction.redaction@gmail.com

 

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5 commentaires sur “12 suggestions pour gérer peurs, stress et anxiété”

  1. Quels sont les peurs qui reviennent le plus souvent pour vous ? Connaissez-vous d’autres méthodes ou exercices pour apprendre à mieux gérer vos peurs, votre stress ou votre anxiété ?

  2. Yup !
    Super l’article …

    – De faire des erreurs d’inattention 🙂 => THEN
    – La peur de ne pas réussir/echec… => AND
    – La peur de réussir/réussite… Plus d’un point de vue émotionnel, de pas savoir gérer. Oo !

    Et le pour couronner le tout, la peur d’avoir peur !

    cette dernière, un cercle vicieux qui peut parfois aller aux crises d’angoisses (Les idées s’enchainent, le physique prends le dessus, processus de somatisation enclecnhé ) .
    Cela arrivent seulement quand un stress latent n’a pas su être géré de mon coté, sous le tapis, les pieds dans la boue, s’enfonçant toujours plus , essayant d’avancer malgré l’épuisement jusqu’a ce que le moteur cale !!!

    1. Effectivement, c’est vraiment important d’apprendre à faire régulièrement un retour sur soi, pour prendre conscience de ses blocages/peurs/stress et pouvoir les prendre en charge, non pas pour les bloquer, mais pour justement les accueillir afin d’ensuite pouvoir les laisser aller. As-tu essayé de faire des exercices de méditation régulièrement ?

  3. Merci beaucoup pour ce super article. Il y a deux choses qui peuvent empêcher d’avancer, la peur et la fainéantise. En ce moment, pour moi, ce serait plutôt la deuxième solution. Tenant par dessus tout à profiter un maximum de cette sensation de bien être, de calme que me procurent les vacances, je retarde le plus possible le moment où je vais devoir me remettre au travail. Je dois avouer que c’est aussi une façon d’oublier que bientôt ce sera la rentrée que je n’ai pas du tout envie de faire…….

    A bientôt,

    Evelyne

    1. Merci pour ton commentaire Evelyne ! 🙂
      Il y a un travers psychologique qui est exacerbé avec le TDA/H, et qui ressemble à de la fainéantise mais qui n’en est pas. Il s’agit de l’évitement. On parle d’évitement lorsque nous nous occupons, par tous les moyens possibles et souvent de manière inconsciente, à éviter une tâche à faire ou une situation par exemple.
      On le repère en général en prenant conscience d’une sensation de flou lorsque l’on pense à ce qu’on veut éviter (ce qui fait justement qu’en général, on ne s’aperçoit pas de l’évitement, parce que nos idées sont un peu floues, et qu’on se dit qu’on verra plus tard). Comme le répète souvent le Dr Gaillac, spécialiste du TDA/H : “Quand c’est flou, y a un loup !” 🙂
      Et justement, un évitement est une manifestation de stress, d’anxiété, si ce n’est de peur vis à vis de la tâche ou de la situation en question !
      La meilleure attitude à adopter dans ce cas est de s’obliger à réfléchir à la situation, en prenant des notes si nécessaire, afin de déterminer ce que l’on peut mettre en action pour affronter la tâche, comment s’organiser pour la mener à bien, et combien de temps on a avant de se mettre dans le pétrin. Mais si on s’accorde en toute conscience du temps de repos, alors autant en profiter un maximum sans culpabiliser. 😉
      Bon courage en tout cas pour la rentrée ! 🙂

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