Vous êtes en train de travailler, bien concentré, quand soudain… votre attention décroche.
Votre esprit part ailleurs, et sans même vous en rendre compte, vous êtes en train de faire autre chose.
Peut-être même que ça vous arrive en lisant cet article !
Si c’est le cas, pas d’inquiétude : c’est normal. L’attention est un mécanisme fragile, influencé par de nombreux facteurs internes et externes. Et lorsqu’elle devient instable, elle impacte tout : la concentration, la mémoire, la capacité à terminer ce que l’on commence.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut la renforcer. Tout comme un muscle, l’attention s’entraîne. Plus on la travaille, plus il devient facile de se recentrer rapidement lorsque l’on commence à décrocher.
Et avec les bons exercices et les bonnes stratégies, vous pourrez petit à petit améliorer votre concentration au travail.
Pour résumer un peu ce que vous pouvez trouver sur le sujet dans mes différents articles (à l’heure où j’écris celui-ci) :
J’ai écris plusieurs articles dans lesquels j’explique en quoi l’attention est un point central du TDA/H, et pourquoi les exercices pour améliorer votre attention peuvent vous aider à vous améliorer pour toutes les autres difficultés liées au TDA/H.
Vous pouvez par exemple aller lire cet article sur les particularités de l’attention dans le TDA/H.
Je vous ai aussi parlé de l’intérêt de la pleine conscience et autres exercices de méditation, et de l’activité physique pour améliorer ses capacités d’attention. Vous pouvez retrouver ces différents articles ici :
Dans cet article, concentrons-nous sur des exercices et entraînements simples pour améliorer son attention au travail (ou dans n’importe quelle activité demandant de la concentration !) et se recentrer plus facilement avant un travail exigeant.
Et je vous donnerai quelques astuces à appliquer quand vous sentez que votre concentration vous échappe.
Vous trouverez aussi des conseils et explications sur l’attention dans mon ebook “Améliorer sa concentration et mieux gérer son temps avec un TDA/H” librement téléchargeable. Vous le trouverez à cet endroit. 😉
Sommaire
Les exercices les plus importants pour améliorer votre attention
Ces exercices sont à pratiquer chaque jour, et le plus régulièrement possible dans la journée !
Le STOP :
STOP est un moyen mnémotechnique pour se souvenir de l’exercice. Voici ses différentes étapes :
1. Tout arrêter :
Dites-vous réellement ”STOP”, à voix haute si possible !
Cela vous permettra d’ancrer le STOP plus efficacement dans votre mémoire et de le faire de plus en plus facilement et systématiquement.
2. Observer :
Vos pensées, vos émotions, ce qui se passe autour de vous, etc.
3. Se poser les bonnes questions :
“Qu’est-ce que je suis en train de faire ? Qu’est-ce que j’étais censé faire ?” Etc. (en fonction de la situation).
Ou focalisez votre attention où vous le souhaitiez au départ en l’affirmant à haute voix : “STOP, j’avais décidé de faire cela !”, ”STOP, reste focus sur tel travail !” (toujours avec douceur et empathie, comme si vous coachiez un ami ! 😉 )
Vous pouvez aussi vous rappeler les différentes étapes de l’exercice comme cela :
ST : STOP, arrête tout
O : Observe patiemment
P : Pose-toi les bonnes questions
(Répétez maintenant ces trois points plusieurs fois à haute voix et notez-les pour mieux vous en souvenir ! 😉 )
Pour en savoir plus sur l’exercice du STOP, vous pouvez lire cet article : Le STOP : exercice le plus important pour toutes les difficultés du TDA/H !
Observer et faire des feedbacks (la fiche d’observations) :
Le fait de faire des feedbacks sur un support écrit a deux intérêts :
Le premier : c’est un moyen de donner plus d’importance à ce que vous souhaitez observer.
En créant votre outil d’observation et de feedback de votre attention, vous donnez du temps et de l’énergie à ce sujet. Vous lui donnez votre attention. Vous focalisez donc votre cerveau sur ce sujet (l’observation de votre attention).
Le deuxième : pour améliorer votre attention dans différents types de situations, vous devez prendre conscience de manière BEAUCOUP PLUS FINE de la manière dont votre attention réagit selon ce qui se passe en vous et dans votre environnement.
En général, on s’aperçoit que ce sont souvent les mêmes facteurs qui ont tendance à nous distraire.
On distingue en général deux types de facteurs :
Des distracteurs internes : pensées, émotions, stress, démotivation, etc.
Des distracteurs externes : un objet qui traîne, des personnes qui parlent à côté, etc.
Et c’est le fait de mieux connaître ces éléments – et comment ils apparaissent chez vous – qui va vous permettre de mettre en place les bonnes stratégies pour améliorer votre attention.
La première étape est donc l’observation systématique de ce qui se passe.
Et c’est encore mieux si vous observez aussi le type d’attention qui aurait été nécessaire dans telle ou telle situation ! Pour en savoir plus sur les différents types d’attention, je vous invite à aller lire cet article : Le trouble attentionnel dans le TDA/H : comment ça fonctionne et que faire ?
Comment procéder :
Créez-vous un tableau (sur une feuille, dans un carnet, sur votre smartphone, etc., l’endroit le plus simple et efficace pour vous pour l’avoir toujours avec vous et penser à le remplir).
Dans ce tableau créez une colonne pour ces différents éléments :
- Le jour
- La situation (ce que vous êtes en train de faire)
- La qualité de votre attention sur une échelle de 1 à 10 (10 étant la meilleure attention)
- Si vous le souhaitez : le type d’attention sollicité à ce moment-là (pour en savoir plus sur les différents types d’attention, lisez cet article)
- Les distracteurs présents (internes ou externes)
- Comment vous vous sentez (émotion agréable ou désagréable sur une échelle de 0 à 10)
- La stratégie que vous décidez de mettre en place pour éliminer le distracteur et retrouver une meilleure attention
- Les conséquences de la stratégie (qu’est-ce qui s’est passé, qu’avez-vous ressenti en appliquant la stratégie, etc.)
- Et si vous le souhaitez : les remarques complémentaires (par exemple : quels ont été les points bloquants ou aidants pour vous)
Voici un exemple de tableau en image :
Vous devrez ensuite placer ce tableau dans un endroit stratégique, afin de penser à prendre des notes à chaque fois que vous serez dans la situation que vous souhaitez travailler.
Pour vous aider à observer vous pouvez par exemple :
- Mettre une alarme régulièrement dans la journée pour penser à observer votre attention.
- Décider de faire telle activité pendant 10 min par exemple, en utilisant un minuteur qui sonnera la fin du temps (pour vous rappeler que c’est la fin !). Et quand le temps est écoulé vous notez dans votre tableau.
J’ai écrit un article complet sur les tableaux d’observation et comment ils peuvent être utiles pour s’améliorer sur la plupart des sujets, je vous invite à le lire en cliquant ici pour apprendre à faire correctement vos propres fiches / tableau d’observation (j’ai même mis un exemple précis sur l’attention dans cet article !). 😉
Les exercices de recentrage et de concentration pour se préparer à un travail exigeant (et améliorer sa concentration au travail)
Il arrive souvent qu’on se lance dans une tâche demandant de la concentration alors que notre esprit est ailleurs : préoccupations, distractions, agitation intérieure…
Résultat : on peine à se mettre dedans et on perd un temps précieux.
Pour améliorer votre niveau de concentration au travail et retrouver un flot de vos pensées (le “flow” !) plus fluide lors d’une activité exigeante, créez-vous un rituel de préparation !
En effectuant quelques actions et exercices ciblés avant de commencer votre tâche, vous facilitez la transition vers un état d’attention stable et efficace.
Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre rituel pour vous recentrer et entrer plus facilement dans votre travail.
L’idée ici n’est pas de s’entraîner à être plus concentré en général (même si vous pouvez vous servir de certains de ces exercices pour entraîner votre capacité d’attention !), mais bien de préparer son esprit à être pleinement disponible au bon moment.
Un point d’attention à garder en mémoire :
Pour tous ces exercices, vous allez vous rendre compte que votre attention a régulièrement tendance à partir ailleurs et que vous n’arrivez pas forcément à aller au bout. C’est normal, donc surtout ne vous auto-flagellez pas !
Moins on accepte de ne pas y arriver, plus on se bloque et moins on y arrive !
Donc comprenez que c’est ok de ne pas y arriver, soyez doux avec vous-même et prenez ces exercices comme des petits challenges amusants à relever ! 😉
Exercice 1 : Le compte et décompte
Ce petit exercice permet d’apaiser l’esprit et de couper les pensées parasites avant de se mettre au travail.
- Asseyez-vous confortablement et inspirez profondément.
- Comptez lentement de 1 à 10, en restant concentré sur chaque chiffre (votre esprit ne doit pas s’évader ailleurs).
- Puis redescendez de 10 à 0, toujours en gardant votre attention sur chaque nombre.
- Si votre esprit s’évade, ramenez-le doucement sur le chiffre actuel (c’est normal de ne pas réussir au début).
⏱️
Astuce : Si vous sentez que votre esprit s’agite encore après l’exercice, refaites-le en comptant par paliers de 2 (10, 8, 6…).
Effet attendu : Ce simple exercice calme le mental et prépare votre cerveau à se concentrer sur une seule tâche.
Exercice 2 : La concentration sur un objet
Cet exercice aide à stabiliser votre attention avant de vous plonger dans votre travail.
- Choisissez un point fixe devant vous (une marque sur le mur, un objet, votre doigt…).
- Fixez-le pendant une minute, en essayant de ne pas détourner le regard et en gardant votre attention focalisée dessus.
- Dès que votre attention s’échappe, notez-le mentalement et revenez sur l’objet (là encore, c’est normal que l’attention parte ailleurs de temps en temps !).
🎯
Astuce : Vous pouvez synchroniser votre respiration avec votre observation pour renforcer l’effet apaisant.
Effet attendu : Cet exercice vous aide à vous ancrer dans l’instant présent et à évacuer les distractions avant de commencer votre tâche.
Exercice 3 : Quelle est l’origine de ma prochaine pensée ?
Cet exercice est surtout intéressant lorsqu’on est stressé par un événement (passé ou avenir) que l’on rumine et qui nous empêche de rester concentré sur le présent… et ce qu’on a à faire ! 🙂
- Si cela vous aide à vous concentrer, vous pouvez fermer les yeux.
- Concentrez-vous sur la question suivante : “Quelle est l’origine de ma prochaine pensée ?”
- Répétez-la en boucle, à haute voix (si cela vous aide au début) ou mentalement.
Votre cerveau est programmé pour chercher la réponse à toute question posée, que votre esprit conscient ait la réponse ou non, et que la question vous soit posée à vous ou non. Il va donc automatiquement chercher à répondre à la question que vous vous répétez en boucle.
Petit à petit, au fur et à mesure que vous répéterez la question, votre esprit va revenir de lui-même à l’instant présent et à un état plus serein et stable. 😉
Astuce : Si une pensée surgit, laissez-la passer sans la retenir et reposez-vous la question.
Si vous voulez en savoir plus sur pourquoi votre cerveau cherche automatiquement à répondre à toutes les questions, vous pouvez lire cet article. 😉
Exercice 4 : La pleine conscience (espace de respiration)
Prenez 1 minute pour faire un exercice de respiration, de gestion du stress, de pleine conscience, ce que vous préférez en fonction de votre besoin du moment.
Je vous mets ici quelques exemples d’exercices à faire :
- La respiration profonde : vous avez l’exercice avec une explication vidéo ici
- La cohérence cardiaque : vous trouverez l’exercice avec explication en vidéo ici
- Relâcher les tensions avec le scan corporel : vous trouverez l’exercice ici
Et retrouvez différents exercices de gestion du stress et de respiration dans cet article.
Comment intégrer ces exercices dans votre rituel de concentration ?
L’idéal est de choisir 1 à 3 exercices et de faire les actions de son rituel toujours dans le même ordre avant une tâche exigeante.
Mais dans votre rituel, il est aussi important que vous intégriez d’autres stratégies que ces exercices pour améliorer votre concentration, votre flow pendant un travail.
Par exemple :
- Sautiller sur place en produisant un son avec la bouche ouverte. Alors je vous l’accorde, on a l’air un peu bête quand on fait ça ! Mais l’alliance des sauts et du son va provoquer une vibration dans le corps et augmenter votre énergie de manière très rapide. Faites ça pendant 1 minute ou plus et vous verrez que ça marche très bien !
- Mettre de la musique (de préférence sans paroles, ou bien des paroles que vous ne comprenez pas)
- Mettre de l’encens ou un parfum que vous aimez
- Mettre un son d’ambiance spécifique que vous aimez bien, ou un bruit blanc (son d’abeilles, de vagues, d’oiseaux dans la forêt, etc.)
- Boire de l’eau
- Etc.
Je reviendrai dans un autre article sur les différentes stratégies que vous pouvez utiliser pour vous concentrer plus facilement lors d’un travail demandant de la concentration.
Exemple de rituel rapide (5 minutes) :
✅ 2 minutes pour enlever les distracteurs de votre champ de vision, allumer de l’encens, etc. (bref : préparer votre espace !)
✅ 1 minute pour activer le corps et le cerveau (sautiller sur place, faire des squats, etc.) et boire de l’eau
✅ 1 minute de respiration profonde
✅ 1 minute de fixation sur un objet, compte et décompte ou autre exercice de recentrage
📋
En répétant ce rituel avant chaque séance de travail, vous entraînez votre cerveau à comprendre que LORSQUE vous faites cela, ALORS c’est le moment de se concentrer.
Vous lui apprenez ainsi à se mettre immédiatement en mode « concentration » dès que vous commencez.
En appliquant ces exercices et stratégies au quotidien, vous constaterez progressivement une amélioration de votre capacité de concentration lors de vos séances de travail comme dans d’autres activités.
Ils pourront même devenir vos meilleurs alliés pour améliorer durablement votre concentration au travail, même dans les environnements les plus distrayants.
Mais rappelez-vous : c’est la régularité qui fait la différence. Mieux vaut quelques minutes d’entraînement chaque jour qu’une session intensive de temps en temps.
Testez ces exercices et adaptez-les selon ce qui fonctionne le mieux pour vous. 😉
Je rajouterai des exercices par la suite, donc pensez à revenir faire un tour de temps en temps. 🙂
Si vous connaissez d’autres exercices qui vous aident à améliorer votre attention, partagez-les en commentaire. Ces partages peuvent être précieux pour d’autres lecteurs !
Pour aller plus loin, vous pouvez télécharger mon ebook gratuit sur la concentration et la gestion du temps avec un TDA/H. Vous y trouverez d’autres stratégies pour structurer votre attention et optimiser votre travail.
Et en bonus…
Votre checklist pour améliorer votre concentration au travail !
Pour vous aider à mettre en place facilement votre rituel de concentration avant un travail exigeant, voici une checklist simple que vous pouvez suivre à chaque début de session :
✅ Je prends 2 minutes pour organiser mon espace (enlever les distracteurs visuels, allumer une bougie, mettre de la musique douce, etc.).
✅ Je fais 1 minute de réveil corporel et mental léger (sautiller en faisant un son, faire quelques étirements, respirer profondément, etc.).
✅ Je bois un grand verre d’eau pour hydrater mon corps et mon cerveau.
✅ Je choisis 1 ou 2 exercices de recentrage à pratiquer :
- Compter jusqu’à 10 et redescendre à 0 en restant concentré
- Fixer un objet pendant 1 minute en calmant mon regard
- Me poser la question « Quelle est l’origine de ma prochaine pensée ? »
- Pratiquer 1 minute de respiration profonde ou cohérence cardiaque
✅ Je prends quelques instants pour poser une intention claire pour ma tâche à venir.
✅ J’accepte que mon attention puisse fluctuer, et je décide de revenir doucement à ma tâche à chaque fois que nécessaire (en cas de distraction), sans me juger.
Petits rappels :
Un rituel ne doit pas être vécu comme une contrainte, mais comme un soutien pour vous aider à vous recentrer plus facilement et avoir une attention plus stable au cours de votre travail.
La constance est plus importante que la perfection. 😉 Chaque rituel compte, même imparfaitement appliqué.
Prenez soin de vous, et à très bientôt !
Anne Juguet, Le TDAH au quotidien
