concentration et alimentation

Concentration et alimentation : bien manger pour mieux gérer son TDAH

 

 

Bonjour à tous les hypers !

 

Cet article s’insère dans une série d’articles qui a pour but de vous aider à mieux gérer votre concentration. Nous allons traiter ici d’un sujet qui commence à être connu du grand public, le lien entre concentration et alimentation.

Cet article s’adresse non seulement aux personnes atteintes du TDA/H, à qui il sera très utile, mais aussi à toute personne qui pense manquer de concentration. C’est pourquoi vous ne devez pas hésiter à le partager à tous vos amis ! 😉

 

 

Quel lien existe-t-il entre concentration et alimentation ?

 

Le cerveau est un organe, et à ce titre, notre alimentation l’influence. Le cerveau consommerait environ 23% de nos ressources alimentaires quotidiennes. (1) Quasiment ¼ de ce que vous avalez est pour votre cerveau, donc vous imaginez bien que concentration et alimentation sont liés. (2) Si vous mettez du gazole dans une voiture à essence, cela ne fonctionne pas ? Et bien c’est pareil pour votre cerveau !

Une mauvaise alimentation entrave donc le bon fonctionnement du cerveau. Mais nous ne nous en rendons souvent pas compte, car il n’y a pas de signal d’alerte physique. Lorsque vous avez mangé trop épicé, votre estomac vous le fait payer rapidement, et vous comprenez la leçon. Mais lorsque vous mangez quelque chose qui ne convient pas à votre cerveau, les répercussions sont beaucoup moins compréhensibles si on ne sait pas les reconnaître. Le cerveau peut fonctionner au ralenti ou bien trop vite, ou modifier son fonctionnement pour parer au plus urgent, mais il ne provoque pas de douleurs. Et comme il n’est pas un organe palpable, ni visible, on ne peut pas voir de rougissement ou de gonflement par exemple. Autrement dit, vous n’avez pas de signal réel vous disant “Hey, tu as peut-être poussé le bouchon un peu trop loin avec les 5 boules de glace à midi !” Cela limite donc notre capacité à prendre conscience de ce que nous lui faisons subir avec de la malbouffe.

 

glaces, sucreries, hyperactivité, déficit d'attention

 

 

Quelques règles de base pour bien nourrir notre cerveau

 

Que l’on ait un TDA/H ou pas ne change en fait pas grand chose aux aliments qui peuvent avoir une influence sur la concentration. Effectivement, une personne qui a un TDA/H est beaucoup plus sensible aux changements ou aux excès alimentaires. Mais c’est parce que son cerveau est à la base hyperactif ou hypoactif, donc les excès se voient beaucoup plus car ils mènent à des extrêmes, là où une personne typique (c’est à dire dans la norme) est juste plus excitée ou plus fatiguée. Hormis pour ce que l’on appelle les excitants (mais nous verront ce point un peu plus tard) il n’y a donc pas de régime alimentaire différent à tenir lorsqu’on a un TDA/H ou pas. Néanmoins, il est beaucoup plus important pour une personne atteinte de TDA/H d’avoir un bon régime alimentaire, car les conséquences d’une mauvaise alimentation sont plus graves que chez une autre personne !

 

Les protéines, un bon moyen d’améliorer notre concentration.

 

sources de protéines

Les protéines augmentent nos performances cérébrales. Cela a été prouvé lors d’une étude, pendant laquelle on a pris deux groupes de jeunes adultes à qui on a fait manger deux régimes totalement différents. Le premier groupe devait manger 1,5g de protéines par kg de poids de corps (ce qui est déjà beaucoup) et les autres le double. Le deuxième groupe devait donc ajuster la quantité de glucides ingéré pour arriver à la même quantité de calories finale (en pourcentage par rapport à chaque personne). Le résultat de l’étude a montré que le groupe qui mangeait hyper protéiné avait des résultats bien meilleurs que l’autre groupe. (3)

De plus, d’après une autre étude (4) il semble qu’un régime qui donne la part belle aux protéines permette d’améliorer l’attention et la mémoire. Intéressant pour les hypers cette information, non ?

 

 

L’insuline, une notion importante

 

fatigue, hypoglycémie réactionnelleL’insuline est une hormone qui a un but précis : faire passer le sucre de votre sang à vos cellules, pour rabaisser le taux de sucres dans votre sang en alimentant vos cellules avec celui-ci. Donc, plus vous mangez de sucres, plus votre corps sécrète de l’insuline. Enfin… cela n’est pas si simple.

Les glucides (les sucres) que vous mangez finissent dans votre sang. Si vous en mangez une quantité raisonnable, le taux de sucre et d’insuline s’équilibrent et tout va bien. Mais lorsque votre sang contient trop de glucides (parce que vous en avez trop consommé), votre corps fait fortement monter son taux d’insuline pour que le corps revienne à son équilibre (c’est ce qu’on appelle le pic d’insuline). Le taux de sucre chute donc brusquement et on ressent à ce moment-là un mal-être ou une grande fatigue, le fameux “coup de pompe” de 10H (après le petit déjeuner) ou de 15H (après le repas de midi, selon l’heure à laquelle on a mangé bien sûr). On est à ce moment-là en état “d’hypoglycémie réactionnelle”.

Pour les personnes atteintes de TDA/H, cela est problématique car vous avez ainsi ingéré trop “d’énergie”, trop d’excitants, ce qui peut renforcer l’hyperactivité. L’hypoglycémie réactionnelle, quant-à elle, renforcera l’hypoactivité.

 

    L’index glycémique, et quels aliments ont un trop fort taux de sucres

 

L’index glycémique est la capacité d’un l’aliment à faire monter le taux de sucres dans le sang. (5) Manger trop d’aliments à fort index glycémique a pour conséquence d’amener un pic d’insuline dans le sang.

Réduire les aliments à fort index glycémique (certains féculents, pain, aliments trop sucrés, jus de fruit (surtout ceux sans pulpe), etc.) (6) au profit des fruits (entiers) et légumes permet de ne pas provoquer de pic d’insuline et de mieux réguler son énergie dans la journée. En revanche, vous devez manger régulièrement pour ne pas être en manque de glucides (les sucres), vous retrouver en état d’hypoglycémie et être en manque d’énergie (faites des pauses avec un fruit dans votre journée par exemple).

 

glucides, féculents, pâtes, index glycémique

 

Il existe différents types d’aliments apportant du sucre, et ils n’ont pas le même index glycémique. L’index glycémique va d’une échelle de 0 à 100. Plus la valeur en glucide d’un aliment est haute, plus celui-ci perturbe le taux de sucres dans votre sang (il en contient trop). Cette perturbation ne vient pas seulement du taux de sucre présent dans l’aliment, mais aussi de sa composition (est-ce qu’il a des fibres, est-ce qu’il est très raffiné, etc…). Je simplifie un peu dans cet article, car il y a en fait plusieurs facteurs à prendre en compte :

  • l’index glycémique qui est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucres dans le sang
  • la charge glycémique qui prend en compte la quantité de sucres que vous allez ingérer

Les féculents sont des aliments glucidiques, c’est-à-dire qu’ils se transforment en sucres au cours de la digestion. Ils ont un index glycémique qui peut être assez élevé. On trouve aussi sur le marché des céréales complètes. Celles-ci ont un index glycémique plus faible que les céréales non-complètes, qui ont elles aussi un très fort index glycémique.

petit déjeuner françaisUn autre exemple est le petit déjeuner français classique : céréales, tartines, viennoiseries, jus de fruit industriel et lait la plupart du temps. Mis à part le lait, tout ce petit monde a un fort index glycémique (comme nous le verrons un peu plus bas pour le jus de fruit). Ce petit déjeuner apporte donc énormément (trop !) de glucides.

 

Ce qu’il faut retenir…

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est bon d’éviter de consommer trop d’aliments à fort index glycémique d’un seul coup, et qu’il faut manger régulièrement dans la journée. Comme ça, vous ne vous retrouvez ni en état d’hyperglycémie (qui renforce l’hyperactivité), ni en état d’hypoglycémie (qui renforce l’hypoactivité).

 

Les bons acides gras, plus rares qu’on ne le croit !

 

Le cerveau est en majeur partie composé d’acides gras. C’est pour cela que l’on dit souvent de quelqu’un qui mange gras qu’il entretient son cerveau. Mais  il ne faut pas manger n’importe quel gras.

huile, graines de lin, acides gras, omega-3Il faut essayer de privilégier les produits gras poly-insaturés et notamment les oméga-3. Plusieurs études montrent qu’une carence en oméga-3 serait en lien avec un risque accru de maladies neurodégénératives, de troubles neurologiques, de dépression, qu’elle augmenterait le stress et diminuerait les capacités cérébrales. De plus d’après certaines statistiques, dans les pays occidentaux la population a un apport omega-3/omega-6 entre 1/10 et 1/30, alors qu’il faudrait que ce rapport soit de l’ordre de 1/5 à 1/2. Cela est dû notamment à la surconsommation d’huiles hydrogénées, huile de tournesol, plats préparés ou produits ultra-transformés, par rapport à la consommation de produits marins, graines et noix (qui sont riches en omega-3). Manger de bons produits gras permet donc d’entretenir et d’améliorer les capacités de votre cerveau. Cela ne peut être que positif pour la concentration. (7) (8) (9) (10) (11)

Il est intéressant de savoir que les boites de foie de morue et l’huile de fois de morue, qui étaient pourtant avant très prisées auparavant pour les bienfaits qu’elles apportaient grâce à leur richesse en oméga-3, contiennent aujourd’hui beaucoup trop de vitamine A. Cette vitamine est toxique en trop grande quantité sur le long terme (si on en mange beaucoup et pendant des années), car elle se lie aux graisses et notre corps a du mal à l’éliminer. L’intérêt de l’huile de foie de morue pour la santé n’est donc plus aussi grand qu’avant… (12) Et oui, concentration et alimentation ne sont pas toujours très faciles à concilier !  🙂

 

Les fruits et les légumes

 

Il est aujourd’hui prouvé que la consommation de fruits et de légumes permet de préserver notre cerveau. Le fait qu’ils contiennent des antioxydants permet d’empêcher l’oxydation des neurones. Il faut donc en manger très régulièrement pour limiter le déclin de votre cerveau et ainsi vous permettre de rester concentré plus longtemps.

Pour compléter un peu mon propos sur les fruits et le sucre (et sur les différentes compositions du sucre) voici un exemple. Le glucose pur (que contient le sirop par exemple) a un pouvoir hyperglycémiant très élevé. Le jus de fruit sans pulpe est très hyperglycémiant aussi, mais si on y ajoute de la pulpe celle-ci va améliorer la digestion en “diluant” et retardant l’assimilation du sucre. Et le fruit entier est encore mieux, car le sucre est intégré à toute une structure de molécules différentes. C’est donc la meilleur forme pour prendre un fruit.

 

plateaux de fruits

 

Le fer

 

Le fer est essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau. Il permet d’abord de lui apporter de l’oxygène, qui est nécessaire à son fonctionnement !

Mais il sert aussi à la sécrétion de deux hormones : la sérotonine et la dopamine. La deuxième nous intéresse particulièrement vu qu’elle joue sur l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. Et c’est justement une des hormones qui est en cause dans le TDA/H ! Les personnes atteintes de TDA/H ont d’ailleurs souvent une carence en fer.

 

 

Quelques exemples, pour vous permettre de mieux gérer votre alimentation, pour une meilleur concentration

 

Le régime méditerranéen

 

Ce régime est aujourd’hui conseillé par des spécialistes pour limiter les effets de la maladie d’Alzheimer, mais vu ce que nous venons de voir, nous pouvons dire qu’il est aussi utile pour la concentration. Voici les règles de bases :

  • La consommation très régulière de légumineuses, de noix et graines, de yaourt, de fromage, de céréales complètes, de poisson, de fruits et légumes, de condiments et aromates. L’huile d’olive est le principal corps gras du régime méditerranéen (mais d’autres huiles sont très bonnes aussi !).
  • La consommation moyenne de poulet, d’œufs et de sucres raffinés
  • La consommation occasionnelle de viande rouge
  • L’apport calorique n’est en général pas excessif

 

régime méditerranéen

 

Les produits avec du bon gras

 

On a vu plus haut que le rapport entre concentration et alimentation grasse n’était pas évident. Voici donc une liste de quelques aliments qui vont vous permettre de faire vos menus :

  • Les poissons gras : privilégier les petits, qui seront moins chargés en métaux lourds (sardine, maquereau, anchois, hareng…)
  • Les huiles végétales (de noix, de colza, de lin, d’olive…)
  • Les oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • Les graines (citrouille, chia, lin….)
  • L’avocat

 

Avocats : oméga-3

 

Les produits riches en fer

 

Et comme il y aurait aussi un rapport entre concentration et alimentation riche en fer, voici une petite liste qui devrait vous aider à mieux gérer votre apport en fer :

  • Les légumineuses
  • Les céréales complètes
  • Les graines de citrouilles
  • Les abats
  • Les viandes rouges

 

légumineuses

 

Les œufs

 

Les œufs sont une très bonne source de protéines et de bons gras. Il faut différencier le bon et le mauvais cholestérol. Les œufs bios contiennent le bon cholestérol. Attention, j’ai bien dit œufs bios, les non-bios en contiennent du mauvais ! (9) Vous pouvez donc en manger très régulièrement. Ils seront un très bon outil dans votre recherche d’amélioration de votre concentration grâce à l’alimentation. 😉

 

œufs bio

 

Maintenant que vous savez tout, vous n’avez plus qu’à organiser vos courses et vos menus ! N’hésitez pas à nous partager vos meilleures recettes en commentaire. =D Et si cet article vous a aidé, diffusez le sur les réseaux sociaux pour que tout le monde sache comment entretenir son cerveau grâce à son alimentation !

En complément, vous êtes libre d’aller voir les autres articles de cette série comme Comment augmenter sa concentration grâce au sport, ou bien Améliorer sa concentration grâce aux arts martiaux et sports de combats.

 

A très vite, et bon appétit !

 

Rappel : je ne suis pas médecin et encore moins une professionnelle de la santé spécialisée en TDA/H. Toutes les informations que je partage avec vous, je les tiens d’associations, de revues scientifiques et de professionnels spécialisés. Elles sont le fruit de toutes mes recherches faites quotidiennement depuis quelques années. Les scientifiques (et même certains corps de science) ne sont eux-même pas toujours d’accord entre eux. Quant-à moi je ne suis pas là pour vous dire qui a raison ou non, je n’ai pas les qualifications requises pour cela et cela ne m’intéresse pas. En revanche, j’espère pouvoir vous faire passer toutes les informations dont je dispose, pour que chacun ait le choix de décider de ce qui lui convient le mieux ! 🙂


(1) Holliday M.A. Metabolic rate and organ size during growth from infancy to maturity and during late gestation and early infancy. Pediatrics 1971. 47, 169–172.

(2) The role of nutritional factors on the structure and function of the brain: an update on dietary requirements. Bourre JM.

(3) Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.

(4) Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. Fischer K, Colombani PC, Langhans W, Wenk C, Physiol Behav. 2002 Mar;75(3):411-23.

(5) – Index glycémique, charge glycémique : comment optimiser son poids et son bien-être, La santé par la nutrition

Cours de métabolisme : la dégradation des lipides (et l’insuline), Pr C. Zinsou

(6) Tableau des index glycémiques, La nutrition

(7) https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01368259

(8) Les acides gras polyinsaturés, communiqué, salle de presse INSERM

(9) Acides gras omega-3 : pourquoi sont-ils si importants pour votre cerveau ?, Santé log

(10) Les lipides, éléments essentiels au cerveau, Laboratoires Yves Ponroy

(11) Le pire moyen de manger des œufs, Santé Nature Innovation

(12) Des oméga-3, sans métaux lourds, Néo-Nutrition

 

Autres sources :

– Une bonne explication de la glycémie, qui prends exemple sur le pain : https://www.youtube.com/watch?v=gl19tks2eKk&t=18s

– Un article de La nutrition sur le même sujet : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/index-glycemique-charge-glycemique-et-index-insulinemique

 

 

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